2017-08-03 【RMAC實戰訓練(龍Sir)】訓練週期
/當教練同學生講訓練週期時，大部分都會覺得沉悶。其實訓練週期就好似中國人搵老婆咁>>>娶妻求淑婦。
師兄，我係地球，我聽唔明！
是咁的，訓練週期對運動員進步好重要，但卻喺網絡世界上最唔eyes catching（唔吸睛）。就好似中國人搵老婆，賢淑既未必係最靚，但一定係最珍貴。
既然係咁悶嘅野，你都肯睇，證明你係有心人。好，唔阻大家時間，去片！
片呢？其實係叫你睇黎緊既講解，黎緊會用一個case 加上香港既環境等大家研究下–》
香港嘅長跑有兩大特色：
（1）六月至九月溫度及濕度極高
（2）比賽集中於十一月至二月
以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下，假設跑手10km PB（最佳時間）為50分鐘，希望能夠喺黎緊賽季跑45分鐘既10km:
六月至八月：一般準備期 (General preparation)
一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑，體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高，因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。
訓練內容
星期二 慢跑40分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，skill training，15分鐘cool down
星期四 慢跑20分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，5 組體能，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，8km均速跑（每公里平均以5分15秒完成），15分鐘cool down
九月至十一月：專門準備期 (Specific preparation)
準備比賽期需要提升運動員的狀態，透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩，師兄完全唔知你講緊咩。是咁的，如果你今年的目標係10km 45分鐘，咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。
訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，2000m均速跑（每公里平均以5分鐘完成），休息7分鐘，200m快100m慢變速跑 X 6至8次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，跑200m至300m上斜5次或二百至三百級樓梯2次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分10秒完成），三組體能，15分鐘cool down
十二月至三月：比賽期 (Competition)
其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽，點解依段期間先係比賽期呢？因為香港喺依段期間嘅溫度濕度都係最適合長跑，另外你用左六個月時間準備，成績一定會好。
比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的，又用返10km 45分鐘做例子。
訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，400m快 100m 慢的變速跑 10次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，1km X 5次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分鐘完成），15分鐘cool down
四月及五月：過渡期
經過十個月的持續練習同連續的比賽，各位嘅身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好嘅調整機會，大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方，搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。
訓練內容
星期三 游水或單車
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，6km 至8km均速跑（每公里平均以5分30秒完成），15分鐘cool down
當然訓練法有好多種，例如變速跑，反覆跑，均速跑，LSD，混氧跑，recover run等。而以上分享的是10km作例子，對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。
如果依篇文章你會睇曬，證明你係跑步嘅有心人。喺到俾個總結你，訓練計劃是持續而需要不停地更改，並唔係每星期一次就完左既事，有機會再同大家分享。
So easy!