【2018-01-14 RMAC渣打香港馬拉松2018注意事項】

/

賽事連結：http://chi.hkmarathon.com/Home_19613.htm

一般注意：

  • 留意開賽時間(十公里挑戰組-05:45, 十公里1組-06:15, 十公里2組-06:45, 十公里3組-07:15,   十公里4組-07:45, 十公里5組-08:15, 半馬拉松挑戰組-05:45, 半馬拉松1組-08:00, 半馬拉松2組-08:30, 馬拉松挑戰組-06:10, 馬拉松1組-06:35, 馬拉松2組-07:00)
  • 留意賽前天氣預測，準備適當熱身/比賽用衣物及保暖用品、雨具(天文台連結：http://www.hko.gov.hk/wxinfo/currwx/fndc.htm)
  • 預早一晚執拾行裝
  • 馬拉松選手可採用醣原負荷法（Frankie Siu）
    (參考：https://drive.google.com/file/d/1wURcoKk8NAndSftAzChjZsPs2S6Y34Vv/view?usp=sharing)
  • 所有選手當天早上可以低血糖食物為主要膳食
    (參考：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-25-)
  • 留意各項比賽當天注意事項，詳見：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-31-10
  • 賽前至少一星期養成早睡習慣，以免比賽前一晚難以早入睡(7-8小時睡眠為佳)
  • 比賽前至少四天讓自己身體回復及調查狀態，因此此期間請避免高強度訓練
  • 避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽
  • Power Gel, 鹽丸等補充品，宜於賽前或練習前先試用，以免腸胃因未能適應而帶來不良效果
  • 盡量避免拿著/帶著電話跑，以免影響跑姿及令身體繃緊

 10公里(文少杰教練)

賽事當日開賽前預備：

  • 比賽前一小時到達會場，寄存行李、熱身、如廁、走上賽道(因維園寄存行李點與東區走廊有相當距離，需要更多時間預備)
  • 掛好號碼布，以便工作人員批准進入賽道
  • 著重保溫

熱身：

  • 可由寄存行李位置起慢跑至賽道，亦可利用維園其他通道及興發街附近慢跑、拉筋及動態熱身
  • 要預留20-30分鐘熱身
  • 在賽道上等候時可適當及適量地跳動以保持肌肉在運動的狀態

上線注意事項：

  • 盡量在賽道兩旁等候，可令自己有更多空間及感覺較舒適
  • 留意前方情況，避免被其他跑手阻礙及碰撞
  • 心理上預備好比賽，想清楚開跑步速及中後段策略

開跑後比賽期間注意事項：

  • 10公里建議(1)以中速開跑，盡量放鬆(頭2-3K)；中段盡量保持速度，或適量下調速度(3-7K)，尾段按自己當時體力決定加快、維持或適量下調(速度)(8-10K)
  • 避免被現場及其他跑手所帶動的氣氛過份影響自己，以免開跑速度太快，提醒自己要放鬆跑
  • 如需超越對手或過線，請留意安全
  • 10公里賽道比較少大斜，只有進入告士打道前有一段上橋位稍斜，其餘路段會有幾個上落暗斜位(近東隧及近筲箕灣往返位置及東廊近告士打道)。上斜宜小步，前腳掌著地，加快頻率，上身微微前斜。落斜宜稍大步，略加大擺手動作，放鬆身體，上身保持垂直。
  • 按身體需要合理地補水，切忌有人飲我飲的心態

半馬拉松(陸作恩教練)

賽前預備：

  • 比賽前1日盡量飲足夠的水以儲備第2日的比賽
  • 賽前幾日有足夠休息，寧缺訓練也不要忽然加訓練量

賽事當日注意事項：

  • 預早賽前2至3小時食好早餐，不要感到太飽或餓
  • 預早1小時到達尖沙咀起跑場地，盡快處理好寄存行李後熱身
  • 留意天氣，做好賽前保暖，尤其在等候開跑期間，可穿著即棄保暖衣物

熱身：

  • 先慢跑後再做靜態及動態熱身，以動態熱身為主，e.g 踢腿，加速跑
     

上線注意事項：

  • 預早15分鐘上線
  • 道路會分成兩邊同時起跑，選擇較少人一邊即可


開跑後比賽期間注意事項：

  • 開跑時留意附近周圍起跑情況，以減低意外。
  • 開跑後切忌心急，跑好自己配速，不要受大隊步速影響。
  • 每個水站即使不口渴也盡量飲少許水，但不要飲太多。
  • 路線首3公里在市區，比較平坦，可做好自己預計配速，3公里後是高速公路，先上斜，折返後暗斜落，控制好自己速度和力度，折返落斜保持放鬆速度，回復上斜過多消耗的體力；落西隧後衡量自己體力，考慮減速或維持原有速度，最好不在該位置加速，因尾段高度落差較大，需要較多體力應付。
  • 高速公路上風較大，可跟隨步速相約選手，以減低風阻，特別是出西隧後公路。 

全馬拉松(萬進謙教練/方詠婷教練)

賽前預備：

  • 試裝備(衫褲襪鞋鏡jel)
  • 訓練減量，以不傷不病為首要
  • 安排比賽當天到場交通
  • 剪腳甲(提早幾天修剪)
  • 安排比賽日早餐，最好平時食開
  • 執拾比賽所需物品，包括賽後更換衣服
  • 去廁所幹大事
  • 校鬧鐘
  • 食多啲飯

賽事當日注意事項：

  • 吃適量早餐
  • 去廁所幹大事
  • 一小時前到達會場
  • 更衣
  • 扣號碼布
  • 寄存行李
  • 去廁所
  • 在有機會磨損（如腋下、胸部）既地方揸凡士林／潤膚膏
  • 帶power gel以備不時之需
  • 帶錶、帽、太陽眼鏡(如需要)

熱身：

  • 慢跑
  • 拉筋
  • 踢腿
  • 加速跑

上線注意事項：

  • 提早排隊上線
  • 穿著即棄保暖衣服 

開跑後比賽期間注意事項：

  • 首3公里不要快
  • 經常留意步速，避免被別人影響
  • 彎道short cut，但小心路旁碎石
  • 每站適量補水及能量飲料
  • 與其他相同速度跑手組成隊伍，互相擋風
  • 對鏡頭笑～

2017-09-07【RMAC實戰訓練】運動與營養 (三) 食物的選擇

/

運動後的恢復對運動員來說十分重要，這直接影響他們訓練計劃和表現，對於熱愛跑步的你也不容忽視，很多跑手會忽略跑步訓練後補充的重要性，往往錯過了最佳的補充時間，影響身體恢復，翌日帶著疲累身軀上班，甚至影響工作表現。進食有助身體恢復，跑步後的15-60分鐘內，由於身體肝醣、脂肪和蛋白質都處於大量消耗的狀態，身體需要即時補給，可能有些跑手會即刻話：「跑完步即刻食嘢會好肥架喎！」其實不是，運動後進食主要是用來補充營養、修補肌肉、和促進身體恢復。

碳水化合物的重要性

碳水化合物主要由碳、氫和氧三種元素組成，是人體的首選能量來源，它以肝醣形式儲在肝臟和肌肉內，在運動時，身體依靠儲存的肝醣釋放出來而獲得能量，為肌肉及大腦所用，大量研究經已證明了碳水化合物在耐力 (有氧) 運動中的主要作用，身體內有限的肝醣儲備，可在一次高強度和長時間的運動中耗盡，因此，長跑訓練後需作出即時補充，研究指出，運動後延遲2小時攝取碳水化合物，與運動後立即攝取碳水化合物相比，肌肉葡萄糖合成率降低45% (Ivy et al., 1988)。

掌握營養比例  碳水化合物3：蛋白質1

在長跑訓練後的恢復，蛋白質配以碳水化合物是最佳的恢復組合，因為碳水化合

物可補回肝醣，而蛋白質有助修補受損的肌肉纖維，多項研究已經指出，朱古力牛奶是一個不錯的選擇，它完美的碳水化合物和蛋白質之比例，最適合於跑步訓練或比賽

後作出即時補充，當練完跑在煩惱飲什麼時，不防考慮一包高鈣低脂朱古力牛奶吧。

在現實生活中，我們難以肯定食物中的碳水化合物與蛋白質之比例，運動後補充的食物以簡單輕食為主，熱量控制在300卡路里左右，但若想確保自己吃的和喝的東西，並且從訓練及比賽後能快速地進行恢復，以下有些建議，大家嘗試先在家準備方便攜帶的食物，放進背囊，讓跑步後回家途中即可享用隨身恢復的點心：

  • 五穀類︰全麥麵包，合桃包，花生醬/果醬三文治，蕃薯，粟米
  • 生果類︰香蕉，蘋果，雪梨，藍莓
  • 奶製品類︰朱古力牛奶，低脂乳酪，無糖/低糖豆漿
  • 果仁及乾果類︰杏仁，腰果，提子乾，蘋果乾，奇異果乾

「運動後不可以吃東西」這句話，大家不要再誤信了

長跑訓練後如不立即補充，一來身體已毫無能量，會加快分解蛋白質，影響肌肉修補；二來若身體在運動後缺乏能量，不僅恢復慢，更會降低基礎代謝率，減低運動的效果，甚至會傷身。只要攝取正確和適量的食物，不必再忍受運動後的飢腸轆轆，更讓運動達到最佳效果。

當然，不要忘記了多喝水，上一篇與大家分享了「水份的補充」，大家可以參考。

跑手們選擇運動後的食物三要點︰

  1. 好好把握運動後黃金15-60分鐘進行營養補充
  2. 以熱量300卡路里的輕食原則補充營養
  3. 以碳水化合物與蛋白質 3：1的比例補充

享受完跑步喜悅的同時，別忘了之後飲食的小秘訣，只要稍加注意，就能有大大成效，讓身體充分恢復後，再迎接下一個挑戰吧！

參考資料︰

ACSM Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise,48(3), 543-568.

Jentjens, R., & Jeukendrup, A.E.. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiological,64(4), 1480-5.