2021-05-17 跑步時呼吸的心得 Crystal

有跑友問我跑步時嘅呼吸，我會用口鼻一齊進行呼吸，用自己最自然嘅方法呼吸。慢跑會以鼻吸口呼方式，當進行配速跑時，吸氣嘅深度會增加 (吸深啲)，當進行間歇訓練時，呼吸嘅頻率會提升，我會以口鼻一齊吸和呼，若感到呼吸節奏太急速或亂，我會深深吸一口氣，再用力呼出來調節，又或將跑步速度減慢，這最能讓呼吸得以調整。

最常聽嘅口訣有「兩吸一呼」、「兩吸兩呼」或其他節奏，實際上，每人呼吸嘅快慢和深度不同，難一槪而論。呼吸肌肉可以透過訓練來強化，能增大肺活量，對高強度運動有幫助，也可增加運動時嘅耐力，較普遍嘅訓練方法有運用呼吸訓練器和腹式呼吸，呼吸肌肉訓練器好似呼吸肌肉嘅啞鈴，肺活量增強咗，耐力運動表現也會有所提升。而腹式呼吸係利用橫膈膜嘅擴張與放鬆，讓空氣自然入腹腔，使腹腔膨脹，吸氣和呼氣時應盡量緩慢而深長，靜下心來體會橫膈膜的收縮和放鬆。

對於長跑的影響而言，當你每一次呼吸能吸入更多的氧氣、更徹底地排出二氧化碳時，你就唔洗花多餘力氣、以靠較高嘅呼吸頻率來維持氧氣需求，身體喺同樣運動強度下，血氧交換的效率也會更好，能讓肌肉更快速地得到氧氣，也更有效地排除代謝廢物，心跳與肌肉負擔也能因此而降低，故能承擔較高的訓練強度或較長的訓練時數，進而達成訓練目標，提升體能表現。

少少心得分享︰
如果你好似我咁夜晚練習完會失眠，運用緩慢而深長嘅腹式呼吸法，可以刺激掌管放鬆的「副交感神經」系統，減輕焦慮、緩和情緒，隨著呼吸頻率不再急促，心跳隨之穩定，身體肌肉放鬆，有助瞓一晚好覺。

參考資料︰
Illi, S.K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C.M. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals. Sports Medicine, 42(8), 707-724.
Wylegala, J.A., Pendergast, D.R., Gosselin, L.E., Warkander, D.E., & Lundgren, C.E.G. (2007) Respiratory muscle training improves swimming endurance in divers. European Journal of Applied Physiology, 99(4), 393-404.

Photo Credit: Ah Lam