瑜伽和跑步，看似一動一靜，沒甚關係。但來自多篇文章的分析，指出了瑜伽對跑步有莫大幫助，兩者其實是完美結合，筆者綜合當中四大要點：
心理調整 - 舒緩心情，避免急躁。肢體的伸展、專注的呼吸，可提高敏銳度和集中力
放鬆身體 - 跑步外加上簡單的伸展動作，可以舒緩肌肉緊繃，還能減輕隔日的肌肉痠痛。
美化身體線條 - 瑜伽能增進肌肉比率，提高基礎代謝率，達到瘦身，拉長肌肉線條的效果。
促進身體恢復 - 適度的身體伸展可加快血液流通，有助於接收正常的血液及氧氣，加快恢復運動後的疲勞
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上星期探討過Cool Down的重要性，而今次我們會講解Cool Down的2.5個元素。
1. 慢跑：以一個十分輕鬆的速度慢跑約500m至1公里，過程中整個身體都處於放鬆的狀態。而目的就是要將高強度跑步所產生的代謝廢物，包括乳酸，在慢跑的過程中造成的肌內收縮擴張而推走，令肌肉的PH值得以平衡。另外慢跑也是要令心率、呼吸得以下降，緩和。
2. 拉筋：熱身時比較著重動態伸展，Cool Down時則著重靜態伸展。而所指的靜態伸展，就是拉筋。而對於長跑運動員，全身的肌肉和腱都應得到伸展，但某些位置的筋腱伸展必不可少。包括大腿前側的四頭肌(quadriceps)，大腿後肌(Hamstring)，股大肌(Gluteus maximus)，小腿的阿基里斯腱(Achilles tendon)、腓腸肌(Gastrocnemius muscle)、比目魚肌(Soleus)。每個肌肉至少伸展10-15秒
2.5. 沖暖水涼：不是最重要，但筆者認為，一個10分鐘的暖水涼，既可使心理得到鬆馳，而溫水有助放鬆肌肉，舒緩疲勞。
經過兩星期的探討，希望大家對Cool Down有所認識，有所重視。記住，這是練習必不可少的環節！
相信大部分的跑手在練習過程中最容易忽略的部分必定是Cool Down，其實筆者都能理解，因為經過刻苦和長時間的訓練/比賽，身心俱疲。也許在完成一刻，你會更想坐或訓在地上，或與隊友訴說今天的辛勞，或到更衣室更衣沐浴，而非緩跑，拉筋。
但是，任你訓練計劃有多完善，訓練過程有多辛苦，沒有Cool Down，你的訓練可能只是枉然。因為不Cool Down容易會導致抽筋，乳酸積聚；日積月累，會令身體更容易受傷。對女士而言，不拉筋會令腳部肌肉逐漸形成粗短的肌纖維，導致「腳粗」。
Cool Down的重要性有三點：
1. 帶走乳酸：運動過程中會產生乳酸，使肌肉PH值降低，酸性提高，做成肌肉逐漸疲累。而慢跑就是帶走乳酸的一種重要的方法。
2. 預防受傷：練習/比賽過程會令肌肉，關節有很大的收縮(muscle contraction)，而拉筋就是要將這些肌肉鬆馳。否則，肌肉放鬆速度減慢，日積月累，會容易出現嚴重抽筋，亦會令該組肌肉容易撕裂。
3. 讓身體和心理知道，訓練/比賽經已完結：由於運動的過程中，身心都會處於很崩緊的狀態，因此Cool Down就是要告訴身體和心靈「我的練習已經完結，是時候放鬆了」，也就是要跟你的體內的戰友們說「下次再奮鬥吧」。
Cool Down有兩個主要元素，我們下星期再深入討論。
抽筋的原因和預防方法我們在上星期已討論過，至於遇上抽筋，我們該如何是好？
對長跑運動員而言，通常抽筋的地方都是腳部的肌肉，特別是大腿後肌和小腿後肌，而這些地方一旦出現嚴重抽筋，必然會做運動員動彈不得，不能繼續練習或比賽。遇上抽筋，必須保持冷靜。由旁人協助或自行移動至場邊或合適位置慢慢坐下，陰涼通風處更佳。給予適量清水或含糖分飲品，並慢慢以最舒適且有效的方法伸展抽筋的肌肉，維持約20秒放鬆，再重覆3-4次，讓該組肌肉得到鬆馳。
此外，訓練完成可用溫水浸腳約10-15分鐘，重覆2次。有物理治療師建議，在溫水中加入鹽及薑(切片)，可以令舒緩的效果更佳，但試無妨。最後，還是「預防勝於治療」。
每一個接觸長跑的朋友都應該會擁有至少一隻計時錶，市面上亦有不同牌子，不同款式，不同功能的計時錶。價錢方面，筆者見過最便宜的是大約$200，最貴的可達$4000。但是否愈貴愈好，愈貴愈適合自己？筆者不會在此為任何牌子作宣傳，但會介紹三個主要功能，讓大家在買錶時可以按自己需要揀一隻岩自己的計時錶。
1. 分段計時：大部分用在長跑的錶都會有此功能，錶面上會有"Lap"制，每按一次會分開紀錄時間。例如在運動場連續跑10圈，每圈按一次"Lap"，完成後就可得知每圈的時間和總時間。
2. GPS：可以感應你所在的位置，然後在你跑步時記錄及顯示你跑的距離。部分錶能顯示步速，海拔等等。
3. 心率監測：可以感應並顯示你的心跳頻率/每分鐘，部分錶會因應個人最高心跳率而告訴你當時的訓練強度。部分計時錶配備心跳帶，需配戴於身體不同地方；亦有部分錶利用內置的掃描功能測量心跳。
筆者認為選擇購買計時錶時，分段計時的功能是必要的，至於GPS和心率監測，應按個人需要而決定。而市面上不同的牌子，給予的售後服務和週邊配套都不同，大家購買時亦可留意一下。
