【2016–05–01 跟腱炎 Achilles Tendonitis】

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跟腱是連結小腿後肌和跟骨的一塊肌腱，長約15cm，是人體最粗壯的一塊肌腱。 我們每走一步，跳一下，都要靠這條強而有力的肌腱。

圖片來源: http://strengthrunning.com             http://www.heelandarchpainclinic.com.au


今天，我們將會簡單講解跟腱炎的徵狀，成因，治療和預防的方法。

這傷患與足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)的成因與治療方法有八分相似，但由於跟腱的血液供應與循環相對肌肉少很多，一旦跟腱受傷了，其餘癒合時間通常更為緩慢。

徵狀
·  跟腱與周圍的組織刺痛，甚至腫起來，更可能寸步難行。
·  徵狀通常很明顯，局限於跟腱。

成因
·  小腿肌肉過緊，令跟腱承受過多的負荷，造成勞損。
·  突然增加訓練里數或強度
·  穿承托欠佳的鞋子

治療方法
治療方法與其他運動傷患差不多，還是（1）休息 （2）冰敷 （3） 拉筋。 當然，預防從來都勝於治療：嘗試減低患跟腱炎的風險因素才是上計。

Link to Plantar fasciitis:
https://runningmanac.squarespace.com/blogs/2016/4/23/2016-04-23-plantar-fasciitis-

 

【2016-04-23 足底筋膜炎 Plantar fasciitis 】

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大家有否試過起床時腳一著地就感覺到腳跟底下一陣劇痛，一開始連走路都困難，但再走幾分鐘痛楚又減輕了？ 要是有，你可能患上了足底筋膜炎。

徵狀：
足底筋膜炎可能是其中一樣最煩人的傷患， 常見的徵狀是腳跟刺痛崩緊，踮起腳尖或站得久了會令痛楚更明顯。雖說初時走幾步或跑一會兒後疼痛可能會消失，但過兩三天：同樣的徵狀又會再次出現。其實，這只是一個惡性循環。

成因：
問題的根源在於腳部與小腿肌肉過緊和肌力不足。腳部肌肉弱意味著腳跟承受的負荷增加，久而久之便會勞損。
風險因素可分為（1）外在因素 和（2）內在因素

外在因素：
• 訓練過度，例如突然增加里數或強度
• 上班要長期站著，令足底筋過度使用
• 經常穿薄底鞋練習
• 穿不當或太舊 - 鞋底已經磨損的鞋子
• 體重超標

內在因素 ：
• 扁平足
• 高弓足
• 足內翻
• 長短腳
• 脛骨過度外轉
• 股骨過度前傾
• 跟腱與肌肉等組織退化

治療／預防方法：
• 改善可改善的風險因素，例如：
• 不要隨意急劇增加訓練量
• 穿保護性高的鞋子，尤其是跑長課的時候
• 維持適當的體重
• 定時做訓練小腿後肌和大腿肌肉的運動
• 每天拉筋，保持小腿筋骨柔軟
• 輕輕用手或網球按摩腳底
 

圖片來源：backandneck.ca, plantarfasciitis.melbourne, swolept.com, podantics.com.au

【2016-04-15 Runner’s knee (Patellofemoral knee syndrome, PFPS) 】

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髕骨股骨疼痛症候群

除了上星期提及的髂脛束症候群 （ITBS），髕骨股骨疼痛症候群 （PFPS）是另一種在長跑運動員中令膝關節疼痛常見的原因。

成因：
和其他常見的跑步傷患一樣， 答案依附與不同的跑手；而由於男性和女性天生的骨骼排列不一樣，PFPS較容易發生於女性身上。

要深入了解PFPS的成因，必須對盆骨與下肢的解剖與生物力學有一定的概念。但簡單來說，最常見的原因是髕骨周邊的肌肉與軟組織張力不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，造成髕骨與股骨間的磨損。促進因素有很多，包括四頭肌與髖部屈肌的肌力不足，大腿肌肉太緊，選錯鞋子，或經常跑凹凸不平的路面。

徵狀：
跑步的時候，膝蓋下一直隱隱作痛嗎？那你可能患了PFPS。
主要的症狀包括：前膝痛、髕骨周邊或底下疼痛；通常與跑步的強度成正比。

預防與治療方法：
短期來說，如果膝蓋一直疼痛，最好暫時不跑步。要是有炎症，那就冰敷和擦消炎藥膏。雖說這對經常跑步的人來說是一種折磨，但休息是為了走更遠的路呀！要忍耐。

長遠而言，加強大腿的肌力與減輕體重，改善自己的跑姿與提高柔軟度，選擇適合自己的鞋子… 等等都是減低患上PFPS的方法。

【2016-04-08 容易受傷的IT Band(髂脛束)】

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髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
運動員最忌受傷，髂脛束症候群 （IT Band syndrome) 是在長跑運動界裏其中一種較常見的傷患 。

什麼是髂脛束（iliotibial band）？
在大腿側邊，髂脛束（iliotibial band）由闊張筋膜肌(tensor fasciae latae)與臀大肌(gluteus maximus)合併而成，然後往下延伸到膝部外側。部分連結臏骨，部分連結下面的脛骨。

成因：
闊張筋膜肌 (tensor fasciae latae)負責抬高大腿，將大腿舉向外側；而髂脛束(IT band)則負責小腿的伸直與往外側旋轉。

如以上圖示，當使用過度，髂脛束與膝關節外側的股骨外上髁不斷摩擦 與刺激，引致發炎、疼痛的出現。

由於髂脛束症候群的成因是使用過度，這傷患通常發生在 1. 剛開始練跑，或 2. 突然加大里數 的運動員身上。另外，經常跑同一邊馬路或下坡亦可是罪魁禍首。

徵狀：
典型地，患者會在跑到某一個特定距離之後在膝蓋外側（股骨外上髁）的位置感到刺痛，特別是在腳著地的那一下或下斜坡時。

預防與治療方法：
1. 休息
2. 拉筋

筆者認為，傷患還是預防比治療的好；平時多拉筋，好好休息，不要突然加強訓練。要是不幸受傷，不要勉強自己練習，病從淺中醫，才能更早回到屬於自己的跑道上！