渣馬2021注意事項

一般注意
．領取選手包當日注意：要做檢測、交健康申報表、提交疫苗接種紀錄、戴上手帶、寄行李
．睇參賽者手冊，點都睇下交通安排及起點安排
．唔需要再催谷自己，因為已經冇用，不如好好休息，調整飲食及生理時鐘
．定好目標時間及配速
．飲食等生活習慣照平常就可，宜慢慢調節
．賽事當日早上可利用低血糖食物為主要膳食
（參考按此）
．避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽
．早點到場，早點熱身，如有需要提早上線，上線記得戴口罩

10公里
．避免被現場氣氛過份影響自己，以致開跑速度太快，尤其頭1公里係落斜，太快真係大忌
．按身體需要合理地補水，切忌有人飲我飲的心態
．如需超越對手或過線，請留意安全
．條路唔係咁難跑，最難跑係出西隧至干諾道中天橋嗰段上坡段（2-4公里），但因為係頭半段，配速岩應該應付到，咬緊牙關走到上橋之後就好好跑

半馬拉松
．留意10K第一點，頭2-3公里都係暗落斜，唔好太快，做好自己預計配速
．3公里後上3號幹線，到9公里前都係平路，好好把握自己定好左嘅配速。
．落斜保持放鬆速度，回復早前上斜過多消耗的體力，亦可輕輕加速，追回一些時間
．落西隧後衡量自己體力，考慮減速或維持原有速度，最好不在該位置加速，因出西隧上干諾道中天橋有大段上斜（全賽道最難應付之處），需要較多體力應付
．與往年不同，3號幹事早左折返，換來中環碼頭一段賽道，跑到呢到如果體力還可，請揸緊配速，好快到終點

全馬拉松
．可採用醣原負荷法，增加血糖量以延遲撞牆時間/機會
（參考按此）
．天氣乾燥，有機會磨損，如腋下、胸部、大髀罅、腳趾嘅地方可揸凡士林／潤膚膏
．早幾日剪腳甲，避免刮損腳趾
．開跑後60分鐘起每5公里/半小時做好補給
．小心分割線嘅貓眼、路面凹陷、兩邊碎石
．頭2-3公里係暗落斜，唔好太快，做好自己預計配速
．4-10公里昂船洲大橋上斜一段，跌速實屬正常，唔好亂
．11-13公里落斜，放鬆去跑，回一回氣
．14-19公里較多上上落落，盡可能上斜微微前傾密密步，落斜放鬆個人。有要求嘅跑手盡可能唔好比配速有多過20秒誤差
．20公里至西隧一段比較多落斜，好好調節配速，決定好係回氣、保持還是追時間，做好補給
．出西隧口一段大上斜，由於過左30K，一定係最辛苦，呢段好考意志
．過左中環碼頭，已經望見家鄉，堅持到尾

天氣：
．預計6-7點19-20度左右，7-9點21-22度，9-12點23-24度
．濕度60-85%
．東北風4級，唔算大風唔太影響