2017-09-10 營養飲食 【克服炎夏】市面7款運動飲品分析
/炎炎夏日，香港氣溫高達攝氏30多度，濕熱天氣下運動難免一身大汗，大家打波跑步都可能會買一兩支運動飲品 (Sports Drink) 旁身! 這些飲品聲稱比清水更消暑解渴，有助提升運動表現，! 但市場款式眾多應如何選擇? 飲完又係唔係真係有用? 今日我就同大家一齊談討下!
運動飲品 VS 清水?
跟普通清水相對，一支標準的運動飲品應具備以下特點:
飲完真係有效果?
事實上，運動飲品對提升表現早已有清晰文獻根據。筆者早前亦曾撰寫一份研究 (文章已發佈於國際營養科學期刊《Nutrients》，可參考文末)，招募了一班本地跑手在跑步機上以中等強度 (70% VO2max)跑至力竭。結果發現飲用運動飲品 (6%糖份濃度)能延長跑步時間達16%！在另一研究中，筆者的工作機構邀請了一隊港超足球隊測試，結果亦發現運動飲品能顯著提升足球測試表現 (包括控球、傳球和射球準繩度)，有助球員於濕熱天氣下發揮。
應該點揀好?
如你對運動營養認真，購買前可從以下角度考慮:
運動表現: 理想的碳水化合物濃度應介乎 6-8%。太高的話容易造成腸胃不適，太低則沒有顯著效果。市面有些運動產品標榜低糖健康，但客觀來說對表現並非最好。
健康相關: 這些飲品可都含糖份，過量飲用會增加肥胖和蛀牙的風險。因此，在平日非運動時間 (或運動少於1小時)，並不建議飲用。
體重控制: 減肥人士如非有重要長途比賽/練習，建議盡量選擇無糖或低糖的運動飲品，或飲用加入少量鹽分(電解質)的清水。這可減少額外卡路里攝取，幫助減重。
味道價錢: 毫無疑問，這都是我們消費者最關心的因素! 如味道難入口或價錢太貴都會減低飲用意慾，影響補給策略! 口味因人而異，有些品牌會提供多種味道選擇。
市面產品分析
入到商店款式眾多唔知揀邊款好? 以下呢幅圖一眼睇晒!
每次飲幾多好?
事實上這沒有標準答案! 研究指出若失水多於體重的 2%會對運動表現構成顯著影響 (以150磅人士為例，2%即3磅) !一般建議是每隔 15-20 分鐘運動，補充150-250 毫升液體 (約半支)。但即使在同一環境下，每個人的出汗率可以差異很大 (有人行兩步就好大汗，有人跑極都唔出汗)，這主要關乎先天汗腺問題。在專業訓練和比賽層面，個人化補水策略是需要的，大家不妨參考以下建議:
最後，再溫馨提醒大家，運動飲品含一定糖份，記得真係做運動 (仲要係1小時或以上)先建議飲用! 好，今篇講住咁多先! 如大家想知更多提升表現的要訣，就記得 like 同繼續follow EP Fitness & Health FB 專頁喇! :)
科學文獻:
ACSM Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
O'Reilly, J., and Wong, S.H. (2013) Effect of a carbohydrate drink on soccer skill performance following a sport-specific training program. Journal of Exercise Science & Fitness, 11: 95-101..
Sun F.H., Wong S.H., Chen S.H., and Poon T.C. (2015) Carbohydrate electrolyte solutions enhance endurance capacity in active females. Nutrients, 7 : 3739-3750.