2017-09-10 營養飲食 【克服炎夏】市面7款運動飲品分析

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炎炎夏日，香港氣溫高達攝氏30多度，濕熱天氣下運動難免一身大汗，大家打波跑步都可能會買一兩支運動飲品 (Sports Drink) 旁身! 這些飲品聲稱比清水更消暑解渴，有助提升運動表現，! 但市場款式眾多應如何選擇? 飲完又係唔係真係有用? 今日我就同大家一齊談討下!

運動飲品 VS 清水?

跟普通清水相對，一支標準的運動飲品應具備以下特點:

飲完真係有效果?

事實上，運動飲品對提升表現早已有清晰文獻根據。筆者早前亦曾撰寫一份研究 (文章已發佈於國際營養科學期刊《Nutrients》，可參考文末)，招募了一班本地跑手在跑步機上以中等強度 (70% VO2max)跑至力竭。結果發現飲用運動飲品 (6%糖份濃度)能延長跑步時間達16%！在另一研究中，筆者的工作機構邀請了一隊港超足球隊測試，結果亦發現運動飲品能顯著提升足球測試表現 (包括控球、傳球和射球準繩度)，有助球員於濕熱天氣下發揮。

應該點揀好?

如你對運動營養認真，購買前可從以下角度考慮:

  1. 運動表現: 理想的碳水化合物濃度應介乎 6-8%。太高的話容易造成腸胃不適，太低則沒有顯著效果。市面有些運動產品標榜低糖健康，但客觀來說對表現並非最好。

  2. 健康相關: 這些飲品可都含糖份，過量飲用會增加肥胖和蛀牙的風險。因此，在平日非運動時間 (或運動少於1小時)，並不建議飲用。

  3. 體重控制: 減肥人士如非有重要長途比賽/練習，建議盡量選擇無糖或低糖的運動飲品，或飲用加入少量鹽分(電解質)的清水。這可減少額外卡路里攝取，幫助減重。
     

  4. 味道價錢: 毫無疑問，這都是我們消費者最關心的因素! 如味道難入口或價錢太貴都會減低飲用意慾，影響補給策略! 口味因人而異，有些品牌會提供多種味道選擇。

市面產品分析

入到商店款式眾多唔知揀邊款好? 以下呢幅圖一眼睇晒! 

每次飲幾多好?

事實上這沒有標準答案! 研究指出若失水多於體重的 2%會對運動表現構成顯著影響 (以150磅人士為例，2%即3磅) !一般建議是每隔 15-20 分鐘運動，補充150-250 毫升液體 (約半支)。但即使在同一環境下，每個人的出汗率可以差異很大 (有人行兩步就好大汗，有人跑極都唔出汗)，這主要關乎先天汗腺問題。在專業訓練和比賽層面，個人化補水策略是需要的，大家不妨參考以下建議:

最後，再溫馨提醒大家，運動飲品含一定糖份，記得真係做運動 (仲要係1小時或以上)先建議飲用! 好，今篇講住咁多先! 如大家想知更多提升表現的要訣，就記得 like 同繼續follow EP Fitness & Health FB 專頁喇! :)

 

科學文獻:

  1. ACSM Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

  2. O'Reilly, J., and Wong, S.H. (2013) Effect of a carbohydrate drink on soccer skill performance following a sport-specific training program. Journal of Exercise Science & Fitness, 11: 95-101..

  3. Sun F.H., Wong S.H., Chen S.H., and Poon T.C. (2015) Carbohydrate electrolyte solutions enhance endurance capacity in active females. Nutrients, 7 : 3739-3750.

2017-08-04 【極速變身】激減20磅就係王道?

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夏天又是健身減肥的旺季。在現今速食社會，好多減肥公司和健身教練的廣告，都標榜客戶“兩個月激瘦20磅” ，” 一個月腰圍暴減四吋半” 等吸晴字句，再配張訓練前後對比圖，看起來十分吸引。的確，訓練從來講求效果，能在短時間取得明顯變化 (先假設廣告沒造假) ，實在非常鼓舞。筆者以前曾經也有這個想法。但經歷了但大家又有否想過，短期風光背後，keep fit 效果究竟可以持續多久??

先拋開複雜的理論，要達致短期"激減"效果，其實方法不外乎: 
1. 大量運動
2. 嚴格餐單
看似理所當然，有何不妥? 

大量運動弄巧反拙？
勤力練習當然是好事，但先問自己幾個問題: 你平日有無恒常運動? 你了解身體的適應能力? 有沒有專業教練指導你的動作和技巧?如果以上答案皆否，那我相信你的運動經驗尚淺。對新手而言，身體需要時間適應訓練強度，絕不能操之過急，否則只會增加受傷風險，三數個月下來便要暫停訓練找醫生! 常見例子包括: 突然日日瘋狂跑步結果膝頭痛、做 gym 不熟器械又不斷加重量結果拉傷膊頭、姿勢不佳但挑戰高難度動作最終扭親條腰......等等更多。為了大家的長遠效益著想，我絕不鼓勵這類短期急進式的訓練模式。

餐單噱頭多於根據？
時不時坊間都會流傳些宣稱短期見效的 "生果減肥法"，"蔬果汁排毒法" 以至甚麼"智能減肥神奇餐單" 。這類飲食法我們在營養學上稱為"潮流餐單" (Fad Diet)，一般都是由明星紅人帶起，又或是個別纖體公司的宣傳噱頭，但大部分並無充足科學根據! 跟從這類餐單雖能短時間減去一定體重，但大多只是水份。此外熱量供應太少，更會導致肌肉流失:

1. 瘦不一定是王道。若瘦得影響肌肉線條美感，只會欠缺活力，影響魅力!


2. 新陳代謝減慢，容易出現“平台期”，甚至反彈 !

肌肉是活躍的組織，若一下子大量流失了，新陳代謝會很快會被調低，達到一個新的平衡點 (攝取熱量=消耗熱量)，體重便不會像最初般明顯下降。而一旦不再跟從餐單而回復以往飲食時，體重更易反彈!

其實再簡單想想，你可有信心接下來一整年每餐只吃數粒提子士多啤梨和一杯蔬果汁? 之後每餐只吃由所謂營養纖體公司提供的預先包裝食物和湯包? 為了嚴格節食而推卻所有朋友應酬? 

 

循序漸進，持之以恆

當然，我也明白部分人只求為影婚紗相/趕去船 P而想一次性極速變身，又或抱著 "減左再算" 的僥倖心態。若你堅持這樣的話，不打緊，人各有志，抱歉這篇文章浪費了你一點時間。但如果你/妳想長期保持理想健美體型，又不想夏天過後就被男神/女神笑你幹麼瞬間打回原形的話，不妨參考美國運動醫學會 (ACSM) 的建議:

1. 飲食和運動改變皆應循序漸進，這才能令效果持久。
2. 如非有醫療指示，每日能量攝取不應少於800 卡路里, 否則會增加健康風險。
3. 理想的減肥進度為每星期 1-2 磅。進度過急容易反彈。
4. 帶氧運動與肌肉鍛練 (重量訓練) 同樣重要，不應只側重任何一樣。

請謹記，健康飲食從不應是戒口捱餓，能持之以恆變成生活習慣，才能令效果更持久，活力展現，愈keep 愈 fit!

科學文獻:

Donnelly, J., Blair, S., Jakicic, J., Manore, M., Rankin, J., & Smith, B. (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine And Science In Sports And Exercise, 41(2), 459-471.

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2017-07-30 【迷思】訓練面罩 Vs 真·高原訓練 ? Eric Poon

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近年全球運動風氣盛行，潮流運動產品應運而生。當中要數比較”矚目”的，實非訓練面罩 (Training Mask)莫屬! 大家走到海旁或健身室不時都會看見有人帶着這種面罩來練習。生產商聲稱這可模仿高原低氧訓練，增強心肺功能，提升表現，連不少專業運動員也追捧。但究竟他背後的原理如何，又是否真的有效果？

先認識 真·高原訓練

高原訓練是一種透過高海拔低氧環境來提升運動員耐力表現的方法。簡單來說，在高原的空氣比較稀薄，氧氣分壓下降，因此身體需要製造更多紅血球、血紅素和肌紅蛋白來提升攝氧能力。而當運動員經過一段時間適應高原環境後，回到平地比賽時表現自然會提升。

筆者雖然不是專業運動員，但早前到美國丹佛 （海拔超過1600米）參加運動學術會議時，亦有機會短暫體驗高原跑步和比賽，感覺明顯較平地練習辛苦。當時隨行的還有前香港奧運精英三項鐵人代表 李致和先生。致和作為全職運動員超過15年，擁有非常豐富的歐美和國內高原訓練經驗。他表示理想的高原訓練應在海拔1800米至2300米間進行，最少持續一至兩個月才有明顯心肺改善效果。

訓練面罩對耐力表現的影響

至於訓練面罩，雖然也會令運動時的攝氧量減少，但其實空氣中的氧氣分壓並沒有改變 （即空氣並非變得 “稀薄”),，因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球。國外研究亦指出，它對提升耐力表現並無顯著幫助。原因如下：

1. 訓練面罩其實只能訓練呼吸肌群 (如肋間肌和橫隔膜)，令你呼吸時更”大力”。但即使吸入身體的空氣多了，大部分可能只是停留在氣管和胸腔間，內裡的氧氣未必能真正滲透入肺部內的血管，繼而帶到全身肌肉被利用
2. 若刻意用力呼吸，亦會令胸腔上下擺動增加，有機會影響跑步節奏和流暢性
3. 佩戴面罩也會令運動強度減低 (因為你一定會跑慢了)，對建立跑速沒有幫助
4. 正如上文指出，身體需要連續長時間處身低氧環境才會有高原生理效果，短暫佩戴面罩作用有限

訓練面罩對肌肉健美/力量的影響

筆者也經常在 gym 看到其他人帶著面罩來進行力量訓練。事實上，現今並沒有科研指出面罩能提升肌肉健美/力量的效果。從能量系統分析，力量訓練屬無氧運動，氧氣的作用有限，帶面罩來減少攝氧量似乎是多此一舉。更大的問題是，戴上面罩會令呼吸變得急劇而短促，影響驅幹穩定性和發力呼吸節奏，以及組與組間的復原速度，變相減低了每組動作能承受的重量。

那訓練面罩是否完全沒用?

根據上述運動生理學的角度分析，訓練面罩的成效確是存疑。但實質應用上，不少格鬥比賽運動員/從事體能工作的朋友(如消防員) 均指出戴上面罩時的缺氧感覺更貼近真實比賽/工作環境，可提升專注度，克服心理恐懼。此外，適時加入新元素也能提高運動的新鮮感和趣味性，打破常規，令運動員身體有新刺激，間中作為交替取代訓練 (Cross-training)未嘗不可。還有更重要的一點，不少朋友 (包括我自己) 均視運動產品為潮流標誌，戴上面罩訓練或能令他們得到”矚目注視”，帶來心理滿足，從而提升個人運動動機。（這也是好處啊!）

結語

從科研角度來看，訓練面罩生產商似乎誇大了這產品的功用。作為消費者應小心判斷廣告的真實性。當然，如上述分析，訓練面罩亦於部份條件適用。如你選擇購買，應注意以下幾點:

1. 面罩的空氣阻力可分不同程度，初試者應由最低開始
2. 避免於侷促潮濕的環境下佩戴，以策安全
3. 不要佩戴著睡覺
4. 不要因佩戴面罩而大幅度改變平常訓練

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2017-07-22 【黃金指標】最準確的心肺耐力測試 (附實例)

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最大攝氧量測試 (VO2 Max test)，是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準，反映一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃，在頂尖運動員層面一直受廣泛採用。

 

方法:
● 運動員一般須在客觀環境 (如溫度和濕度)受控制的實驗室進行單車機或跑步機測試。
● 整個測試長約10至20分鐘，起初的強度十分低，但隨着時間會逐步加強 (如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度)，一直加到受試者極限力竭為止。
● 測試期間需戴上面罩收集氣體，透過精密感應器來計算攝入和呼出的氧氣量，和身體使用的燃料 (醣份/脂肪)。

得出的數據:
1. VO2max 數值 (一般人約30-40，有運動習慣的約40-50，世界頂級耐力運動員可達80-90 ml/kg/min)
2. 個人真實最大心率 (坊間220-年齡這粗略公式其實誤差頗大，一般不會在專業訓練層面使用)
3. 運動強度與心率的關係 (讓你知道個人最適合的訓練心率，這又是因人而異的)
4. 乳酸與心率的關係 (來調節無氧和有氧能量系統訓練)

實例應用:
早前，筆者便在一項跑步研究招募了一位本地頂尖長跑運動員 (22歲，10km<34分，曾奪渣馬青年組冠軍) 和他的教練。這位運動員即將前往肯亞高原訓練，測試目的是比較他訓練期前後的變化。

他的部份測試結果如下:

  • 最大攝氧量: 61 ml/kg/min
  • 個人最大運動心率: 186
  • 乳酸閾值 (Anaerobic threshold, AT)心率: 172 (無氧與有氧系統的交界點)
  • 有氧系統能承受的最高配速: 15.0km/h (斜度 8%)

透過數據，教練能夠更該運動員的身體狀況，準確地針對弱點去調節每節練習的內容，制定最合適的目標訓練心率。 

舉例說，若他想加強運動員的有氧耐力系統 ，一般會把訓練強度設定在 AT心率 (172) 以下。反之，若是想加強抗乳酸能力 (應付較短途賽事)，便會設定強度在 AT心率附近甚至以上。

現時這位運動員正在受訓期中，很快會再作同一測試。希望他透過專業、有系統的科學化訓練，能突破自我，創造佳績!

文獻參考:

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.

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