【2017-02-03 RMAC渣打香港馬拉松2017注意事項】

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賽事連結：
http://chi.hkmarathon.com/Event_Info/Race_Information.htm#

一般注意：

  • 領取選手包日子：2017年2月4及5日上午9時30分至晚上7時於香港銅鑼灣維多利亞公園

  • 留意開賽時間(十公里挑戰組-05:45, 十公里1組-06:15, 十公里2組-06:45, 十公里3組-07:15,   十公里4組-07:45, 十公里5組-08:15, 半馬拉松挑戰組-05:45, 半馬拉松1組-08:00, 半馬拉松2組-08:30, 馬拉松挑戰組-06:10, 馬拉松1組-06:35, 馬拉松2組-07:00)

  • 留意賽前天氣預測，準備適當熱身/比賽用衣物及保暖用品、雨具(天文台連結：http://www.hko.gov.hk/wxinfo/currwx/fndc.htm)

  • 預早一晚執拾行裝

  • 馬拉松選手可採用醣原負荷法
    (參考：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2016/1/8/2016-01-09-)

  • 所有選手當天早上可以低血糖食物為主要膳食
    (參考：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-25-)

  • 留意各項比賽當天注意事項，詳見：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-31-10

  • 賽前至少一星期養成早睡習慣，以免比賽前一晚難以早入睡(7-8小時睡眠為佳)

  • 比賽前至少四天讓自己身體回復及調查狀態，因此此期間請避免高強度訓練

  • 避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽

  • 盡量避免拿著/帶著電話跑，以免影響跑姿及令身體繃緊

 

10公里(文少杰教練)

賽事當日開賽前預備：

  • 比賽前一小時到達會場，寄存行李、熱身、如廁、走上賽道(因維園寄存行李點與東區走廊有相當距離，需要更多時間預備)

  • 掛好號碼布，以便工作人員批准進入賽道

  • 著重保溫
     

熱身：

  • 可由寄存行李位置起慢跑至賽道，亦可利用維園其他通道及興發街附近慢跑、拉筋及動態熱身

  • 要預留20-30分鐘熱身

  • 在賽道上等候時可適當及適量地跳動以保持肌肉在運動的狀態
    上線注意事項：

  • 盡量在賽道兩旁等候，可令自己有更多空間及感覺較舒適

  • 留意前方情況，避免被其他跑手阻礙及碰撞

  • 心理上預備好比賽，想清楚開跑步速及中後段策略
     

開跑後比賽期間注意事項：

  • 10公里建議(1)以中速開跑，盡量放鬆(頭2-3K)；中段盡量保持速度，或適量下調速度(3-7K)，尾段按自己當時體力決定加快、維持或適量下調(速度)(8-10K)

  • 避免被現場及其他跑手所帶動的氣氛過份影響自己，以免開跑速度太快，提醒自己要放鬆跑

  • 如需超越對手或過線，請留意安全

  • 10公里賽道比較少大斜，只有進入告士打道前有一段上橋位稍斜，其餘路段會有幾個上落暗斜位(近東隧及近筲箕灣往返位置及東廊近告士打道)。上斜宜小步，前腳掌著地，加快頻率，上身微微前斜。落斜宜稍大步，略加大擺手動作，放鬆身體，上身保持垂直。

  • 按身體需要合理地補水，切忌有人飲我飲的心態

 

半馬拉松(陸作恩教練/Leanne Szeto)

賽前預備：

  • 比賽前1日盡量飲足夠的水以儲備第2日的比賽

  • 賽前幾日有足夠休息，寧缺訓練也不要忽然加訓練量
     

賽事當日注意事項：

  • 預早賽前2至3小時食好早餐，不要感到太飽或餓

  • 預早1小時到達尖沙咀起跑場地，盡快處理好寄存行李後熱身

  • 留意天氣，做好賽前保暖，尤其在等候開跑期間，可穿著即棄保暖衣物
     

熱身：

  • 先慢跑後再做靜態及動態熱身，以動態熱身為主，e.g 踢腿，加速跑
     

上線注意事項：

  • 預早15分鐘上線

  • 道路會分成兩邊同時起跑，選擇較少人一邊即可


開跑後比賽期間注意事項：

  • 開跑時留意附近周圍起跑情況，以減低意外。

  • 開跑後切忌心急，跑好自己配速，不要受大隊步速影響。

  • 每個水站即使不口渴也盡量飲少許水，但不要飲太多。

  • 路線首3公里在市區，比較平坦，可做好自己預計配速，3公里後是高速公路，先上斜，折返後暗斜落，控制好自己速度和力度，折返落斜保持放鬆速度，回復上斜過多消耗的體力；落西隧後衡量自己體力，考慮減速或維持原有速度，最好不在該位置加速，因尾段高度落差較大，需要較多體力應付。

  • 高速公路上風較大，可跟隨步速相約選手，以減低風阻，特別是出西隧後公路。

 

全馬拉松(萬進謙教練/方詠婷教練)

賽前預備：

  • 試裝備(衫褲襪鞋鏡jel)

  • 訓練減量

  • 安排比賽當天到場交通

  • 剪腳甲(提早幾天修剪)

  • 安排比賽日早餐

  • 執拾比賽所需物品

  • 去廁所幹大事

  • 校鬧鐘

  • 食多啲飯
     

賽事當日注意事項：

  • 吃適量早餐

  • 去廁所幹大事

  • 一小時前到達會場

  • 更衣

  • 扣號碼布

  • 寄存行李

  • 去廁所

  • 在有機會磨損（如腋下、胸部）既地方揸凡士林／潤膚膏

  • 帶power gel以備不時之需

  • 帶帽同太陽眼鏡(如需要)
     

熱身：

  • 慢跑

  • 拉筋

  • 踢腿

  • 加速跑
     

上線注意事項：

  • 提早排隊上線

  • 穿著即棄保暖衣服
     

開跑後比賽期間注意事項：

  • 首3公里要慢

  • 經常留意步速，避免被別人影響

  • 彎道short cut

  • 每站補水及能量飲料