2021-06-07 如何預防和處理傷患﹖ Crystal

問題︰膝蓋痛，可以如何處理﹖
問題︰平均會做gym或者strength & conditioning?
問題︰不同肌肉運用與長跑關係 不同肌肉鍛練 預防受傷和恢復

肌力訓練有助預防傷患，但最基本預防傷患方法係穿著合適運動服裝，做足夠熱身，配合適當的伸展活動，加強腿部肌肉訓練，循序漸進增加運動量。遇到劇痛或有傷患時，應停止該運動，並尋求專業人士 (醫生和物理治療師等) 意見進行治療，如想保持體能，可以游泳、水中步行/跑步來代替原來的訓練，有任何不適便停止和休息。

我一星期一次肌力訓練，教練會針對個人弱點鍛煉，腳踝穩定性和本體感 (Proprioception) 係必練 (因我曾經嚴重拗柴)，訓練主要針對下肢肌力，包括臀中肌、臀大肌、四頭肌、大腿後肌、核心肌肉，訓練包括自身體重動作 (Bodyweight exercise)、單側動作 (Bilateral exercise)、器械動作等，改善肌肉力量和耐力，令肌肉發力更有效率，減少勞損受傷機會。當中亦會進行增強式訓練 (Plyometrics)加強雙腳觸地反應，改善速度和爆發力，令每步跑得更有效率，提升運動表現。

核心肌肉訓練絕對不能忽視，有穩定的核心肌肉能減少用錯力/借用其他肌肉力量的機會，肌力控制好咗，能減少受傷機會和跑得輕鬆省力啲，上背、下背、腹直肌、腹斜肌等都屬於核心肌肉，每次訓練後我會做幾組，大家有時間也要好好鍛煉啊！

最後，純粹個人經驗分享︰個人比較接受針灸治療，一般有啲唔妥就會揾醫師針吓，如情況無好轉，就會去睇醫生，有需要就照X-RAY，唔會等到好痛才治療，同埋會自己幫自己。

腳底筋膜炎︰碌腳板底 (按摩球，網球，高爾夫球都得，不過好痛)
膝頭痛︰輕揉膝蓋，強化臀大肌和四頭肌
髂脛束候群症 (Iliotibial Band Syndrome, ITBS)︰伸展大腿肌肉，碌foam roller
阿基里斯腱︰伸展小腿比目魚肌和腓腸肌，立踵 Heel rise (快上慢落)

想知我平時嘅體能訓練與跑步訓練的鋪排 ，可以睇返2020-10-27 RMAC發佈嘅文章https://www.runningmanac.com/blogs/exercise/