2017-09-20 【RMAC實戰訓練】運動與營養 (五) 咖啡因有助提升運動表現﹖
/咖啡因 (Caffeine)於1984年曾被國際奧委會 (International Olympic Committee, IOC) 列為禁藥，不過，從2004年開始，咖啡因已在禁藥名單中移除，現在咖啡因是在世界反運動禁藥機構 (World Anti-Doping Agency, WADA) 的監察計劃中，專家會繼續研究運動員是否「在意圖下使用來提升運動表現」。
不少人喜歡飲用含咖啡因飲品，例如咖啡、茶、可樂等，部分運動飲料也含有咖啡因，大眾認為這些飲品有助提升運動表現，究竟這個說法是否正確﹖我們可以看看身體對不同份量的咖啡因作出之反應︰
咖啡因對什麼運動較有效﹖
由上表可見，咖啡因能提升血漿中脂肪酸的濃度，刺激脂肪代謝，增加脂肪的氧化作用，並能節省肝醣使用，有助於延續耐力、增進運動表現，尤其長距離項目如單車、馬拉松的效益最大。Bridge & Jones (2006) 研究顯示，在8公里田徑比賽上，在比賽前60分鐘服用每公斤體重3毫克 (mg/kg) 咖啡因的運動員比沒有服用的之表現提升了1.2% (24秒)，他們的 RPE (Rate of Perceived Exertion Scale)下降但心率上升。而在團隊運動中，Foskett, Ali and Gant (2009) 向12位足球員作了研究，他們於運動60分鐘服用6 mg/kg 咖啡因，技術表現提升4.5%，故咖啡因對耐力運動較有明顯的效用。
耐力運動前多久喝和喝多少咖啡因才有效﹖
研究指出，咖啡因大概在人體攝取後60分鐘，血液中咖啡因會到最高點，建議最好在運動前1 – 1.5小時把咖啡喝完 (Sokmen et al, 2008)。雖然咖啡因有助提升耐力運動表現，但因它有利尿作用，多喝不但無法為長跑表現提升，還可能造成身體水分不足或有脫水現象，故喝的份量也很重要，研究指出，若要增強運動表現，運動前可服用3 – 6 mg/kg為佳 (Goldstein et al, 2010)，攝取更多則無法再增加運動表現，以一位65公斤跑手為例，長跑前先攝取195 – 390毫克的咖啡因較佳，但謹記預留足夠時間上廁所！
最後提醒大家，每人對於咖啡因的反應不同，建議先了解自己身體是否適合服用，雖然運動前喝一至兩杯咖啡有助於提起精神，但再多量的話可能就不會有再多的好處，要提升運動表現，單靠特別的飲品是不可行的，過量飲用甚至會有反效果。要爭取好成績，還是需要透過不斷努力及科學化訓練，循序漸進，注意平時飲食及睡眠狀況，不要把輕重放錯地方了。
一連五篇向大家分享了運動與營養的資訊，希望能幫助跑手們了解自己身體，為自己選擇合適的飲食，於跑步後作出適當的補充和恢復，享受跑步的樂趣！