2015-08-15 【練習/比賽跑鞋之分別+同時間服役跑鞋數量

訪問片段：http://youtu.be/Ipmz7waC-kY
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上星期，大家透過認識跑鞋的定義和各部分，對跑鞋有了基本的認知。今個星期，我們就探討一下練習和比賽跑鞋的分別，以及同時間應該擁有多少對可跑的跑鞋。

1. 練習和比賽穿的鞋有什麼分別?
答：不論練習或比賽，跑鞋就同樣是用作跑步，因此兩者可以是沒有分別的。然而，卻因某些特定原因，例如想做好成績；或在特定的場地，如上山或田徑場而選擇不同種類的跑鞋。

練習的跑鞋中底比較厚，因而對腳的保護性較強，耐用性高，方便日常練習使用。而比賽用的跑鞋中底較薄較輕，鞋底的物料抓地能力較強，鞋楦亦會較貼身。但由於中底較薄，保護性較差，因此不適合經常穿著。

另外，比賽用跑鞋令腳承受較少的重量，鞋吸收較少來自地面的衝擊力。相反，因腳受的力較大，對路面的感覺亦較強。因此，這類跑鞋有助發揮較快的速度。

總括而言，練習鞋和比賽鞋的分別就是前者保護性強，有助做好練習和防止受傷。而後者較輕巧，有助做好時間。

2. 每個人應該同一時間備有多少對跑鞋進行練習/比賽?
答：對於每日/經常練習的跑手，他們應該同時間擁有兩對可用的跑鞋，而原因有三：
第一，跑步後，由於跑鞋的膠會被壓扁，需要至少24小時讓其膨脹。因此同時有兩對跑鞋，可以方便交替穿著之餘，亦可使跑鞋更耐用。
第二，由於天氣，環境隨時弄污跑鞋，令跑鞋需要被清潔和乾透，這個過程需時，而有兩對跑鞋可以方便訓練。
第三，跑鞋形狀不同，牽涉的肌肉亦可能略有不同，多一對跑鞋有助腿部不同肌肉發展，從而減低受傷機會。

2015-08-08 【跑鞋之最基本認知】

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初接觸長跑的市民，通常在選購跑鞋時，都不清楚鞋架上那一對是屬於跑鞋。而跑鞋有甚麼主要元素和部分？有見及此，本周先為大家探索在選購跑鞋時最基本的兩個問題：

1. 如何介定一對跑鞋？
答：一般跑鞋專門店內售賣的都是跑鞋，不過各式各樣的跑鞋適合不同腳型、不同目的、需要的跑手。最直接的方法就是詢問店員，不過，始終並非所有售貨員都有專業跑鞋知識，因此以下的剖折都必須要知：
Launch8店主呀楊給跑鞋定了最簡單的定義：穿著後可以方便跑步就是一對跑鞋。

而他稍為深入將跑鞋的特性分拆以下數點：

• 會有吸震的底，不同鞋款的鞋底厚薄都不同
• 有彈性的前腳掌，目的是要方便前腳掌活動
• 部分跑鞋中間會加硬，對跑鞋及腳部有更強支撐
• 有鞋楦，使腳可以充份套入鞋中。鞋楦上可以有鞋帶，魔術貼，以鎖緊整對腳。

2. 跑鞋分成甚麼部分？
答：跑鞋可分作以下三個部分：
一. 外底：是與地面直接接觸的部分，通常比較硬身且耐磨
二. 中底：中間的部分，部分跑鞋會比較厚，吸震能力較好；部分會較薄，令鞋更輕，可有助提升速度
三. 鞋楦：鞋的表面部分，可以是用鞋帶、魔術貼綁緊腳背，部分新鞋或沒有任何綁帶的設計。鞋楦後方有Heel counter，較硬身，以穩定腳跟。

2015-08-01 【Cool Down的2.5個元素】

上星期探討過Cool Down的重要性，而今次我們會講解Cool Down的2.5個元素。

1. 慢跑：以一個十分輕鬆的速度慢跑約500m至1公里，過程中整個身體都處於放鬆的狀態。而目的就是要將高強度跑步所產生的代謝廢物，包括乳酸，在慢跑的過程中造成的肌內收縮擴張而推走，令肌肉的PH值得以平衡。另外慢跑也是要令心率、呼吸得以下降，緩和。
2. 拉筋：熱身時比較著重動態伸展，Cool Down時則著重靜態伸展。而所指的靜態伸展，就是拉筋。而對於長跑運動員，全身的肌肉和腱都應得到伸展，但某些位置的筋腱伸展必不可少。包括大腿前側的四頭肌(quadriceps)，大腿後肌(Hamstring)，股大肌(Gluteus maximus)，小腿的阿基里斯腱(Achilles tendon)、腓腸肌(Gastrocnemius muscle)、比目魚肌(Soleus)。每個肌肉至少伸展10-15秒
2.5. 沖暖水涼：不是最重要，但筆者認為，一個10分鐘的暖水涼，既可使心理得到鬆馳，而溫水有助放鬆肌肉，舒緩疲勞。

經過兩星期的探討，希望大家對Cool Down有所認識，有所重視。記住，這是練習必不可少的環節！

2015-07-25 【Cool Down的重要性】

相信大部分的跑手在練習過程中最容易忽略的部分必定是Cool Down，其實筆者都能理解，因為經過刻苦和長時間的訓練/比賽，身心俱疲。也許在完成一刻，你會更想坐或訓在地上，或與隊友訴說今天的辛勞，或到更衣室更衣沐浴，而非緩跑，拉筋。

但是，任你訓練計劃有多完善，訓練過程有多辛苦，沒有Cool Down，你的訓練可能只是枉然。因為不Cool Down容易會導致抽筋，乳酸積聚；日積月累，會令身體更容易受傷。對女士而言，不拉筋會令腳部肌肉逐漸形成粗短的肌纖維，導致「腳粗」。

Cool Down的重要性有三點：
1. 帶走乳酸：運動過程中會產生乳酸，使肌肉PH值降低，酸性提高，做成肌肉逐漸疲累。而慢跑就是帶走乳酸的一種重要的方法。
2. 預防受傷：練習/比賽過程會令肌肉，關節有很大的收縮(muscle contraction)，而拉筋就是要將這些肌肉鬆馳。否則，肌肉放鬆速度減慢，日積月累，會容易出現嚴重抽筋，亦會令該組肌肉容易撕裂。
3. 讓身體和心理知道，訓練/比賽經已完結：由於運動的過程中，身心都會處於很崩緊的狀態，因此Cool Down就是要告訴身體和心靈「我的練習已經完結，是時候放鬆了」，也就是要跟你的體內的戰友們說「下次再奮鬥吧」。

Cool Down有兩個主要元素，我們下星期再深入討論。

2015-07-18 【汽水當補充品？】

經常見到有跑手跑完步會飲汽水(通常係可樂)，原因係可樂比其他飲品好飲，又有糖分補充。但飲可樂真的有益身體，促進回復嗎? 答案係否定的。我地逐點剖析：

1. 汽水當中有氣，飲後會令人有點滯的感覺(一肚氣)，如此一來正餐可進食的份量便會減少。進食少，結果因每日正常消耗和運動所額外消耗而需要補充的卡路里和營養便會不足，阻礙了身體補充。
2. 糖分含量過高，可樂的糖含量達11%，比一般運動飲品(5-9%)為高，可以致肥。而過高的糖分會減慢消化，同時令水份抽至腸，做成脫水
3. 可樂沒有電解質如鈉，而鈉能減低脫水、抽筋的風險
4. 一個人每日需要6.5-8小時良好質素的睡眠，而對於運動員，睡眠根本是練習的一部分，但可樂含有咖啡因，而咖啡因會刺激大腦，多多少少會影響睡眠質素。

因此，汽水並非良好的運動補充品。跑完步，都係飲正常的運動飲品、朱古力奶同水啦！