渣馬2021注意事項

一般注意
．領取選手包當日注意：要做檢測、交健康申報表、提交疫苗接種紀錄、戴上手帶、寄行李
．睇參賽者手冊，點都睇下交通安排及起點安排
．唔需要再催谷自己，因為已經冇用，不如好好休息，調整飲食及生理時鐘
．定好目標時間及配速
．飲食等生活習慣照平常就可，宜慢慢調節
．賽事當日早上可利用低血糖食物為主要膳食
（參考按此）
．避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽
．早點到場，早點熱身，如有需要提早上線，上線記得戴口罩

10公里
．避免被現場氣氛過份影響自己，以致開跑速度太快，尤其頭1公里係落斜，太快真係大忌
．按身體需要合理地補水，切忌有人飲我飲的心態
．如需超越對手或過線，請留意安全
．條路唔係咁難跑，最難跑係出西隧至干諾道中天橋嗰段上坡段（2-4公里），但因為係頭半段，配速岩應該應付到，咬緊牙關走到上橋之後就好好跑

半馬拉松
．留意10K第一點，頭2-3公里都係暗落斜，唔好太快，做好自己預計配速
．3公里後上3號幹線，到9公里前都係平路，好好把握自己定好左嘅配速。
．落斜保持放鬆速度，回復早前上斜過多消耗的體力，亦可輕輕加速，追回一些時間
．落西隧後衡量自己體力，考慮減速或維持原有速度，最好不在該位置加速，因出西隧上干諾道中天橋有大段上斜（全賽道最難應付之處），需要較多體力應付
．與往年不同，3號幹事早左折返，換來中環碼頭一段賽道，跑到呢到如果體力還可，請揸緊配速，好快到終點

全馬拉松
．可採用醣原負荷法，增加血糖量以延遲撞牆時間/機會
（參考按此）
．天氣乾燥，有機會磨損，如腋下、胸部、大髀罅、腳趾嘅地方可揸凡士林／潤膚膏
．早幾日剪腳甲，避免刮損腳趾
．開跑後60分鐘起每5公里/半小時做好補給
．小心分割線嘅貓眼、路面凹陷、兩邊碎石
．頭2-3公里係暗落斜，唔好太快，做好自己預計配速
．4-10公里昂船洲大橋上斜一段，跌速實屬正常，唔好亂
．11-13公里落斜，放鬆去跑，回一回氣
．14-19公里較多上上落落，盡可能上斜微微前傾密密步，落斜放鬆個人。有要求嘅跑手盡可能唔好比配速有多過20秒誤差
．20公里至西隧一段比較多落斜，好好調節配速，決定好係回氣、保持還是追時間，做好補給
．出西隧口一段大上斜，由於過左30K，一定係最辛苦，呢段好考意志
．過左中環碼頭，已經望見家鄉，堅持到尾

天氣：
．預計6-7點19-20度左右，7-9點21-22度，9-12點23-24度
．濕度60-85%
．東北風4級，唔算大風唔太影響

2021-10-21 渣馬 - 賽前心理部署 文少杰教練

距離渣馬只剩幾日，再點練都冇乜用。關於比賽要注意嘅事項各位教練都同大家講唔少，不如討論下點樣調整下自己個心理：

何詩蓓講過：比賽是80%心態，20%體能，可見心理質素喺比賽中係何等重要。決勝有4大關鍵：技術、戰術、體能、心理，前三者都可以訓練及培養，唯獨心理一環係較難鍛煉，亦較易受影響。人人嘅性格唔同，心態都會唔同。

運動心理學上有一個環節係講Arousal Level覺醒程度（如圖），太少嘅壓力對表現冇咩幫助。適當嘅壓力可以令表現提升，而且會令人高度集中。但太多嘅壓力又會有反效果，焦慮會令人失眠、表現下滑、體力下降。

喺長跑比賽裡面，影響比較大嘅心理因素，會係賽前思緒、臨場心態、鬥志、意志、抗壓能力。長跑需要意志相信大家都明，如何部署比賽、應對比賽、應付對手嘅壓力，如何喺逆境、疲勞、唔岩步速、天氣唔好、上緊斜嘅時候扭轉心態，將壓力化為動力，係一門極深奧嘅學問。

大家冇比賽咁耐，餓左咁耐，難免會緊張，對自己有期望。但如果緊張令你出現失眠、缺乏食慾、疲態，咁可能就係過度亢奮，甚至焦慮，對表現冇正面效果，一定要調節一下自己心態。

比3個建議大家：
1.盡早預備好當日戰衣、跑鞋、號碼布、補給品、早餐、八達通、交通安排等事項，唔好當朝先急急準備
2.盡早定好當日目標、分段配速、策略，喺賽前一兩日就盡量唔好諗太多
3.比賽前一兩日最慘，既不能做體力消耗的活動，又要節制飲食，呢個時候最易胡思亂想。大家可以做一啲要集中精神、非體力勞動、與比賽無關的活動，例如練習音樂、打機、睇戲等，分散自己注意力。咁樣既可以分心，又可以精神疲倦，會易入眠好多。

如能在賽前適當地調節緊張情緒，比賽當日一定有更佳嘅表現。由出門一刻開始，就集中精神，盡情享受比賽。

加油各位參賽者！

相片來源：https://www.ussportscamps.com/tips/running/optimal-level-arousal-peak-performance

2021-07-12 跑海外馬拉松如何克服時差問題﹖ Crystal

引述某學員提出嘅問題，我有以下分享︰

我曾經去過柏林和波蘭比賽，要適應時差，我會出發前瞓少啲，留返喺飛機上瞓，登機前會去食飽先，唔洗驚飛機餐唔啱食而餓親，上咗飛機安頓後揀套戲睇，可能因為我搭車/船/飛機好易瞓嘅關係🥱通常睇睇吓就瞓咗😴期間醒來就飲水，搭長途機容易缺水，記得多飲水補充水份。瞓醒無嘢做坐到攰攰地就起身行下舒展筋骨，喺個位度拉筋都得，保持輕量活動。

舟車勞頓到達目的地後，一到酒店房當然好想即刻沖涼瞓覺啦，但我會視乎當地時間而決定瞓唔瞓，如果係下午三四點，我會出街行吓/jog吓，視察周圍環境，行到六點食飯，食飽返酒店梳洗拉筋瞓覺。就算瞓到中途瞓唔著，都會閉目養神，讓身體和精神盡量休息。

起床時間與日常相若，做返平時比賽前會做嘅嘢，我會起身落街慢跑伸展(或做比賽前最後的準備)，食早餐，出發拎選手包行吓EXPO四圍觀光，揾間啱食嘅餐廳早少少食晚餐，食飽買定翌日早餐，早啲返酒店執好比賽行裝，檢查清楚號碼布和晶片，安心瞓覺，以最好精神作賽。

🥱如果日頭真係好眼瞓點算﹖

我會午睡30分鐘 (唔會超過1個鐘) 晏晝瞓太多到夜晚就眼光光👀

2021-06-21 放鬆肌肉心得分享 Crystal

平時做好肌肉放鬆有助預防受傷，運動後cool down伸展有助清除肌肉中堆積嘅乳酸並紓緩肌肉，將心率逐漸平復。 除咗伸展運動，我會用按摩槍、脈衝機、小腿氣壓器、foam roller、按摩球、壓力襪等放鬆肌肉和幫助恢復。平時練習完會用按摩球或foam roller碌碌對腳，也會用按摩槍放鬆肌肉，主要打四頭肌、大腿後肌和小腿，但碌/打得耐隻手會攰，所以也會用到小腿氣壓器同脈衝機按摩，行得多企得耐小腿攰，用小腿氣壓器按摩就最舒服，套好對腳坐定定休息睇吓書，十零廿分鐘就幫到我紓緩雙腳疲勞。肌肉好疲勞嘅時候會用脈衝機，透過電流引入身體刺激肌肉，除咗紓緩運動疲勞同幫助恢復外，部機仲有鎮痛效果，喺肌肉某啲位置緊同有啲拉扯感覺時都唔錯，佢方便攜帶佔嘅空間小，係我外出集訓必備，好讓我盡快恢復為下一課做準備。

個人小習慣
🧦瞓覺著壓力襪
🛁冬天跑完長課最鍾意返屋企浸熱水浴，加啲浴鹽落去浸紓緩疲勞，浸完成個人暖笠笠好舒服
🍎運動後30分鐘內進行適量補充係重要一環，補充足夠水份之餘，進食含豐富碳水化合物嘅食物讓身體立即補充能量，我會帶定蘋果/香蕉喺背囊方便練完跑即時補充。

2021-06-21 父親節特別篇：家的溫暖 Crystal

好幸福地活在一個充滿愛的家，家裡從不吵架，任何事有商有量，媽媽亦悉心栽培我和哥哥，幫我哋揾唔同嘅興趣班參加，強身健體。小時候體操不普及，但感覺幾特別就玩吓，就係咁，體操陪伴咗我15年。辛苦媽媽喺小學同初中階段帶出帶入，照顧得無微不至，為我打點生活一切。媽咪會留飯比我練完體操返屋企食，現在也會留飯比我練完跑返屋企食，也為我準備飯盒帶返工，成日驚我食唔飽，我估好多媽媽都擔心子女食唔飽著唔暖，我媽咪也不例外。

前年我提出辭職想專心跑步，家人沒有反對，表示支持，叫我放心去跑，努力嘗試珍惜機會，過程中也叮囑我不要太操勞。努力嘗試一年多後到現在回復工作，奧運目標遙遠，但起碼試過知道相差多遠，不致日後後悔，現在回復返工和練跑嘅生活，犧牲陪伴爸媽嘅時間，所以一到假日練完跑就會多陪他們，爭取相聚時間。

一直以來與媽媽感情深厚，爸爸一直在背後默默付出和支持，藉父親節感謝家人多年來支持，成為我最強後盾。