2017-07-11 【RMAC實戰訓練】Fartlek 變速跑 點變法

大家好，我係德龍，好開心可以係依度同大家見面。黎緊我會喺度同大家分享跑步訓練同相關嘅話題。

當大家平時跑街或跑運動場跑到悶悶地時都會想試下不同嘅訓練方法，黎緊會同大家分享一系列嘅訓練方法，例如interval run, farlek, LSD (long slow distance), tempo run, fitness training, HIIT等。今日會集中介紹farlek喺長跑訓練上嘅變化，目的係讓不同年齡人士進行farlek時留意需注意嘅地方。

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Fartlek 小知識

如果大家喺網上search變速跑都會搵到好多相關嘅資料，例如：

法萊特克訓練法（Fartlek）或變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。

變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。這樣，變速跑不僅能像均速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地提高無氧代謝能力，使身體更加健壯。

資料來源：https://kknews.cc/zh-hk/health/22zoy.html /   http://www.twword.com/wiki/變速跑

當然你願意花時間睇龍sir嘅文章證明你係有心人，除左基本資料以外，我都想俾多啲實用嘅野你。

設計自己嘅program

一般我哋去設計一個變速跑練習時，需要考慮以下幾項：
–》跑手能力
–》目標比賽距離
–》練習地點
–》速度要求
–》跑手特性（強項/弱項）
–》天氣及溫度

變速跑，點變法。

變速跑可以用距離或時間去設定。

例如一個準備挑戰40分鐘10km嘅跑手，可以準備一個（800m快200m慢）x 6次至8次，或3分鐘快跑1分30秒慢跑。快跑嘅時間要求比10km均速快小小，例如3分40-50秒/公里。慢跑嘅時間約5分鐘/公里，目的是讓跑手嘅heart rate下降至大約65%-70%。

如果係參加馬拉松嘅朋友仔可以試下連續跑13至15km 嘅變速跑（5分鐘快跑+2分鐘慢跑），而快跑較馬拉松比賽pacing每公里快6秒及慢跑較馬拉松比賽pacing每公里慢12秒。

變速跑嘅訓練地點較為具彈性，跑手可以於運動場或街道上進行。

當然從訓練嘅角度，訓練地點於運動場較容易控制跑手嘅訓練距離及觀察跑手嘅訓練情況，例如身體狀況及技術嘅轉變。讓教練較容易給予即時嘅提點。另外街道路面情況起伏不定，若果速度太快時容易受傷。

當然下下圍住運動場跑係比較悶嘅，跑手如果快跑嘅速度唔太快（例如5分鐘/公里）就可以係運動場以外嘅地方練習。例如草地或人小平坦嘅街道上跑，欣賞沿途風景，了解下城市變遷及其他人嘅生活。

變速跑新玩法

變速跑嘅其他作用–》分析跑手嘅強弱能力及加快恢復。

分析跑手強弱能力方面，可以透過控制跑手嘅訓練於某一個速度（例如以上嘅例子），然後分析跑手訓練後嘅結果去提出建議。例如兩位跑手進行相同嘅訓練計劃，跑出相同嘅時間，兩位跑手嘅heart rate各有高低。heart rate高嘅跑手顯示該訓練效果非常好，而該跑手的心肺功能較弱，往後練習可多練tempo run改善心肺功能。heart rate低跑手顯示該訓練強度可加強，例如要求速度可加快或距離增加至1000m等。透過以上嘅分析去了解不同運動員需要什麼不同嘅訓練，為運動員設計不同嘅訓練計劃係教練其中一個挑戰。

加快恢復？？？無錯係真嘅，咩玩法呢？水平較高嘅跑手或100m至800m嘅跑手係比賽前都會做一次輕鬆嘅變速跑去加快新陳代謝，加快身體嘅乳酸排走，令比賽當日有最佳嘅身體狀態去接受挑戰。當然重點在於輕鬆嘅變速跑，例如1分鐘快1分鐘慢，重複5至6次。1分鐘快跑時heart rate不應高於80%（輕鬆嘅快跑），不應有累嘅感覺）。咁樣可以讓運動員係保持運動量嘅同時能夠做到recovery run嘅效果。