之前同大家分享了一些跑步前後要注意的事項，由今篇開始，會與大家分享一下有關運動與營養的學問。營養學是跑手們必須注意的一門學問，良好的營養可以增進我們的健康，提高運動成績，運動前、中、後的飲食也相當重要，就如熱身和收操一樣。大家對運動與營養可能會思考到︰

今日有做運動跑咗步，應該要食返餐勁啲嘅﹖
香港的夏天莫說要跑步，就連出門也熱到一身汗，應該飲幾多水先夠﹖
運動後進食的黃金一小時，選擇咩食物較好呢﹖
市面上有很多營養補充劑，作為跑者嘅我，有需要嗎﹖
咖啡因能有效提升運動表現嗎﹖

先解答第一條問題︰今日有做運動跑咗步，應該要食返餐勁啲嘅﹖

很多跑手認為，今日跑咗步應該要食多啲，何謂多﹖何謂少﹖每人定義不一，先向大家解釋一下人體每日的能量消耗，你便能計算出自己每日需要食幾多。日常能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 包括基礎/靜息代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR / Resting Energy Expenditure, REE)，體力活動能量消耗 (Thermic Effect of Activity, TEA)，和食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)，以卡路里為單位 (kcal)︰

基礎/靜息代謝率

指人在清醒和安靜的狀態下，要推持最基本的生理活動，例如呼吸、血液循環、一覺醒來所需的能量代謝水平，年齡和性別也會影響基礎/靜息代謝率的高低，女性較男性低，也會隨著年齡而逐漸下降

根據American Dietetic Association, ADA比較BMR的不同計算方程式，Mifflin-St Jeor Formula最為準確。

男性
BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) – 5 x 年齡 + 5

女性
BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) – 5 x 年齡 – 161

舉個例子︰

阿健，35歲，體重65公斤，身高170厘米的男跑手，他的基礎代謝率是
= 10 x 65公斤 + 6.25 x 170厘米 – 5 x 35 + 5
= 650 + 1062.5 – 175 + 5
= 1542.5千卡路里 (kcal)

體力活動能量消耗

指進行體力活動時的能量消耗，代謝當量 (Metabolic Equivalent, MET) 是衡量身體運動時耗氧速度的單位，1 MET大概相當於我們在安靜狀態下坐著，運動強度越高，MET值越大，也代表消耗的能量越多

如阿健跑步30分鐘，以5分鐘一公里的速度，他的活動能量消耗是
= 代謝當量 (MET) x 體重 (公斤) x 時間 (小時)
= 12.4 MET x 65公斤 x 0.5小時
= 403千卡路里 (kcal)

食物熱效應

指消化食物時所需的能量
人體在攝取食物的過程中，除了夾餸和咀嚼的動作消耗熱量外，還有消化和吸收食物中的營養，這個代謝轉化過程需額外消耗能量

以阿健為例︰
他的食物熱效應是
= 基礎代謝率 x 0.1
= 1542.5 x 0.1
= 154.25千卡路里 (kcal)

經過計算阿健的基礎代謝率、體力活動能量消耗和食物熱效應，我們可以得出阿健每日的能量消耗是
= 基礎代謝率 + 體力活動能量消耗 + 食物熱效應
= 1542.5 + 403 + 154.25
= 2099.75千卡路里 (kcal)

相信各位跑手都計算了自己的日常能量消耗，你會發現跑步半小時消耗大概300-400千卡路里，大概是一個雙層芝士漢堡飽的熱量，所以唔好以為跑咗就可以食大餐。食幾多先夠依個問題，大家可按照自己每日所攝取的食物份量、種類和飲品去計算自己每日的卡路里攝取量是否足夠，有效地控制體重，配合適當的飲食和運動便能事半功倍。以上介紹的公式只能粗略推算出個別運動項目的能量消耗，事實上，運動消耗會受到基因、性別、年齡、技術水平和環境氣溫等影響，跑完步，大家開開心心食番餐就好了！

MET參考表

參考資料︰

Compendium of Physical Activities: An update of activity codes and MET intensities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000, 32(9), suppl: s498-s516.

衛生署《健康在職計劃》http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=108

教練博客/專業分析

2017-09-03 【RMAC實戰訓練】運動與營養 (一)

基礎/靜息代謝率

體力活動能量消耗

食物熱效應

MET參考表

Running Man Athletic Club