2021-06-14 炎熱天氣下的跑步裝備 Crystal

踏入夏季，大家會著咩衫跑﹖定男士會唔著衫跑﹖

相信跑手們都知道跑步要著透氣和輕巧舒適、質料主要係聚酯纖維嘅跑衫褲，避免棉質，因棉質吸汗而且不透氣，影響身體散熱功能。訓練時上身我會著背心，真係太熱就只著Sports bra，下身方面我著短褲，跑完成條褲濕哂甚至滴水，建議女士們唔好貪靚著長tight，整條美腿好容易被長tight痴住，影響散熱之餘也好難脫下。

跑手們都要做好防曬，戴帽和太陽眼鏡😎帽要輕巧透氣，中空帽散熱度較好。另外，記得搽防曬！雖然搽咗都會曬黑，但可預防皮膚曬傷，市面上有不少防曬產品，可選擇運動防曬霜和有耐汗功能，留意SPF和PA數值，SPF 50代表依款防曬產品可以延緩50倍皮膚被曬傷嘅時間，PA+代表延緩曬黑時間2至4倍，PA++則延緩4至8倍，PA+++延緩8至16倍，PA++++則延緩16倍或以上。夏天好多時都會曬到唔止兩截色，而係幾截色，身上出現好幾款”紋身”，錶印太陽眼鏡印短褲印Sports bra印，待冬天應該可以慢慢退色。

夏天運動流汗多，帶多一兩件衫換，完成訓練抺乾淨換返衫褲，保持個人衛生 (唔好臭親人)。記得帶多支水，補充夠水份和電解質，亦有助身體調節體温 (想知飲幾多水先夠 可以睇返15-06-2020 RMAC發佈嘅文章 - 補水認知)，盡量避免上午11點至下午3點進行戶外運動，烈日下運動增加熱痙攣、熱衰竭、和中暑機會，如有不適，立即到陰涼地方休息，唔好勉強死頂。

今日端午節，大家食完糉去跑吓消化吓啦！

洗衫心得💕
夏天啲跑衫愈著愈臭，點算好﹖😣
1. 運動後衣物要盡快洗
沾滿汗水嘅衫放喺度唔洗容易細菌滋生，咁就會臭🙊 睇清楚運動衣物嘅纖維成分同清洗標籤，好多運動衫都唔可以用柔順劑㗎，用普通洗衣粉/液或運動專用嘅洗衣劑就得

2. 陽光下晾曬
紫外光可以殺菌，天然風乾

3. 洗衫時做多個程序殺菌
如果件衫已經有少少臭汗味，喺洗之前用清水加啲消毒液或少量漂白水浸一陣先拎去洗

2021-06-07 如何預防和處理傷患﹖ Crystal

問題︰膝蓋痛，可以如何處理﹖
問題︰平均會做gym或者strength & conditioning?
問題︰不同肌肉運用與長跑關係 不同肌肉鍛練 預防受傷和恢復

肌力訓練有助預防傷患，但最基本預防傷患方法係穿著合適運動服裝，做足夠熱身，配合適當的伸展活動，加強腿部肌肉訓練，循序漸進增加運動量。遇到劇痛或有傷患時，應停止該運動，並尋求專業人士 (醫生和物理治療師等) 意見進行治療，如想保持體能，可以游泳、水中步行/跑步來代替原來的訓練，有任何不適便停止和休息。

我一星期一次肌力訓練，教練會針對個人弱點鍛煉，腳踝穩定性和本體感 (Proprioception) 係必練 (因我曾經嚴重拗柴)，訓練主要針對下肢肌力，包括臀中肌、臀大肌、四頭肌、大腿後肌、核心肌肉，訓練包括自身體重動作 (Bodyweight exercise)、單側動作 (Bilateral exercise)、器械動作等，改善肌肉力量和耐力，令肌肉發力更有效率，減少勞損受傷機會。當中亦會進行增強式訓練 (Plyometrics)加強雙腳觸地反應，改善速度和爆發力，令每步跑得更有效率，提升運動表現。

核心肌肉訓練絕對不能忽視，有穩定的核心肌肉能減少用錯力/借用其他肌肉力量的機會，肌力控制好咗，能減少受傷機會和跑得輕鬆省力啲，上背、下背、腹直肌、腹斜肌等都屬於核心肌肉，每次訓練後我會做幾組，大家有時間也要好好鍛煉啊！

最後，純粹個人經驗分享︰個人比較接受針灸治療，一般有啲唔妥就會揾醫師針吓，如情況無好轉，就會去睇醫生，有需要就照X-RAY，唔會等到好痛才治療，同埋會自己幫自己。

腳底筋膜炎︰碌腳板底 (按摩球，網球，高爾夫球都得，不過好痛)
膝頭痛︰輕揉膝蓋，強化臀大肌和四頭肌
髂脛束候群症 (Iliotibial Band Syndrome, ITBS)︰伸展大腿肌肉，碌foam roller
阿基里斯腱︰伸展小腿比目魚肌和腓腸肌，立踵 Heel rise (快上慢落)

想知我平時嘅體能訓練與跑步訓練的鋪排 ，可以睇返2020-10-27 RMAC發佈嘅文章https://www.runningmanac.com/blogs/exercise/

2021-05-31 如何面對傷患﹖ Crystal

問題1︰職業運動員背後必經既傷患 與應對
問題2︰係練習過程中妳可能會遇到頑固難題例如傷患, 妳如何面對和克服?

引述某學員提出嘅問題，我有以下分享

運動員嘅敵人除咗係自己，仲有傷患，長跑運動員較常面對嘅傷患係勞損，脛骨、腳踝、阿基里斯腱 (Achilles tendon)、腳底筋膜炎、髂脛束候群症 (Iliotibial Band Syndrome, ITBS)、髕股關節綜合症 (常見嘅膝部傷患)等，也有意外扭傷和拉傷肌肉，我大部分都經歷過，最嚴重係拗柴 (足踝扭傷)，其中一次要休息好幾星期先行得返，諗起都痛。

受傷期間心情難免不好受，但當下要做嘅唔係埋怨，而係要盡快處理傷勢，盡快讓自己健健康康地跑得返。面對受傷，我會勇敢正面面對，積極求醫，聽醫生話休息和治療，努力處理好傷患，期間保持核心肌肉訓練，喺唔影響患處下練體能，耐心忍耐，待傷勢好返才恢復正常訓練，切忌急於一時，抱住受傷嘅身體去進行訓練，這只會傷上加傷，處理好傷患才可再次踏上跑道盡情地跑。

想知受傷後如何恢復訓練 ，可以參考2020-09-09 RMAC發佈嘅文章https://www.runningmanac.com/blogs/re-training

預防勝於治療，下次分享下如何預防和處理傷患。

2021-05-17 跑步時呼吸的心得 Crystal

有跑友問我跑步時嘅呼吸，我會用口鼻一齊進行呼吸，用自己最自然嘅方法呼吸。慢跑會以鼻吸口呼方式，當進行配速跑時，吸氣嘅深度會增加 (吸深啲)，當進行間歇訓練時，呼吸嘅頻率會提升，我會以口鼻一齊吸和呼，若感到呼吸節奏太急速或亂，我會深深吸一口氣，再用力呼出來調節，又或將跑步速度減慢，這最能讓呼吸得以調整。

最常聽嘅口訣有「兩吸一呼」、「兩吸兩呼」或其他節奏，實際上，每人呼吸嘅快慢和深度不同，難一槪而論。呼吸肌肉可以透過訓練來強化，能增大肺活量，對高強度運動有幫助，也可增加運動時嘅耐力，較普遍嘅訓練方法有運用呼吸訓練器和腹式呼吸，呼吸肌肉訓練器好似呼吸肌肉嘅啞鈴，肺活量增強咗，耐力運動表現也會有所提升。而腹式呼吸係利用橫膈膜嘅擴張與放鬆，讓空氣自然入腹腔，使腹腔膨脹，吸氣和呼氣時應盡量緩慢而深長，靜下心來體會橫膈膜的收縮和放鬆。

對於長跑的影響而言，當你每一次呼吸能吸入更多的氧氣、更徹底地排出二氧化碳時，你就唔洗花多餘力氣、以靠較高嘅呼吸頻率來維持氧氣需求，身體喺同樣運動強度下，血氧交換的效率也會更好，能讓肌肉更快速地得到氧氣，也更有效地排除代謝廢物，心跳與肌肉負擔也能因此而降低，故能承擔較高的訓練強度或較長的訓練時數，進而達成訓練目標，提升體能表現。

少少心得分享︰
如果你好似我咁夜晚練習完會失眠，運用緩慢而深長嘅腹式呼吸法，可以刺激掌管放鬆的「副交感神經」系統，減輕焦慮、緩和情緒，隨著呼吸頻率不再急促，心跳隨之穩定，身體肌肉放鬆，有助瞓一晚好覺。

參考資料︰
Illi, S.K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C.M. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals. Sports Medicine, 42(8), 707-724.
Wylegala, J.A., Pendergast, D.R., Gosselin, L.E., Warkander, D.E., & Lundgren, C.E.G. (2007) Respiratory muscle training improves swimming endurance in divers. European Journal of Applied Physiology, 99(4), 393-404.

Photo Credit: Ah Lam

2021-05-10 妳會否有因個人成績、訓練進度而感到壓力? 妳會如何應對? Crystal

有網友問到，我會否因個人成績和訓練進度而感到壓力，會！

成日好想進步，會不斷揾方法點樣練好啲變強啲，又會心急，搞到自己好亂。喺依啲時候我會提自己專注自己訓練步伐，相信自己嘅訓練，把訓練做好便夠，急也無補於事，每人進步速度和可訓練性不同，唔好因為自己成績未有起色和進步慢而氣餒，要耐心靜候，運動從來無捷徑，必須日復日去經營，透過科學化訓練和不斷努力嘗試，日子久了便會進步。

除咗身體嘅訓練，心理素質都好重要，相信精英運動員會有運動心理學家協助，而我慶幸讀書時認識運動心理學，運用意象訓練 (Imagery)、提升專注力 (Focus)、正面自我對話 (Positive self talk)等來幫自己，除了訓練/比賽前做意象訓練外，在我受傷不能跑時尤其啱用，在腦海塑造訓練情況，不受限制地持續鍛煉，待傷癒跑得時快啲適應。

相片來源：HKAAA