【2017-09-15 直腿跑＋跨步跳】

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今次梁Sir去到墨爾本，教授大家利用直腿跑鍛煉大腿後肌及小腿肌肉，及利用跨步跳訓練下肢推蹬及跳躍能力，以幫助大家改善跑步時步姿的穩定性。
事不宜遲，即刻一齊睇一齊學啦。

2017-09-10 營養飲食 【克服炎夏】市面7款運動飲品分析

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炎炎夏日，香港氣溫高達攝氏30多度，濕熱天氣下運動難免一身大汗，大家打波跑步都可能會買一兩支運動飲品 (Sports Drink) 旁身! 這些飲品聲稱比清水更消暑解渴，有助提升運動表現，! 但市場款式眾多應如何選擇? 飲完又係唔係真係有用? 今日我就同大家一齊談討下!

運動飲品 VS 清水?

跟普通清水相對，一支標準的運動飲品應具備以下特點:

飲完真係有效果?

事實上，運動飲品對提升表現早已有清晰文獻根據。筆者早前亦曾撰寫一份研究 (文章已發佈於國際營養科學期刊《Nutrients》，可參考文末)，招募了一班本地跑手在跑步機上以中等強度 (70% VO2max)跑至力竭。結果發現飲用運動飲品 (6%糖份濃度)能延長跑步時間達16%！在另一研究中，筆者的工作機構邀請了一隊港超足球隊測試，結果亦發現運動飲品能顯著提升足球測試表現 (包括控球、傳球和射球準繩度)，有助球員於濕熱天氣下發揮。

應該點揀好?

如你對運動營養認真，購買前可從以下角度考慮:

  1. 運動表現: 理想的碳水化合物濃度應介乎 6-8%。太高的話容易造成腸胃不適，太低則沒有顯著效果。市面有些運動產品標榜低糖健康，但客觀來說對表現並非最好。

  2. 健康相關: 這些飲品可都含糖份，過量飲用會增加肥胖和蛀牙的風險。因此，在平日非運動時間 (或運動少於1小時)，並不建議飲用。

  3. 體重控制: 減肥人士如非有重要長途比賽/練習，建議盡量選擇無糖或低糖的運動飲品，或飲用加入少量鹽分(電解質)的清水。這可減少額外卡路里攝取，幫助減重。
     

  4. 味道價錢: 毫無疑問，這都是我們消費者最關心的因素! 如味道難入口或價錢太貴都會減低飲用意慾，影響補給策略! 口味因人而異，有些品牌會提供多種味道選擇。

市面產品分析

入到商店款式眾多唔知揀邊款好? 以下呢幅圖一眼睇晒! 

每次飲幾多好?

事實上這沒有標準答案! 研究指出若失水多於體重的 2%會對運動表現構成顯著影響 (以150磅人士為例，2%即3磅) !一般建議是每隔 15-20 分鐘運動，補充150-250 毫升液體 (約半支)。但即使在同一環境下，每個人的出汗率可以差異很大 (有人行兩步就好大汗，有人跑極都唔出汗)，這主要關乎先天汗腺問題。在專業訓練和比賽層面，個人化補水策略是需要的，大家不妨參考以下建議:

最後，再溫馨提醒大家，運動飲品含一定糖份，記得真係做運動 (仲要係1小時或以上)先建議飲用! 好，今篇講住咁多先! 如大家想知更多提升表現的要訣，就記得 like 同繼續follow EP Fitness & Health FB 專頁喇! :)

 

科學文獻:

  1. ACSM Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

  2. O'Reilly, J., and Wong, S.H. (2013) Effect of a carbohydrate drink on soccer skill performance following a sport-specific training program. Journal of Exercise Science & Fitness, 11: 95-101..

  3. Sun F.H., Wong S.H., Chen S.H., and Poon T.C. (2015) Carbohydrate electrolyte solutions enhance endurance capacity in active females. Nutrients, 7 : 3739-3750.

2017-09-09【RMAC實戰訓練】運動與營養 (四) 運動補充劑，我需要嗎﹖

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現在事面上和網上有各式各樣的運動補充劑，有些聲稱能增加肌肉，有些稱能加強爆發力，有些即稱能消除疲勞幫助身體恢復，也可用來改善身體狀況或提高運動成績。不過，大部分運動營養補充劑價錢非常昂貴，而且效果是否與預期一樣，難以預測。所以，作為跑手的你，究竟是否真的有這個需要﹖邊款對自己有效﹖當中需要我們的智慧去分辨。

「專家推介」

不少人看見產品包裝上的宣傳字眼，例如︰「專家推介」、「家庭營養專家推薦」、「全球第一」、「健康之最」、「迅速補充身體所需蛋白質」等等，甚至以知名人士或運動員服用後的結果來推銷，事實上，這些運動補充劑在廣告上誇大其效用，也傳達著一些模糊不清的營養概念，而且會引用未經嚴格驗證的研究數據，讓關注身體健康和希望增進運動成績的你認為自己真的有這個需要，但試想想，誰是專家﹖作為一般市民，分辨一個醫生是否持有本地執業資格或許不太難，上網查一下便知道答案，但要辨別是否有專業資格的營養師或科研人員則並不容易。

其實，一個均衡的飲食餐單，建立了跑手基礎的健康和為良好的表現打底，已足夠補充身體所需，若非經醫生證實身體缺乏某種營養，其實並無額外攝取運動或營養補充劑的需要，大家在購買和服用運動補充劑前，不妨考慮以下四點︰

1. 攝取必要性

首先，我們要了解清楚該補充劑中的營養是否可以從日常飲食中獲取，若是能在日常飲食中攝取，並且攝取量是足夠的話，其實不需要額外補充。

2. 有效成分

購買和服用運動補充劑前，檢查它是否清楚顯示其成分和含量，是否經實驗嚴格驗證，以及補充它能為你的身體帶來什麼好處﹖

3. 劑量

每款運動補充劑也有它的服用劑量，要看清楚指引來服用，以免身體不適應。

4. 安全性

現在很多運動和營養補充劑也來歷不明，甚至會有工廠交叉污染的情況，夾雜其他藥品成份，故必須先了解清楚及其使用的後果，免斷送自身安全。以下兩個國際安全認證標籤大家可以辨認該產品是否安全。

NSF

Informed Choice

運動營養的使用是為了支持運動表現本身，因此根據跑手設定的目標與運動方案的不同，在運動營養上的需求也會不同。考慮攝取運動補充劑前，先釐清自己的使用目的是什麼，有時候最簡單的反而最好，食物永遠優先，當中的營養素補充足夠勝於一堆機能性成分。重點在於你的訓練和休息恢復是否做得足夠，萬一使用不當，令身體攝取過多營養時，得不償失，若有任何疑慮，應尋求專業人士意見才是上策。

最後，和大家分享一句說話，英國羅浮堡大學體育及運動營養名譽教授Professor Ron Maughan指出︰

“A good diet will not make a mediocre athlete into a champion, but poor food choices can turn a champion into a mediocre athlete.”

意思即係雖然一份營養均衡的餐單不會將一位平庸的運動員變成世界冠軍，但錯誤地選擇食物會將一個世界冠軍變成一位平庸的運動員。當然，我們不是要當運動員，相信大家跑步各有原因，但也離不開是希望鍛鍊身體，健康生活。

 

參考資料︰

EP Fitness & Health. 10 July 2017. 安全選購運動補充劑https://www.ericpoonfitness.com/single-post/2017/05/25/%E9%81%BF%E5%85%8D%E9%99%B7%E9%98%B1%EF%BC%8C%E5%AE%89%E5%85%A8%E9%81%B8%E8%B3%BC%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%A3%9C%E5%85%85%E5%8A%91

ACSM Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise,48(3), 543-568.

2017-09-07【RMAC實戰訓練】運動與營養 (三) 食物的選擇

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運動後的恢復對運動員來說十分重要，這直接影響他們訓練計劃和表現，對於熱愛跑步的你也不容忽視，很多跑手會忽略跑步訓練後補充的重要性，往往錯過了最佳的補充時間，影響身體恢復，翌日帶著疲累身軀上班，甚至影響工作表現。進食有助身體恢復，跑步後的15-60分鐘內，由於身體肝醣、脂肪和蛋白質都處於大量消耗的狀態，身體需要即時補給，可能有些跑手會即刻話：「跑完步即刻食嘢會好肥架喎！」其實不是，運動後進食主要是用來補充營養、修補肌肉、和促進身體恢復。

碳水化合物的重要性

碳水化合物主要由碳、氫和氧三種元素組成，是人體的首選能量來源，它以肝醣形式儲在肝臟和肌肉內，在運動時，身體依靠儲存的肝醣釋放出來而獲得能量，為肌肉及大腦所用，大量研究經已證明了碳水化合物在耐力 (有氧) 運動中的主要作用，身體內有限的肝醣儲備，可在一次高強度和長時間的運動中耗盡，因此，長跑訓練後需作出即時補充，研究指出，運動後延遲2小時攝取碳水化合物，與運動後立即攝取碳水化合物相比，肌肉葡萄糖合成率降低45% (Ivy et al., 1988)。

掌握營養比例  碳水化合物3：蛋白質1

在長跑訓練後的恢復，蛋白質配以碳水化合物是最佳的恢復組合，因為碳水化合

物可補回肝醣，而蛋白質有助修補受損的肌肉纖維，多項研究已經指出，朱古力牛奶是一個不錯的選擇，它完美的碳水化合物和蛋白質之比例，最適合於跑步訓練或比賽

後作出即時補充，當練完跑在煩惱飲什麼時，不防考慮一包高鈣低脂朱古力牛奶吧。

在現實生活中，我們難以肯定食物中的碳水化合物與蛋白質之比例，運動後補充的食物以簡單輕食為主，熱量控制在300卡路里左右，但若想確保自己吃的和喝的東西，並且從訓練及比賽後能快速地進行恢復，以下有些建議，大家嘗試先在家準備方便攜帶的食物，放進背囊，讓跑步後回家途中即可享用隨身恢復的點心：

  • 五穀類︰全麥麵包，合桃包，花生醬/果醬三文治，蕃薯，粟米
  • 生果類︰香蕉，蘋果，雪梨，藍莓
  • 奶製品類︰朱古力牛奶，低脂乳酪，無糖/低糖豆漿
  • 果仁及乾果類︰杏仁，腰果，提子乾，蘋果乾，奇異果乾

「運動後不可以吃東西」這句話，大家不要再誤信了

長跑訓練後如不立即補充，一來身體已毫無能量，會加快分解蛋白質，影響肌肉修補；二來若身體在運動後缺乏能量，不僅恢復慢，更會降低基礎代謝率，減低運動的效果，甚至會傷身。只要攝取正確和適量的食物，不必再忍受運動後的飢腸轆轆，更讓運動達到最佳效果。

當然，不要忘記了多喝水，上一篇與大家分享了「水份的補充」，大家可以參考。

跑手們選擇運動後的食物三要點︰

  1. 好好把握運動後黃金15-60分鐘進行營養補充
  2. 以熱量300卡路里的輕食原則補充營養
  3. 以碳水化合物與蛋白質 3：1的比例補充

享受完跑步喜悅的同時，別忘了之後飲食的小秘訣，只要稍加注意，就能有大大成效，讓身體充分恢復後，再迎接下一個挑戰吧！

參考資料︰

ACSM Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise,48(3), 543-568.

Jentjens, R., & Jeukendrup, A.E.. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiological,64(4), 1480-5.

2017-09-05 【RMAC實戰訓練】運動與營養 (二) 水份的補充

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在炎炎夏日，建議跑手們避免在中午11時至下午4時陽光最猛烈時間外出跑步，這會增加中暑的風險，雖然等到晚上太陽下山才跑步能減低中暑風險，但因香港濕度高的關係，晚上跑步也會出一身大汗，出咁多汗會否缺水﹖運動的過程中令身體流失大量水份，身體會透過不斷流汗以確保體溫維持正常，故跑步前、中、後也要補充水份，以免流失太多水份，那要飲幾多水先夠呢？這篇文章能解答到你。

何謂缺水 (Dehydration)?

水份佔人體重量約60%，如果體內水份不足，會影響健康。缺水分為三種形式︰

  1. 以失去水為主的高滲性脫水 (Hypertonic hypohydration)
  2. 以失去鈉為主的低滲性脫水 (Hypotonic dehydration)
  3. 水與鈉同時流失的等滲性脫水 (Isotonic dehydration)

第一和第二種形式是因為運動時飲水不足和大量出汗後電解質流失而導致的，第三種則是因為腹瀉所導致。

如何知道自己是否缺水﹖

輕微缺水的症狀包括口渴、體重減輕、尿液變深、皮膚、舌頭和嘴唇乾裂；嚴重缺水時，會出現頭痛、頭暈、心跳加速、呼吸急促、肌肉抽筋、甚至神智不清，更會有致命的危險。除了生理上的反應，我們也可以透過以下公式簡單計算跑步後有否缺水的情況。

跑步前先磅重，跑完步再磅，看看自己的體重下降了多少。體重下降1公斤，相等於流失1公升水份。

例子︰

如何補充水份﹖

根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM) 建議，運動前兩小時開始飲大概500毫升水，以使身體吸收；

而運動期間，我們要盡量限制體重下降 (因流汗而喪失的) 至約體重的2%，並應定時補充水份；

運動後，我們目標是要立即補充運動時流失的水份和電解質，建議跑手們於1小時內作出補充，每流失1公升水份需要補充1.5公升的水份(1:1.5) (Sawka et al, 2007)。飲水速度也不應太快，因為這會增加利尿作用，從而得出較差總體淨液體平衡狀態，故就算非常口渴，要慢慢飲好讓身體慢慢吸收 (Kovacs, 2002)。

剩係飲水口啖啖，仲有咩選擇﹖

除了飲清水外，大家也可以飲用含鈉或電解質飲品，多項研究指出，飲用含有電解質和碳水化合物的飲料可以維持體內電解質水平和運動表現。事面上的運動能量飲品也是一個選擇，不過，要注意這些飲品的糖份頗高，會增加卡路里的攝取。

以上是基本概念，每人體質和運動量也不同，需認識自己身體，制定個人的補水計劃，以防止過度缺水。大家記得飲多啲水喇！

參考資料︰

Kovacs, E.M.R., Schmahl, R.M., Senden, J.M.G. & Brouns, F. (2002). Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12, 14-23.

Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Stachenfeld, N.S. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, American College of Sports Medicine. 39(2), 377-390.