2017-09-03 【RMAC實戰訓練】運動與營養 (一)

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之前同大家分享了一些跑步前後要注意的事項，由今篇開始，會與大家分享一下有關運動與營養的學問。營養學是跑手們必須注意的一門學問，良好的營養可以增進我們的健康，提高運動成績，運動前、中、後的飲食也相當重要，就如熱身和收操一樣。大家對運動與營養可能會思考到︰

  1. 今日有做運動跑咗步，應該要食返餐勁啲嘅﹖
  2. 香港的夏天莫說要跑步，就連出門也熱到一身汗，應該飲幾多水先夠﹖
  3. 運動後進食的黃金一小時，選擇咩食物較好呢﹖
  4. 市面上有很多營養補充劑，作為跑者嘅我，有需要嗎﹖
  5. 咖啡因能有效提升運動表現嗎﹖

先解答第一條問題︰今日有做運動跑咗步，應該要食返餐勁啲嘅﹖

很多跑手認為，今日跑咗步應該要食多啲，何謂多﹖何謂少﹖每人定義不一，先向大家解釋一下人體每日的能量消耗，你便能計算出自己每日需要食幾多。日常能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 包括基礎/靜息代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR / Resting Energy Expenditure, REE)，體力活動能量消耗 (Thermic Effect of Activity, TEA)，和食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)，以卡路里為單位 (kcal)︰
 

體力活動能量消耗︰10-15%基礎/靜息代謝率︰60-80%
食物熱效應︰6-10%

基礎/靜息代謝率

  • 指人在清醒和安靜的狀態下，要推持最基本的生理活動，例如呼吸、血液循環、一覺醒來所需的能量代謝水平，年齡和性別也會影響基礎/靜息代謝率的高低，女性較男性低，也會隨著年齡而逐漸下降

根據American Dietetic Association, ADA比較BMR的不同計算方程式，Mifflin-St Jeor Formula最為準確。

男性
BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) – 5 x 年齡 + 5

女性
BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) – 5 x 年齡 – 161

舉個例子︰

阿健，35歲，體重65公斤，身高170厘米的男跑手，他的基礎代謝率是
= 10 x 65公斤 + 6.25 x 170厘米 – 5 x 35 + 5
= 650 + 1062.5 – 175 + 5
= 1542.5千卡路里 (kcal)

體力活動能量消耗

  • 指進行體力活動時的能量消耗，代謝當量 (Metabolic Equivalent, MET) 是衡量身體運動時耗氧速度的單位，1 MET大概相當於我們在安靜狀態下坐著，運動強度越高，MET值越大，也代表消耗的能量越多

(詳細請看附件MET參考表)

如阿健跑步30分鐘，以5分鐘一公里的速度，他的活動能量消耗是
= 代謝當量 (MET) x 體重 (公斤) x 時間 (小時)
= 12.4 MET x 65公斤 x 0.5小時
= 403千卡路里 (kcal)

食物熱效應

  • 指消化食物時所需的能量
  • 人體在攝取食物的過程中，除了夾餸和咀嚼的動作消耗熱量外，還有消化和吸收食物中的營養，這個代謝轉化過程需額外消耗能量

以阿健為例︰
他的食物熱效應是
= 基礎代謝率 x 0.1
= 1542.5 x 0.1
= 154.25千卡路里 (kcal)

經過計算阿健的基礎代謝率、體力活動能量消耗和食物熱效應，我們可以得出阿健每日的能量消耗是
= 基礎代謝率 + 體力活動能量消耗 + 食物熱效應
= 1542.5 + 403 + 154.25
= 2099.75千卡路里 (kcal)

相信各位跑手都計算了自己的日常能量消耗，你會發現跑步半小時消耗大概300-400千卡路里，大概是一個雙層芝士漢堡飽的熱量，所以唔好以為跑咗就可以食大餐。食幾多先夠依個問題，大家可按照自己每日所攝取的食物份量、種類和飲品去計算自己每日的卡路里攝取量是否足夠，有效地控制體重，配合適當的飲食和運動便能事半功倍。以上介紹的公式只能粗略推算出個別運動項目的能量消耗，事實上，運動消耗會受到基因、性別、年齡、技術水平和環境氣溫等影響，跑完步，大家開開心心食番餐就好了！

MET參考表   

參考資料︰

Compendium of Physical Activities: An update of activity codes and MET intensities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000, 32(9), suppl: s498-s516.

衛生署《健康在職計劃》http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=108

2017-08-04 【極速變身】激減20磅就係王道?

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夏天又是健身減肥的旺季。在現今速食社會，好多減肥公司和健身教練的廣告，都標榜客戶“兩個月激瘦20磅” ，” 一個月腰圍暴減四吋半” 等吸晴字句，再配張訓練前後對比圖，看起來十分吸引。的確，訓練從來講求效果，能在短時間取得明顯變化 (先假設廣告沒造假) ，實在非常鼓舞。筆者以前曾經也有這個想法。但經歷了但大家又有否想過，短期風光背後，keep fit 效果究竟可以持續多久??

先拋開複雜的理論，要達致短期"激減"效果，其實方法不外乎: 
1. 大量運動
2. 嚴格餐單
看似理所當然，有何不妥? 

大量運動弄巧反拙？
勤力練習當然是好事，但先問自己幾個問題: 你平日有無恒常運動? 你了解身體的適應能力? 有沒有專業教練指導你的動作和技巧?如果以上答案皆否，那我相信你的運動經驗尚淺。對新手而言，身體需要時間適應訓練強度，絕不能操之過急，否則只會增加受傷風險，三數個月下來便要暫停訓練找醫生! 常見例子包括: 突然日日瘋狂跑步結果膝頭痛、做 gym 不熟器械又不斷加重量結果拉傷膊頭、姿勢不佳但挑戰高難度動作最終扭親條腰......等等更多。為了大家的長遠效益著想，我絕不鼓勵這類短期急進式的訓練模式。

餐單噱頭多於根據？
時不時坊間都會流傳些宣稱短期見效的 "生果減肥法"，"蔬果汁排毒法" 以至甚麼"智能減肥神奇餐單" 。這類飲食法我們在營養學上稱為"潮流餐單" (Fad Diet)，一般都是由明星紅人帶起，又或是個別纖體公司的宣傳噱頭，但大部分並無充足科學根據! 跟從這類餐單雖能短時間減去一定體重，但大多只是水份。此外熱量供應太少，更會導致肌肉流失:

1. 瘦不一定是王道。若瘦得影響肌肉線條美感，只會欠缺活力，影響魅力!


2. 新陳代謝減慢，容易出現“平台期”，甚至反彈 !

肌肉是活躍的組織，若一下子大量流失了，新陳代謝會很快會被調低，達到一個新的平衡點 (攝取熱量=消耗熱量)，體重便不會像最初般明顯下降。而一旦不再跟從餐單而回復以往飲食時，體重更易反彈!

其實再簡單想想，你可有信心接下來一整年每餐只吃數粒提子士多啤梨和一杯蔬果汁? 之後每餐只吃由所謂營養纖體公司提供的預先包裝食物和湯包? 為了嚴格節食而推卻所有朋友應酬? 

 

循序漸進，持之以恆

當然，我也明白部分人只求為影婚紗相/趕去船 P而想一次性極速變身，又或抱著 "減左再算" 的僥倖心態。若你堅持這樣的話，不打緊，人各有志，抱歉這篇文章浪費了你一點時間。但如果你/妳想長期保持理想健美體型，又不想夏天過後就被男神/女神笑你幹麼瞬間打回原形的話，不妨參考美國運動醫學會 (ACSM) 的建議:

1. 飲食和運動改變皆應循序漸進，這才能令效果持久。
2. 如非有醫療指示，每日能量攝取不應少於800 卡路里, 否則會增加健康風險。
3. 理想的減肥進度為每星期 1-2 磅。進度過急容易反彈。
4. 帶氧運動與肌肉鍛練 (重量訓練) 同樣重要，不應只側重任何一樣。

請謹記，健康飲食從不應是戒口捱餓，能持之以恆變成生活習慣，才能令效果更持久，活力展現，愈keep 愈 fit!

科學文獻:

Donnelly, J., Blair, S., Jakicic, J., Manore, M., Rankin, J., & Smith, B. (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine And Science In Sports And Exercise, 41(2), 459-471.

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2017-08-03 【RMAC實戰訓練(龍Sir)】訓練週期

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當教練同學生講訓練週期時，大部分都會覺得沉悶。其實訓練週期就好似中國人搵老婆咁>>>娶妻求淑婦。

師兄，我係地球，我聽唔明！

是咁的，訓練週期對運動員進步好重要，但卻喺網絡世界上最唔eyes catching（唔吸睛）。就好似中國人搵老婆，賢淑既未必係最靚，但一定係最珍貴。

既然係咁悶嘅野，你都肯睇，證明你係有心人。好，唔阻大家時間，去片！

片呢？其實係叫你睇黎緊既講解，黎緊會用一個case 加上香港既環境等大家研究下–》

香港嘅長跑有兩大特色：

（1）六月至九月溫度及濕度極高
（2）比賽集中於十一月至二月

以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下，假設跑手10km PB（最佳時間）為50分鐘，希望能夠喺黎緊賽季跑45分鐘既10km:

六月至八月：一般準備期 (General preparation)

一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑，體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高，因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

訓練內容
星期二 慢跑40分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，skill training，15分鐘cool down
星期四 慢跑20分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，5 組體能，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，8km均速跑（每公里平均以5分15秒完成），15分鐘cool down

九月至十一月：專門準備期 (Specific preparation)

準備比賽期需要提升運動員的狀態，透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩，師兄完全唔知你講緊咩。是咁的，如果你今年的目標係10km 45分鐘，咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，2000m均速跑（每公里平均以5分鐘完成），休息7分鐘，200m快100m慢變速跑 X 6至8次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，跑200m至300m上斜5次或二百至三百級樓梯2次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分10秒完成），三組體能，15分鐘cool down

十二月至三月：比賽期 (Competition)

其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽，點解依段期間先係比賽期呢？因為香港喺依段期間嘅溫度濕度都係最適合長跑，另外你用左六個月時間準備，成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的，又用返10km 45分鐘做例子。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，400m快 100m 慢的變速跑 10次，15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，1km X 5次，15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分鐘完成），15分鐘cool down

四月及五月：過渡期

經過十個月的持續練習同連續的比賽，各位嘅身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好嘅調整機會，大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方，搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。

訓練內容

星期三 游水或單車
週末 慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，6km 至8km均速跑（每公里平均以5分30秒完成），15分鐘cool down

當然訓練法有好多種，例如變速跑，反覆跑，均速跑，LSD，混氧跑，recover run等。而以上分享的是10km作例子，對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬，證明你係跑步嘅有心人。喺到俾個總結你，訓練計劃是持續而需要不停地更改，並唔係每星期一次就完左既事，有機會再同大家分享。

So easy!

2017-07-30 【迷思】訓練面罩 Vs 真·高原訓練 ? Eric Poon

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近年全球運動風氣盛行，潮流運動產品應運而生。當中要數比較”矚目”的，實非訓練面罩 (Training Mask)莫屬! 大家走到海旁或健身室不時都會看見有人帶着這種面罩來練習。生產商聲稱這可模仿高原低氧訓練，增強心肺功能，提升表現，連不少專業運動員也追捧。但究竟他背後的原理如何，又是否真的有效果？

先認識 真·高原訓練

高原訓練是一種透過高海拔低氧環境來提升運動員耐力表現的方法。簡單來說，在高原的空氣比較稀薄，氧氣分壓下降，因此身體需要製造更多紅血球、血紅素和肌紅蛋白來提升攝氧能力。而當運動員經過一段時間適應高原環境後，回到平地比賽時表現自然會提升。

筆者雖然不是專業運動員，但早前到美國丹佛 （海拔超過1600米）參加運動學術會議時，亦有機會短暫體驗高原跑步和比賽，感覺明顯較平地練習辛苦。當時隨行的還有前香港奧運精英三項鐵人代表 李致和先生。致和作為全職運動員超過15年，擁有非常豐富的歐美和國內高原訓練經驗。他表示理想的高原訓練應在海拔1800米至2300米間進行，最少持續一至兩個月才有明顯心肺改善效果。

訓練面罩對耐力表現的影響

至於訓練面罩，雖然也會令運動時的攝氧量減少，但其實空氣中的氧氣分壓並沒有改變 （即空氣並非變得 “稀薄”),，因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球。國外研究亦指出，它對提升耐力表現並無顯著幫助。原因如下：

1. 訓練面罩其實只能訓練呼吸肌群 (如肋間肌和橫隔膜)，令你呼吸時更”大力”。但即使吸入身體的空氣多了，大部分可能只是停留在氣管和胸腔間，內裡的氧氣未必能真正滲透入肺部內的血管，繼而帶到全身肌肉被利用
2. 若刻意用力呼吸，亦會令胸腔上下擺動增加，有機會影響跑步節奏和流暢性
3. 佩戴面罩也會令運動強度減低 (因為你一定會跑慢了)，對建立跑速沒有幫助
4. 正如上文指出，身體需要連續長時間處身低氧環境才會有高原生理效果，短暫佩戴面罩作用有限

訓練面罩對肌肉健美/力量的影響

筆者也經常在 gym 看到其他人帶著面罩來進行力量訓練。事實上，現今並沒有科研指出面罩能提升肌肉健美/力量的效果。從能量系統分析，力量訓練屬無氧運動，氧氣的作用有限，帶面罩來減少攝氧量似乎是多此一舉。更大的問題是，戴上面罩會令呼吸變得急劇而短促，影響驅幹穩定性和發力呼吸節奏，以及組與組間的復原速度，變相減低了每組動作能承受的重量。

那訓練面罩是否完全沒用?

根據上述運動生理學的角度分析，訓練面罩的成效確是存疑。但實質應用上，不少格鬥比賽運動員/從事體能工作的朋友(如消防員) 均指出戴上面罩時的缺氧感覺更貼近真實比賽/工作環境，可提升專注度，克服心理恐懼。此外，適時加入新元素也能提高運動的新鮮感和趣味性，打破常規，令運動員身體有新刺激，間中作為交替取代訓練 (Cross-training)未嘗不可。還有更重要的一點，不少朋友 (包括我自己) 均視運動產品為潮流標誌，戴上面罩訓練或能令他們得到”矚目注視”，帶來心理滿足，從而提升個人運動動機。（這也是好處啊!）

結語

從科研角度來看，訓練面罩生產商似乎誇大了這產品的功用。作為消費者應小心判斷廣告的真實性。當然，如上述分析，訓練面罩亦於部份條件適用。如你選擇購買，應注意以下幾點:

1. 面罩的空氣阻力可分不同程度，初試者應由最低開始
2. 避免於侷促潮濕的環境下佩戴，以策安全
3. 不要佩戴著睡覺
4. 不要因佩戴面罩而大幅度改變平常訓練

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2017-07-29 【RMAC實戰訓練】跑完第二日肌肉酸痛，真係因為「乳酸積聚」﹖

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跑完第二日肌肉酸痛，真係因為「乳酸積聚」﹖

相信很多跑手都會試過，劇烈地練完一課後，翌日起床時感覺周身肌肉酸痛，有些人以為是肌肉內的乳酸積聚導致肌肉酸痛，但這個概念已經過時了，近年研究指出，運動後翌日的肌肉酸痛根本與乳酸無關。

劇烈運動後為什麼會肌肉酸痛？

身體的肌肉在劇烈收縮時會產生乳酸，乳酸會阻礙血液流通，讓我們感到雙腿已不能再繼續高速前進，這是身體的一個自我保護機制，研究人員發現，當肌肉負荷十分大，開始進入無氧代謝階段，包括乳酸等酸性代謝物會堆積起來，刺激神經末梢而產生疼痛感覺，避免肌肉因過度收縮而造成傷害。

乳酸會留在身體多久？

運動完幾個小時的肌肉酸痛，是由於乳酸堆積而造成的。研究人員經已肯定，乳酸濃度在停止運動後1-2小時內已經回復正常水平，並被轉化為能量，以供應肌肉活動之用。較明顯的肌肉疼痛感覺通常在停止運動後8-24小時內逐漸出現，維持約24-72小時 (即1-3天) 不等，視乎每人的身體狀況而定，通常身體狀態較差的人，出現肌肉疼痛的時間較長。完成一課高強度訓練後的翌日全身肌肉痠痛，並不是什麼「乳酸積聚」，要增強肌肉力量，需要身體推動肌肉能力至極限，而這會導致肌肉微細纖維的撕裂，這種運動後出現的痛楚 (exercise-induced muscle damage)，生理學上稱之為「延遲性肌肉疼痛」Delay Onset of Muscle Soreness (D.O.M.S.)。當身體再次恢復時，這些肌肉會比以前更強壯。

促進恢復有3 tips

  1. 緩和運動如輕鬆慢跑和靜態伸展有助促進肌肉恢復，減少疼痛，有關伸展可參考之前在緩和運動一文中所提及的伸展動作和方法。
  2. 營養補充是不可忽視的，蛋白質有助修補肌肉組織，可選擇魚類、蛋類和豆類等這些蛋白質含量較高的食物，補充足夠水份能幫助身體排出毒素，並加速新陳代謝。
  3. 充足睡眠擔當著重要角色，休息能讓身體和心靈也得以放鬆，睡眠時身體會釋放生長激素，有助盡快建立和修復肌肉組織，建議每晚有8小時之睡眠時間。

大家記住喇，練習完第二日的肌肉酸痛並不是因為乳酸積聚所致，那些痛楚是因為「延遲性肌肉疼痛」(D.O.M.S.)。下次再同大家分享有關運動生理上的知識。