2017-09-07【RMAC實戰訓練】運動與營養 (三) 食物的選擇
/運動後的恢復對運動員來說十分重要，這直接影響他們訓練計劃和表現，對於熱愛跑步的你也不容忽視，很多跑手會忽略跑步訓練後補充的重要性，往往錯過了最佳的補充時間，影響身體恢復，翌日帶著疲累身軀上班，甚至影響工作表現。進食有助身體恢復，跑步後的15-60分鐘內，由於身體肝醣、脂肪和蛋白質都處於大量消耗的狀態，身體需要即時補給，可能有些跑手會即刻話：「跑完步即刻食嘢會好肥架喎！」其實不是，運動後進食主要是用來補充營養、修補肌肉、和促進身體恢復。
碳水化合物的重要性
碳水化合物主要由碳、氫和氧三種元素組成，是人體的首選能量來源，它以肝醣形式儲在肝臟和肌肉內，在運動時，身體依靠儲存的肝醣釋放出來而獲得能量，為肌肉及大腦所用，大量研究經已證明了碳水化合物在耐力 (有氧) 運動中的主要作用，身體內有限的肝醣儲備，可在一次高強度和長時間的運動中耗盡，因此，長跑訓練後需作出即時補充，研究指出，運動後延遲2小時攝取碳水化合物，與運動後立即攝取碳水化合物相比，肌肉葡萄糖合成率降低45% (Ivy et al., 1988)。
掌握營養比例 碳水化合物3：蛋白質1
在長跑訓練後的恢復，蛋白質配以碳水化合物是最佳的恢復組合，因為碳水化合
物可補回肝醣，而蛋白質有助修補受損的肌肉纖維，多項研究已經指出，朱古力牛奶是一個不錯的選擇，它完美的碳水化合物和蛋白質之比例，最適合於跑步訓練或比賽
後作出即時補充，當練完跑在煩惱飲什麼時，不防考慮一包高鈣低脂朱古力牛奶吧。
在現實生活中，我們難以肯定食物中的碳水化合物與蛋白質之比例，運動後補充的食物以簡單輕食為主，熱量控制在300卡路里左右，但若想確保自己吃的和喝的東西，並且從訓練及比賽後能快速地進行恢復，以下有些建議，大家嘗試先在家準備方便攜帶的食物，放進背囊，讓跑步後回家途中即可享用隨身恢復的點心：
- 五穀類︰全麥麵包，合桃包，花生醬/果醬三文治，蕃薯，粟米
- 生果類︰香蕉，蘋果，雪梨，藍莓
- 奶製品類︰朱古力牛奶，低脂乳酪，無糖/低糖豆漿
- 果仁及乾果類︰杏仁，腰果，提子乾，蘋果乾，奇異果乾
「運動後不可以吃東西」這句話，大家不要再誤信了
長跑訓練後如不立即補充，一來身體已毫無能量，會加快分解蛋白質，影響肌肉修補；二來若身體在運動後缺乏能量，不僅恢復慢，更會降低基礎代謝率，減低運動的效果，甚至會傷身。只要攝取正確和適量的食物，不必再忍受運動後的飢腸轆轆，更讓運動達到最佳效果。
當然，不要忘記了多喝水，上一篇與大家分享了「水份的補充」，大家可以參考。
跑手們選擇運動後的食物三要點︰
- 好好把握運動後黃金15-60分鐘進行營養補充
- 以熱量300卡路里的輕食原則補充營養
- 以碳水化合物與蛋白質 3：1的比例補充
享受完跑步喜悅的同時，別忘了之後飲食的小秘訣，只要稍加注意，就能有大大成效，讓身體充分恢復後，再迎接下一個挑戰吧！
參考資料︰
ACSM Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise,48(3), 543-568.
Jentjens, R., & Jeukendrup, A.E.. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.
Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiological,64(4), 1480-5.