瞓覺可以幫到你！😴充足嘅睡眠擔當重要角色，休息可以俾身體同心靈都得以放鬆，瞓覺嘅時候身體會釋放生長激素，有助盡快建立同修復肌肉組織。我每日大概10點瞓，瞓之前會拉吓筋放鬆肌肉、睇幾頁書放鬆心情😌5點半起身喺屋企伸展一下喚醒肌肉就去做訓練，晨早跑冇咁熱冇咁曬亦都冇咁多人，驚多人同唔想曬嘅話不防試吓👍🏻下午有時間我都會瞓晏覺先去做下午嘅訓練。建議每晚有6-8個鐘睡眠時間，瞓之前唔好食太飽、唔好玩咁多電子用品，俾對👀同個🧠休息吓，可以自己按摩放鬆肌肉💆🏻♀️💆🏻♂️根據自己嘅身體狀況確保有足夠嘅休息時間，俾身體恢復好再去跑！
大家有無飲過紅菜頭汁 (Beetroot Juice)﹖自從喺運動營養學一科認識到紅菜頭汁能提升運動表現後，我不時都會飲。紅菜頭汁有豐富嘅硝酸鹽 (Nitrates)，可提升帶氧效率，我會喺比賽前3-7日開始每日飲紅菜頭汁，比賽當日開跑前1-3小時都會飲。強烈建議平時訓練要試咗先，免得腸胃不適影響表現，同埋紅菜頭汁嘅味道未必人人接受得到🤪配上蘋果汁會更易入口，除咗紅菜頭，根莖頪蔬菜和綠葉菜如菠菜、羽衣甘藍都係含有豐富硝酸鹽嘅食物。
咖啡因 (Caffeine) 大概喺人體攝取後60’，血液中咖啡因會到最高點，建議最好喺運動前1 – 1.5小時將咖啡飲完 (Sokmen et al, 2008)。雖然攝取咖啡因有助提升耐力運動表現，但因佢有利尿作用，飲太多可能造成身體水分不足或有脫水現象，所以飲嘅份量都好重要，若要增強運動表現，運動前可服用3 – 6 mg/kg為佳 (Goldstein et al, 2010)，攝取更多則無法再提升運動表現，以一位65公斤跑手為例，長跑前攝取195 – 390 mg咖啡因較佳👍🏻飲完記得預留足夠時間去廁所！🙊
💕温馨提示︰每人對於咖啡因嘅反應唔同，建議先了解自己身體接唔接受到，運動前飲1-2杯咖啡有助於提神🤩但過量會有反效果🙃適可宜止
運動後補充嘅食物以簡單輕食為主，熱量控制喺大約300卡路里，盡量符合營養比例碳水化合物3︰蛋白質1，大家可以喺屋企準備方便攜帶嘅食物，放喺背囊，跑完步返屋企途中即可享用隨身恢復嘅點心，我通常會準備👇🏻：
🍞五穀類︰全麥麵包，合桃包，花生醬/果醬三文治，蕃薯，粟米
🍌生果類︰香蕉，蘋果，雪梨，藍莓
🥛奶製品類︰朱古力奶，低脂乳酪，無糖/低糖豆漿
🥜果仁及乾果類︰杏仁，腰果，提子乾
享受完跑步喜悅嘅同時，唔好忘記一啲飲食嘅小秘訣，讓身體充分恢復後，再迎接下一個挑戰！
運動後進食有助補充營養、修補肌肉、同埋促進身體恢復。由於長跑後身體肝醣、脂肪同蛋白質都處於大量消耗嘅狀態🏃🏻♀️🏃🏻跑步後15-60分鐘內身體需要即時補給，蛋白質配以碳水化合物係最佳恢復組合👍🏻掌握營養比例為碳水化合物3：蛋白質1 ，碳水化合物可補回肝醣，而蛋白質有助修補受損嘅肌肉纖維，多項研究已經指出朱古力奶係一個唔錯嘅選擇，它完美嘅碳水化合物同蛋白質比例💯最適合跑步後作出即時補充，如果練完跑煩惱飲咩，不防飲盒朱古力奶啦！🍫🥛
