2017-07-29 【RMAC實戰訓練】跑完第二日肌肉酸痛，真係因為「乳酸積聚」﹖
/跑完第二日肌肉酸痛，真係因為「乳酸積聚」﹖
相信很多跑手都會試過，劇烈地練完一課後，翌日起床時感覺周身肌肉酸痛，有些人以為是肌肉內的乳酸積聚導致肌肉酸痛，但這個概念已經過時了，近年研究指出，運動後翌日的肌肉酸痛根本與乳酸無關。
劇烈運動後為什麼會肌肉酸痛？
身體的肌肉在劇烈收縮時會產生乳酸，乳酸會阻礙血液流通，讓我們感到雙腿已不能再繼續高速前進，這是身體的一個自我保護機制，研究人員發現，當肌肉負荷十分大，開始進入無氧代謝階段，包括乳酸等酸性代謝物會堆積起來，刺激神經末梢而產生疼痛感覺，避免肌肉因過度收縮而造成傷害。
乳酸會留在身體多久？
運動完幾個小時的肌肉酸痛，是由於乳酸堆積而造成的。研究人員經已肯定，乳酸濃度在停止運動後1-2小時內已經回復正常水平，並被轉化為能量，以供應肌肉活動之用。較明顯的肌肉疼痛感覺通常在停止運動後8-24小時內逐漸出現，維持約24-72小時 (即1-3天) 不等，視乎每人的身體狀況而定，通常身體狀態較差的人，出現肌肉疼痛的時間較長。完成一課高強度訓練後的翌日全身肌肉痠痛，並不是什麼「乳酸積聚」，要增強肌肉力量，需要身體推動肌肉能力至極限，而這會導致肌肉微細纖維的撕裂，這種運動後出現的痛楚 (exercise-induced muscle damage)，生理學上稱之為「延遲性肌肉疼痛」Delay Onset of Muscle Soreness (D.O.M.S.)。當身體再次恢復時，這些肌肉會比以前更強壯。
促進恢復有3 tips
- 緩和運動如輕鬆慢跑和靜態伸展有助促進肌肉恢復，減少疼痛，有關伸展可參考之前在緩和運動一文中所提及的伸展動作和方法。
- 營養補充是不可忽視的，蛋白質有助修補肌肉組織，可選擇魚類、蛋類和豆類等這些蛋白質含量較高的食物，補充足夠水份能幫助身體排出毒素，並加速新陳代謝。
- 充足睡眠擔當著重要角色，休息能讓身體和心靈也得以放鬆，睡眠時身體會釋放生長激素，有助盡快建立和修復肌肉組織，建議每晚有8小時之睡眠時間。
大家記住喇，練習完第二日的肌肉酸痛並不是因為乳酸積聚所致，那些痛楚是因為「延遲性肌肉疼痛」(D.O.M.S.)。下次再同大家分享有關運動生理上的知識。