2017-07-14 【RMAC實戰訓練】慢跑Cool Down就足夠?

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上次講完熱身，今日就同大家講下緩和運動 (Cool down)，台灣會稱之為「收操」，去年暑假前往國立臺灣體育運動大學集訓，跟隨台灣馬拉松紀錄保持者許積勝教練學習，他指出收操目的是︰

  1. 加速疲勞物質的消除與養份之供給
  2. 幫助解除運動後殘存的肌肉收縮
  3. 為明天的練習 (比賽) 做準備

有效的緩和運動能將身體恢復到原來狀態，將心跳逐漸降低至運動前的心跳率和放鬆肌肉，除了使心率和體溫下降外，緩和運動有助身體處理運動時產生的廢物和毒素，最常聽的廢物是乳酸 (將在下次講解何謂乳酸)，如果乳酸積聚在體內，肌肉則有可能會在第二天引起僵硬和抽筋。除此之外，緩和運動有助防止因突然停止運動而引起的頭暈情況，因此，緩和運動和熱身一樣重要的。

熱身有三部曲，緩和運動也有三部曲︰慢跑>>伸展>>補充

輕鬆慢跑可以將肌肉內的疲累帶走，5-10分鐘低強度的有氧運動是有效地帶走乳酸的其中一種方法，接著進行10-15分鐘靜態伸展運動，放鬆繃緊的肌肉，有助減少受傷風險，每組肌肉可伸展15-20秒，伸展幅度至感到略有繃緊即可，不要過度伸展啊，因這會造成拉傷。跑步主要使用腿部肌肉，所以伸展的肌肉包括大腿前後肌肉 (四頭肌、膕繩肌)、小腿肌肉 (腓腸肌、比目魚肌)、阿基里斯跟腱等，當然，全身的肌肉也應得到伸展，讓全身也得以放鬆，告訴身體和心靈「今天訓練已完結，是時候放鬆休息」。

在運動後三十分鐘內進行適量補充 (refuel) 也是重要一環，補充足夠水份 (rehydration) 之餘，進食含豐富碳水化合物的食物讓身體立即補充能量，由於練跑後回家需時，建議各位跑者可以帶定一個蘋果或一條香蕉在背囊，練跑後就可以即刻補充。

請謹記，熱身和緩和運動也不可忽視！

2017-07-11 【RMAC實戰訓練】Fartlek 變速跑 點變法

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大家好，我係德龍，好開心可以係依度同大家見面。黎緊我會喺度同大家分享跑步訓練同相關嘅話題。

當大家平時跑街或跑運動場跑到悶悶地時都會想試下不同嘅訓練方法，黎緊會同大家分享一系列嘅訓練方法，例如interval run, farlek, LSD (long slow distance), tempo run, fitness training, HIIT等。今日會集中介紹farlek喺長跑訓練上嘅變化，目的係讓不同年齡人士進行farlek時留意需注意嘅地方。

Fartlek 小知識

如果大家喺網上search變速跑都會搵到好多相關嘅資料，例如：

法萊特克訓練法（Fartlek）或變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。

變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。這樣，變速跑不僅能像均速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地提高無氧代謝能力，使身體更加健壯。

資料來源：https://kknews.cc/zh-hk/health/22zoy.html /   http://www.twword.com/wiki/變速跑

當然你願意花時間睇龍sir嘅文章證明你係有心人，除左基本資料以外，我都想俾多啲實用嘅野你。

 

設計自己嘅program

一般我哋去設計一個變速跑練習時，需要考慮以下幾項：
–》跑手能力
–》目標比賽距離
–》練習地點
–》速度要求
–》跑手特性（強項/弱項）
–》天氣及溫度

變速跑，點變法。

變速跑可以用距離或時間去設定。

例如一個準備挑戰40分鐘10km嘅跑手，可以準備一個（800m快200m慢）x 6次至8次，或3分鐘快跑1分30秒慢跑。快跑嘅時間要求比10km均速快小小，例如3分40-50秒/公里。慢跑嘅時間約5分鐘/公里，目的是讓跑手嘅heart rate下降至大約65%-70%。

如果係參加馬拉松嘅朋友仔可以試下連續跑13至15km 嘅變速跑（5分鐘快跑+2分鐘慢跑），而快跑較馬拉松比賽pacing每公里快6秒及慢跑較馬拉松比賽pacing每公里慢12秒。

變速跑嘅訓練地點較為具彈性，跑手可以於運動場或街道上進行。

當然從訓練嘅角度，訓練地點於運動場較容易控制跑手嘅訓練距離及觀察跑手嘅訓練情況，例如身體狀況及技術嘅轉變。讓教練較容易給予即時嘅提點。另外街道路面情況起伏不定，若果速度太快時容易受傷。

當然下下圍住運動場跑係比較悶嘅，跑手如果快跑嘅速度唔太快（例如5分鐘/公里）就可以係運動場以外嘅地方練習。例如草地或人小平坦嘅街道上跑，欣賞沿途風景，了解下城市變遷及其他人嘅生活。

變速跑新玩法

變速跑嘅其他作用–》分析跑手嘅強弱能力及加快恢復。

分析跑手強弱能力方面，可以透過控制跑手嘅訓練於某一個速度（例如以上嘅例子），然後分析跑手訓練後嘅結果去提出建議。例如兩位跑手進行相同嘅訓練計劃，跑出相同嘅時間，兩位跑手嘅heart rate各有高低。heart rate高嘅跑手顯示該訓練效果非常好，而該跑手的心肺功能較弱，往後練習可多練tempo run改善心肺功能。heart rate低跑手顯示該訓練強度可加強，例如要求速度可加快或距離增加至1000m等。透過以上嘅分析去了解不同運動員需要什麼不同嘅訓練，為運動員設計不同嘅訓練計劃係教練其中一個挑戰。

加快恢復？？？無錯係真嘅，咩玩法呢？水平較高嘅跑手或100m至800m嘅跑手係比賽前都會做一次輕鬆嘅變速跑去加快新陳代謝，加快身體嘅乳酸排走，令比賽當日有最佳嘅身體狀態去接受挑戰。當然重點在於輕鬆嘅變速跑，例如1分鐘快1分鐘慢，重複5至6次。1分鐘快跑時heart rate不應高於80%（輕鬆嘅快跑），不應有累嘅感覺）。咁樣可以讓運動員係保持運動量嘅同時能夠做到recovery run嘅效果。

2017-07-05 【RMAC實戰訓練】跑步熱身第二回 – 針對長跑之動態熱身小貼士

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上回講了熱身中的暖身部分，今回為大家介紹動態熱身如何提升運動表現，研究顯示，在練習或比賽前進行動態伸展有效提升運動表現大概2% (Chaouachi et al., 2010)。針對跑步運用到的肌肉和關節進行專項動作技術，以提升關節活動幅度及協調性，動態熱身並沒有固定內容，以下為大家介紹一些練習和小貼士。

1. 踢腿

主要包括前踢腿、側踢腿、向外踢腿和向內踢腿
做法︰保持上身直立，踢腿是以大腿帶動，踢至大腿與小腿後側略有繃緊的高度即可

好處︰提升腿部肌肉的柔韌性
小貼士︰踢腿時腿盡量伸直

2. 小步跑

看似容易，但難以掌握的一個動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。

做法︰身體略微前傾，膝頭放鬆、雙腳交替屈膝抬腿後，快速放鬆以前腳掌著地，並做出扒地動作，同時伸直踝膝髖關節，小步向前走，雙手自然擺臂。

好處︰學會用前腳掌扒地和蹬地，提高腿部關節靈活性和跑步時的頻率
小貼士︰先原地做掌握動作，初跑時速度不要太快，幅度也不宜太大

3. 高抬腿

做法︰上身挺直，雙腳積極地依次抬起至髖與大腿成90度角，在抬腿的同時，支撐腿蹬直，以前腳掌著地，提起重心，雙臂前後擺動

好處︰鍛煉大腿四頭肌肌肉，加強腰髖肌群的力量，對爆發力有一定幫助
小貼士︰可原地或行進間進行，當動作熟練後加快頻率和提高抬腿高度至胸前

4. 車輪跑

做法︰上身挺直或稍向後仰，大小腿接叠前抬，腳跟接近臀部，大腿向前擺動，然後大腿積極下壓，膝頭放鬆，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌後扒著地，支撐腿蹬直，雙臂自然擺動

好處︰幫助體會和掌握跑步時雙腿接叠和前擺的動作，發展大腿後肌和協調性
小貼士︰初時可原地做高抬大腿，順勢伸小腿和積極扒地動作，掌握動作的基礎後可作行進間練習，並加快頻率

 

5. 側併步

做法︰上身挺直，向左跳動時，腳向左橫跨一步，另一腳隨即靠攏，雙手配合雙腳以大字型擺動

好處︰鍛煉平時較少練到的側向肌群，由於跑步是縱向前進的動作，側面肌群較少用到，長久下來會造成左右或前後的肌力不平衡，側併步能增加腿部的靈活性，減少運動傷害
小貼士︰上身保持平衡，初時先專注腿部動作，手自然擺動

6. 交叉步

做法︰雙腳平排站立，向左移動時，左腳為重心腳，右腳踏前跨過左腳，然後左腳向左踏步還原，右腳繼而踏向左腳後方，左腳向左踏步還原，重覆動作。利用髖部帶動雙腿，上身保持穩定，雙手自然擺動作出平衡

好處︰鍛煉身體協調能力和節奏感，運用髖部帶動下肢的力量
小貼士︰初時動作不要急，向側移動時小心扭腳，動作熟練後，作出前跨動作時可將腿抬高

 

7. 後蹬跑

做法︰上身微前傾，重心前移，騰空時後腿蹬直 (即髖、膝和踝關節蹬伸在後)，跑時單腿發力，雙臂自然擺動

好處︰後腿充分蹬直讓跑步時更能用上力
小貼士︰後腿蹬直

8. 跨步跳

做法︰兩腳有節奏地交替進签跨步跳，擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂，注意雙腿的蹬擺配合

好處︰髖部充分跨開，令步幅跨大
小貼士︰腳掌用力向前跨大步

9. 加速跑

做法︰由慢至快加速至最大衝刺速度，距離大概30-60米

好處︰讓身體記憶快速跑步的姿態，用作暖身提高心跳率，避免接下來的強度訓練帶給身體負擔
小貼士︰身體保持輕鬆，步伐要流暢

所有動作都應量力而為，循序漸進，如果動作控制不當，會增加受傷機會，建議在合資格教練教導下鍛煉，這樣才能長跑長有！

2017-06-26 跑步熱身第一回 – 你真的懂得熱身?

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相信很多跑手都懂得如何做熱身，但你的熱身運動真的能達到熱身的目的嗎﹖熱身的目的是︰

  1. 提升身體肌肉的温度，增加血流及使更多的氧氣為肌肉使用。降低運動員的危險性 (如沒有熱身運動，突然的劇烈運動使心臟的血流不足)
  2. 減少運動傷害的可能性
  3. 調整運動員的心理狀態 (沒有先前的熱身運動，運動員可能會有一段困難的時間)

美國國家競技運動與體育協會 ( The National Association for Sport and Physical Education, NASPE) 指岀熱身的重要性，並建議先做5-10分鐘帶氧熱身運動，再做靜態伸展。熱身主要分為靜態熱身和動態熱身，靜態熱身以伸展為主，一般都在原地進行; 動態熱身以慢跑小跳為主，讓身體預熱，讓肌肉充血以增加關節的活動，為之後的訓練作準備。

先拉筋，後慢跑?

很多人誤以為先拉筋再慢跑，學者研究指出，成人如急劇作出靜態伸展，此舉對之後訓練的強度和效果產生負面影響 (Yamaguchi, 2015)。此外，現在發現在鍛煉前的靜態伸展對預防受傷沒有顯著的影響。所以，別弄錯步驟了！

熱身慢跑多久才足夠?

一般來說，慢跑5-10分鐘便可，速度維持在最高心率的60%[1]以下，但要視乎當天天氣、身體狀況及運動強度而調整，香港現正炎炎夏日，為免在熱身時消耗太多體力，5分鐘慢跑也足夠。研究顯示，熱身時間的長短對於運動表現並沒有太大差別，然而，為了提高訓練或比賽時間效率，短時間之專項動態熱身有助提升表現 (van den Tillaar et al., 2017)。

[1] 最高心率 = 220 – 年齡

例如跑者年齡是35歲: 220 – 35 = 185bpm (即每分鐘心跳185是他的最高心率)

熱身慢跑希望達到最高心率的60%: 185×60% = 111bpm (目標為每分鐘111次心跳)

熱身三部曲︰提升體温>>伸展>>動態熱身

在長跑運動上的熱身運動內容可分為三部分︰慢跑，伸展運動，技術動作練習。慢跑可提升體温，讓身體預熱，令肌肉充血以增加關節活動的幅度，為之後的運動作好準備。伸展運動相信大家從少在體育課時都做，由頭至腳、由大肌肉至小肌肉，雖然跑步主要運用下半身與核心肌群，但上半身的伸展也不容忽視，上身肌肉緊張也會影響跑姿。動態熱身是針對即將進行的動作技術，以長跑來說，可以做踢腿、小步跑、高抬腿等動作，將肌肉和關節充分伸展和升温。熱身只要做到身體微微出汗，關節得到伸展、感覺活動開就可以了。下回詳細講解有關動態熱身之動作。

【2017-02-03 RMAC渣打香港馬拉松2017注意事項】

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賽事連結：
http://chi.hkmarathon.com/Event_Info/Race_Information.htm#

一般注意：

  • 領取選手包日子：2017年2月4及5日上午9時30分至晚上7時於香港銅鑼灣維多利亞公園

  • 留意開賽時間(十公里挑戰組-05:45, 十公里1組-06:15, 十公里2組-06:45, 十公里3組-07:15,   十公里4組-07:45, 十公里5組-08:15, 半馬拉松挑戰組-05:45, 半馬拉松1組-08:00, 半馬拉松2組-08:30, 馬拉松挑戰組-06:10, 馬拉松1組-06:35, 馬拉松2組-07:00)

  • 留意賽前天氣預測，準備適當熱身/比賽用衣物及保暖用品、雨具(天文台連結：http://www.hko.gov.hk/wxinfo/currwx/fndc.htm)

  • 預早一晚執拾行裝

  • 馬拉松選手可採用醣原負荷法
    (參考：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2016/1/8/2016-01-09-)

  • 所有選手當天早上可以低血糖食物為主要膳食
    (參考：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-25-)

  • 留意各項比賽當天注意事項，詳見：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-31-10

  • 賽前至少一星期養成早睡習慣，以免比賽前一晚難以早入睡(7-8小時睡眠為佳)

  • 比賽前至少四天讓自己身體回復及調查狀態，因此此期間請避免高強度訓練

  • 避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽

  • 盡量避免拿著/帶著電話跑，以免影響跑姿及令身體繃緊

 

10公里(文少杰教練)

賽事當日開賽前預備：

  • 比賽前一小時到達會場，寄存行李、熱身、如廁、走上賽道(因維園寄存行李點與東區走廊有相當距離，需要更多時間預備)

  • 掛好號碼布，以便工作人員批准進入賽道

  • 著重保溫
     

熱身：

  • 可由寄存行李位置起慢跑至賽道，亦可利用維園其他通道及興發街附近慢跑、拉筋及動態熱身

  • 要預留20-30分鐘熱身

  • 在賽道上等候時可適當及適量地跳動以保持肌肉在運動的狀態
    上線注意事項：

  • 盡量在賽道兩旁等候，可令自己有更多空間及感覺較舒適

  • 留意前方情況，避免被其他跑手阻礙及碰撞

  • 心理上預備好比賽，想清楚開跑步速及中後段策略
     

開跑後比賽期間注意事項：

  • 10公里建議(1)以中速開跑，盡量放鬆(頭2-3K)；中段盡量保持速度，或適量下調速度(3-7K)，尾段按自己當時體力決定加快、維持或適量下調(速度)(8-10K)

  • 避免被現場及其他跑手所帶動的氣氛過份影響自己，以免開跑速度太快，提醒自己要放鬆跑

  • 如需超越對手或過線，請留意安全

  • 10公里賽道比較少大斜，只有進入告士打道前有一段上橋位稍斜，其餘路段會有幾個上落暗斜位(近東隧及近筲箕灣往返位置及東廊近告士打道)。上斜宜小步，前腳掌著地，加快頻率，上身微微前斜。落斜宜稍大步，略加大擺手動作，放鬆身體，上身保持垂直。

  • 按身體需要合理地補水，切忌有人飲我飲的心態

 

半馬拉松(陸作恩教練/Leanne Szeto)

賽前預備：

  • 比賽前1日盡量飲足夠的水以儲備第2日的比賽

  • 賽前幾日有足夠休息，寧缺訓練也不要忽然加訓練量
     

賽事當日注意事項：

  • 預早賽前2至3小時食好早餐，不要感到太飽或餓

  • 預早1小時到達尖沙咀起跑場地，盡快處理好寄存行李後熱身

  • 留意天氣，做好賽前保暖，尤其在等候開跑期間，可穿著即棄保暖衣物
     

熱身：

  • 先慢跑後再做靜態及動態熱身，以動態熱身為主，e.g 踢腿，加速跑
     

上線注意事項：

  • 預早15分鐘上線

  • 道路會分成兩邊同時起跑，選擇較少人一邊即可


開跑後比賽期間注意事項：

  • 開跑時留意附近周圍起跑情況，以減低意外。

  • 開跑後切忌心急，跑好自己配速，不要受大隊步速影響。

  • 每個水站即使不口渴也盡量飲少許水，但不要飲太多。

  • 路線首3公里在市區，比較平坦，可做好自己預計配速，3公里後是高速公路，先上斜，折返後暗斜落，控制好自己速度和力度，折返落斜保持放鬆速度，回復上斜過多消耗的體力；落西隧後衡量自己體力，考慮減速或維持原有速度，最好不在該位置加速，因尾段高度落差較大，需要較多體力應付。

  • 高速公路上風較大，可跟隨步速相約選手，以減低風阻，特別是出西隧後公路。

 

全馬拉松(萬進謙教練/方詠婷教練)

賽前預備：

  • 試裝備(衫褲襪鞋鏡jel)

  • 訓練減量

  • 安排比賽當天到場交通

  • 剪腳甲(提早幾天修剪)

  • 安排比賽日早餐

  • 執拾比賽所需物品

  • 去廁所幹大事

  • 校鬧鐘

  • 食多啲飯
     

賽事當日注意事項：

  • 吃適量早餐

  • 去廁所幹大事

  • 一小時前到達會場

  • 更衣

  • 扣號碼布

  • 寄存行李

  • 去廁所

  • 在有機會磨損（如腋下、胸部）既地方揸凡士林／潤膚膏

  • 帶power gel以備不時之需

  • 帶帽同太陽眼鏡(如需要)
     

熱身：

  • 慢跑

  • 拉筋

  • 踢腿

  • 加速跑
     

上線注意事項：

  • 提早排隊上線

  • 穿著即棄保暖衣服
     

開跑後比賽期間注意事項：

  • 首3公里要慢

  • 經常留意步速，避免被別人影響

  • 彎道short cut

  • 每站補水及能量飲料