2017-08-03 【RMAC實戰訓練(龍Sir)】訓練週期

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當教練同學生講訓練週期時，大部分都會覺得沉悶。其實訓練週期就好似中國人搵老婆咁>>>娶妻求淑婦。

師兄，我係地球，我聽唔明！

是咁的，訓練週期對運動員進步好重要，但卻喺網絡世界上最唔eyes catching（唔吸睛）。就好似中國人搵老婆，賢淑既未必係最靚，但一定係最珍貴。

既然係咁悶嘅野，你都肯睇，證明你係有心人。好，唔阻大家時間，去片！

片呢？其實係叫你睇黎緊既講解，黎緊會用一個case 加上香港既環境等大家研究下–》

香港嘅長跑有兩大特色：

（1）六月至九月溫度及濕度極高
（2）比賽集中於十一月至二月

以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下，假設跑手10km PB（最佳時間）為50分鐘，希望能夠喺黎緊賽季跑45分鐘既10km:

六月至八月：一般準備期 (General preparation)

一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑，體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高，因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

訓練內容
星期二 慢跑40分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，skill training，15分鐘cool down
星期四 慢跑20分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，5 組體能，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，8km均速跑（每公里平均以5分15秒完成），15分鐘cool down

九月至十一月：專門準備期 (Specific preparation)

準備比賽期需要提升運動員的狀態，透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩，師兄完全唔知你講緊咩。是咁的，如果你今年的目標係10km 45分鐘，咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，2000m均速跑（每公里平均以5分鐘完成），休息7分鐘，200m快100m慢變速跑 X 6至8次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，跑200m至300m上斜5次或二百至三百級樓梯2次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分10秒完成），三組體能，15分鐘cool down

十二月至三月：比賽期 (Competition)

其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽，點解依段期間先係比賽期呢？因為香港喺依段期間嘅溫度濕度都係最適合長跑，另外你用左六個月時間準備，成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的，又用返10km 45分鐘做例子。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，400m快 100m 慢的變速跑 10次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，1km X 5次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分鐘完成），15分鐘cool down

四月及五月：過渡期

經過十個月的持續練習同連續的比賽，各位嘅身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好嘅調整機會，大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方，搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。

訓練內容

星期三 游水或單車
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，6km 至8km均速跑（每公里平均以5分30秒完成），15分鐘cool down

當然訓練法有好多種，例如變速跑，反覆跑，均速跑，LSD，混氧跑，recover run等。而以上分享的是10km作例子，對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬，證明你係跑步嘅有心人。喺到俾個總結你，訓練計劃是持續而需要不停地更改，並唔係每星期一次就完左既事，有機會再同大家分享。

So easy!

2017-07-22 【黃金指標】最準確的心肺耐力測試 (附實例)

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最大攝氧量測試 (VO2 Max test)，是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準，反映一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃，在頂尖運動員層面一直受廣泛採用。

 

方法:
● 運動員一般須在客觀環境 (如溫度和濕度)受控制的實驗室進行單車機或跑步機測試。
● 整個測試長約10至20分鐘，起初的強度十分低，但隨着時間會逐步加強 (如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度)，一直加到受試者極限力竭為止。
● 測試期間需戴上面罩收集氣體，透過精密感應器來計算攝入和呼出的氧氣量，和身體使用的燃料 (醣份/脂肪)。

得出的數據:
1. VO2max 數值 (一般人約30-40，有運動習慣的約40-50，世界頂級耐力運動員可達80-90 ml/kg/min)
2. 個人真實最大心率 (坊間220-年齡這粗略公式其實誤差頗大，一般不會在專業訓練層面使用)
3. 運動強度與心率的關係 (讓你知道個人最適合的訓練心率，這又是因人而異的)
4. 乳酸與心率的關係 (來調節無氧和有氧能量系統訓練)

實例應用:
早前，筆者便在一項跑步研究招募了一位本地頂尖長跑運動員 (22歲，10km<34分，曾奪渣馬青年組冠軍) 和他的教練。這位運動員即將前往肯亞高原訓練，測試目的是比較他訓練期前後的變化。

他的部份測試結果如下:

  • 最大攝氧量: 61 ml/kg/min
  • 個人最大運動心率: 186
  • 乳酸閾值 (Anaerobic threshold, AT)心率: 172 (無氧與有氧系統的交界點)
  • 有氧系統能承受的最高配速: 15.0km/h (斜度 8%)

透過數據，教練能夠更該運動員的身體狀況，準確地針對弱點去調節每節練習的內容，制定最合適的目標訓練心率。 

舉例說，若他想加強運動員的有氧耐力系統 ，一般會把訓練強度設定在 AT心率 (172) 以下。反之，若是想加強抗乳酸能力 (應付較短途賽事)，便會設定強度在 AT心率附近甚至以上。

現時這位運動員正在受訓期中，很快會再作同一測試。希望他透過專業、有系統的科學化訓練，能突破自我，創造佳績!

文獻參考:

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.

想知更多請 like EP Fitness & Health FB專頁!

2017-06-20 Fartlek 變速跑 點變法

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大家好，我係德龍，好開心可以係依度同大家見面。黎緊我會喺度同大家分享跑步訓練同相關嘅話題。

當大家平時跑街或跑運動場跑到悶悶地時都會想試下不同嘅訓練方法，黎緊會同大家分享一系列嘅訓練方法，例如interval run, farlek, LSD (long slow distance), tempo run, fitness training, HIIT等。今日會集中介紹farlek喺長跑訓練上嘅變化，目的係讓不同年齡人士進行farlek時留意需注意嘅地方。
 

Fartlek 小知識

如果大家喺網上search變速跑都會搵到好多相關嘅資料，例如：

法萊特克訓練法（Fartlek）或變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。

變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。這樣，變速跑不僅能像均速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地提高無氧代謝能力，使身體更加健壯。

資料來源：https://kknews.cc/zh-hk/health/22zoy.html /   http://www.twword.com/wiki/變速跑

當然你願意花時間睇龍sir嘅文章證明你係有心人，除左基本資料以外，我都想俾多啲實用嘅野你。

 

設計自己嘅program

一般我哋去設計一個變速跑練習時，需要考慮以下幾項：
–》跑手能力
–》目標比賽距離
–》練習地點
–》速度要求
–》跑手特性（強項/弱項）
–》天氣及溫度

 

變速跑，點變法

變速跑可以用距離或時間去設定。

例如一個準備挑戰40分鐘10km嘅跑手，可以準備一個（800m快200m慢）x 6次至8次，或3分鐘快跑1分30秒慢跑。快跑嘅時間要求比10km均速快小小，例如3分40-50秒/公里。慢跑嘅時間約5分鐘/公里，目的是讓跑手嘅heart rate下降至大約65%-70%。

如果係參加馬拉松嘅朋友仔可以試下連續跑13至15km 嘅變速跑（5分鐘快跑+2分鐘慢跑），而快跑較馬拉松比賽pacing每公里快6秒及慢跑較馬拉松比賽pacing每公里慢12秒。

變速跑嘅訓練地點較為具彈性，跑手可以於運動場或街道上進行。

當然從訓練嘅角度，訓練地點於運動場較容易控制跑手嘅訓練距離及觀察跑手嘅訓練情況，例如身體狀況及技術嘅轉變。讓教練較容易給予即時嘅提點。另外街道路面情況起伏不定，若果速度太快時容易受傷。

當然下下圍住運動場跑係比較悶嘅，跑手如果快跑嘅速度唔太快（例如5分鐘/公里）就可以係運動場以外嘅地方練習。例如草地或人小平坦嘅街道上跑，欣賞沿途風景，了解下城市變遷及其他人嘅生活。

 

變速跑新玩法

變速跑嘅其他作用–》分析跑手嘅強弱能力及加快恢復。

分析跑手強弱能力方面，可以透過控制跑手嘅訓練於某一個速度（例如以上嘅例子），然後分析跑手訓練後嘅結果去提出建議。例如兩位跑手進行相同嘅訓練計劃，跑出相同嘅時間，兩位跑手嘅heart rate各有高低。heart rate高嘅跑手顯示該訓練效果非常好，而該跑手的心肺功能較弱，往後練習可多練tempo run改善心肺功能。heart rate低跑手顯示該訓練強度可加強，例如要求速度可加快或距離增加至1000m等。透過以上嘅分析去了解不同運動員需要什麼不同嘅訓練，為運動員設計不同嘅訓練計劃係教練其中一個挑戰。

加快恢復？？？無錯係真嘅，咩玩法呢？水平較高嘅跑手或100m至800m嘅跑手係比賽前都會做一次輕鬆嘅變速跑去加快新陳代謝，加快身體嘅乳酸排走，令比賽當日有最佳嘅身體狀態去接受挑戰。當然重點在於輕鬆嘅變速跑，例如1分鐘快1分鐘慢，重複5至6次。1分鐘快跑時heart rate不應高於80%（輕鬆嘅快跑），不應有累嘅感覺）。咁樣可以讓運動員係保持運動量嘅同時能夠做到recovery run嘅效果。

下次有機會再同大家研究下其他訓練法，so easy!

落堂喇(^_^)

【2016-09-16 渣馬到，你準備好未！】

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師兄咪玩喇，剛剛先報完名仲要2017年2月先比賽邊洗咁快準備。如果你有咁既諗法我就只好同你講句good luck喇。

無論係旅行、工作、儲蓄、上車等都需要有一個詳細既計劃，更何況係參加馬拉松，咁要準備一個比賽到底要幾耐呢？係我答你依個問題前我先要知道你既具體資料，例如比賽距離/你訂立既比賽目標/你既運動水平/年齡/你既過往運動歷史等等。有人話三個月，甚至有人話二年。 

大家可能滿腦子問號，係時候俾個清晰既概念大家。當我地講點樣準備比賽時，大家需要明白訓練週期同訓練計劃的重要性。訓練週期可以由長達兩三年（主要俾全職運動員），一年（適合業餘跑手），三個月至四星期（適合一星期作兩至三次練習的跑手）。

訓練週期
資料來源:IAAF教練參考書

師兄，Life is short 如果我只係得三個月時間咁可以點玩法。要提升長跑運動水平，提升帶氧同抗乳酸系統係致勝關鍵，因此三個月至四星期既訓練週期就較適合大家。計劃訓練時，大家必須緊記三上一落的基本原則，即係連續三星期增加訓練量及提升訓練強度後必須有一星期的回落調整。我用每週訓練量做一個例子，week 1 總里數 20km -->week 2總里數 24km -->week3 總里數 26km → week4 總里數 18 or 20km。三個月的話就可以三上一落 X 3次。

當然有三上一落只係基本原則，有人會二上一落亦有人會四上一落，最終要以跑手的水平及身體狀況而定。如果大家係業餘跑手咁一年的訓劃就比較適合大家，我地可以將12個月簡單分為4個階段-->準備期(6月至8月)，準備比賽期(9月至11月)，比賽期(12月至3月)同調整期(4月至5月)。

教練於準備訓練計劃時除了三上一落的基本原則外，還會為運動員計劃重點比賽及預賽於操的練習賽，cross-sport training 及調整性訓練等。

現在剛剛進入準備比賽期(9月至11月)，下一篇文章，我會用一個個案去介紹如何準備，希望令大家容易明白和可以應用。有興趣了解不同訓練週期內訓練內容有何不同的跑友可以閱讀另一文章--> 長跑攻略之訓練週期。

筆者 劉德龍 (taklung lau)

簡介:
跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者，香港代表隊到長跑教練，身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量，亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。 

中學經濟科主任
前香港田徑代表隊(亞洲越野賽/亞洲室內運動會/全國田徑大獎賽等)
本地長跑獎項(渣打馬拉松/香港越野賽錦標賽/香港田徑錦標賽等)
國際田聯Level 2 教練(理論試及實習試獲滿分)