2015-07-11 【團隊訓練的好處】

「長跑是個人的運動」，相信咁樣講大家都會明白/體會。因為不論練習、比賽，基本上都可以一個人完成。然而，要進步更快，要事半功倍，要保持心理上滿足，團隊訓練的效果總比獨自訓練好。

在香港，跑步的人愈來愈多。除非你的實力勁到無朋友，否則要找步速、實力相約的隊友其實唔難。
團隊訓練的最主要好處就是互相推動，互相"迫"大家進步。因為訓練過程當中，眼見隊友加快速度，或維持一個較進取的速度，自己總想跟貼一點。又或者當你想挑戰某一個更快的時間，甚至是Personal Best，隊友在整個過程中某些階段的壓迫、推動或帶領，總會幫到你不少。
當你面對一些聽到都覺得辛苦，諗起都想放棄的訓練內容時，例如長課、多組間歇跑。隊友的鼓勵，支持，一起分擔就成了最大的動力。

加入團隊訓練另一原因，就是不讓自己懶惰。即使你有比賽目標，有訓練計劃，但要持之而行，每次都不懶惰，其實很難，工作的疲勞，生活的壓力，訓練的樽頸位，與友人娛樂、消遣的引誘總會令你想放棄練習。此時隊友的重要性更甚，因為與他們的一個約定，令你無辦法推搪練習。而當你穿上跑鞋，與隊友在跑道上奔跑，你會幸而今天有出席練習，沒有被魔鬼拉到其他地方。

改變你的看法，找個跑伴，或跑步的團隊一起衝吧！

2015-07-03 【抽筋後的處理】

抽筋的原因和預防方法我們在上星期已討論過，至於遇上抽筋，我們該如何是好？

對長跑運動員而言，通常抽筋的地方都是腳部的肌肉，特別是大腿後肌和小腿後肌，而這些地方一旦出現嚴重抽筋，必然會做運動員動彈不得，不能繼續練習或比賽。遇上抽筋，必須保持冷靜。由旁人協助或自行移動至場邊或合適位置慢慢坐下，陰涼通風處更佳。給予適量清水或含糖分飲品，並慢慢以最舒適且有效的方法伸展抽筋的肌肉，維持約20秒放鬆，再重覆3-4次，讓該組肌肉得到鬆馳。

此外，訓練完成可用溫水浸腳約10-15分鐘，重覆2次。有物理治療師建議，在溫水中加入鹽及薑(切片)，可以令舒緩的效果更佳，但試無妨。最後，還是「預防勝於治療」。

2015-06-19 【熱身三大重點】

熱身的目的，在於預防往後強度大的'運動過程中受傷，令身體進入狀態，同時令集中力提升；使運動表現得到最佳的發揮。

而熱身的三大重點，在於體溫、關節、肌肉，
要完成這三大重點，重態熱身必不可少。
因此對於長跑運動員，熱身一開始通常是慢跑，提升體溫，再拉筋。
然後透過一系列的動態熱身，如踢腿，高抬腿，加速跑，將肌肉和關節充份伸展和升溫。
完成這一系列的動態熱身，才可進入真正的訓練或比賽。

部分跑手喜歡先拉筋，後慢跑，但請緊記這是錯誤的。
有一金句是咁的："Never Stretch Cold Muscles" 
所以，記得先慢跑，後拉筋。

2015-06-05 【計時錶】

每一個接觸長跑的朋友都應該會擁有至少一隻計時錶，市面上亦有不同牌子，不同款式，不同功能的計時錶。價錢方面，筆者見過最便宜的是大約$200，最貴的可達$4000。但是否愈貴愈好，愈貴愈適合自己？筆者不會在此為任何牌子作宣傳，但會介紹三個主要功能，讓大家在買錶時可以按自己需要揀一隻岩自己的計時錶。

 1. 分段計時：大部分用在長跑的錶都會有此功能，錶面上會有"Lap"制，每按一次會分開紀錄時間。例如在運動場連續跑10圈，每圈按一次"Lap"，完成後就可得知每圈的時間和總時間。
2. GPS：可以感應你所在的位置，然後在你跑步時記錄及顯示你跑的距離。部分錶能顯示步速，海拔等等。
3. 心率監測：可以感應並顯示你的心跳頻率/每分鐘，部分錶會因應個人最高心跳率而告訴你當時的訓練強度。部分計時錶配備心跳帶，需配戴於身體不同地方；亦有部分錶利用內置的掃描功能測量心跳。

筆者認為選擇購買計時錶時，分段計時的功能是必要的，至於GPS和心率監測，應按個人需要而決定。而市面上不同的牌子，給予的售後服務和週邊配套都不同，大家購買時亦可留意一下。

2015-05-25 【利用Gym Exercise 鍛鍊 Muscle Endurance】

上星期的課堂跟學員提及做gym exercise時應該點樣調節每組重覆次數(repetition)來訓練Muscle Endurance(肌耐力)，在此再重溫數個重點，希望幫到大家：
1. 每組30-40下 (30-40 reps)
2. 調節重量/負荷至適合做30-40下
3. 休息1-2分鐘
4. 重覆3-4組
5. 過程中避免不必要的停頓
一般人做exercise時會做8-12下，這是General Training，因此如需更專門地訓練肌耐力，應根據上述方法調節訓練。

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