【2016-04-08 容易受傷的IT Band(髂脛束)】

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髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
運動員最忌受傷，髂脛束症候群 （IT Band syndrome) 是在長跑運動界裏其中一種較常見的傷患 。

什麼是髂脛束（iliotibial band）？
在大腿側邊，髂脛束（iliotibial band）由闊張筋膜肌(tensor fasciae latae)與臀大肌(gluteus maximus)合併而成，然後往下延伸到膝部外側。部分連結臏骨，部分連結下面的脛骨。

成因：
闊張筋膜肌 (tensor fasciae latae)負責抬高大腿，將大腿舉向外側；而髂脛束(IT band)則負責小腿的伸直與往外側旋轉。

如以上圖示，當使用過度，髂脛束與膝關節外側的股骨外上髁不斷摩擦 與刺激，引致發炎、疼痛的出現。

由於髂脛束症候群的成因是使用過度，這傷患通常發生在 1. 剛開始練跑，或 2. 突然加大里數 的運動員身上。另外，經常跑同一邊馬路或下坡亦可是罪魁禍首。

徵狀：
典型地，患者會在跑到某一個特定距離之後在膝蓋外側（股骨外上髁）的位置感到刺痛，特別是在腳著地的那一下或下斜坡時。

預防與治療方法：
1. 休息
2. 拉筋

筆者認為，傷患還是預防比治療的好；平時多拉筋，好好休息，不要突然加強訓練。要是不幸受傷，不要勉強自己練習，病從淺中醫，才能更早回到屬於自己的跑道上！

【2016-02-26 心率計算與狀態的關係】

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上星期講述過心率計算的方法，以及心率計算如何顯示出自己的訓練強度及知道自己是否訓練過度。而其實心率計算亦可顯示跑手的狀態/恢復能力，主要可在以下兩個時段計算：

1. 訓練後一分鐘
完成訓練的一瞬間可計算出訓練心率檢測訓練強度，在訓練後一分鐘則可計算另一次心率，以顯示自己的狀態/恢復能力，同樣利用手指輕按左邊鎖骨中間對上位置，計算10秒的脈膊跳動的總下數。
例如訓練完成一瞬間10秒脈膊總數為30，一分鐘後回落至20。回復的下數就是30-20=10

以一個正常跑手，他的訓練強度達Maximum(最高)90-100%、Hard(高)80-90%，而一分鐘後其心率回復速度應約為20-25%(6-8下)，若能回復超過10，則可算恢復速率快，同時顯示狀態甚佳。相反，若回復下數低於5，則顯示可能訓練強度十分高或狀態不佳

2. 起床後
每朝起床後，可即時計算自己一分鐘的心跳率(如鎖骨位置心跳不明顯，可用掌心按胸口計算)，並記下每朝的數值。比較訓練後一天及平日的心跳率，可以看出自己的恢復速度。
例如：
Day One起床一分鐘心率 = 60 ，晚上訓練
Day Two起床一分鐘心率 = 65 ，沒有訓練
Day Three起床一分鐘心率 = 63
如此比較三天數值可看出該跑手在一天休息後心率仍未完全回復，如往後數天數值仍未能完全回復至Day One心率，則可能顯示出那次訓練強度相當高，亦可能顯示出該跑手狀態不佳，或休息質素低了。

心跳回復率對狀態顯示相當有用，而且準確度亦高。不過由於每個人的心跳率皆不同，因此只宜與自己比較。經過兩星期介紹，相信大家已懂得在沒有心率錶程況下計算出自己的心率，並檢測自己的訓練強度和恢復能力/狀態，並能以此安排合適訓練內容和計劃了。

【2016-02-19 心率計算與訓練強度的關係】

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市面上不少計時錶都有偵測心率功能，能在訓練時提供即時心率。但假如沒有心率計算儀器，如何檢查自己心率？而知道自己的訓練時心率又有什麼用？本文將為此仔細詳述：

檢測心率：
在完成訓練的一瞬間，可利用手指輕按左邊鎖骨中間對上位置，如位置正確應能輕易感受到脈膊跳動。計算10秒的脈膊跳動的總下數。再以此數值乘6以得出1分鐘的數值。
例如10秒脈膊總數為30，30x6=180，180就是訓練的心率。

檢測心率的作用：
檢測心率能顯示訓練強度及防止過度訓練。訓練時的心率可顯示你的訓練去到那一個程度，而訓練強度大概可分為5個範圍：Maximum(最高)90-100%、Hard(高)80-90%、Moderate(中等)70-80%、Light(輕)60-70%、Very Light(最輕量)50-60%
要知道自己屬於那一個區域，首先要知道自己的最高心跳率(220減你的年齡)。一個30歲的運動員的最高心跳率就是220-30=190，假如他訓練心跳率為180，則已達94%，為最高的訓練強度。屬於非常辛苦的訓練。
如果計算心率後發現心率高於自己目標的訓練強度，或接近100%，則有可能是過度訓練，可能要調整一下自己的訓練計劃或內容。

心率計算有助跑手了解自己的訓練狀況，定立訓練計劃。此外，心率計算可顯示跑手狀態及恢復能力，詳情下星期再為大家詳述。

【2016-02-14 比賽運動心理】

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渣打馬拉松剛剛過去，對於成績，相信有人開心有人愁。當付出與收穫不成正比時，會令運動員沮喪。一個成功的運動員，想要在比賽中充分發揮，除了有效的的訓練，良好的心理質素是絕不可缺少的。

不論對手是誰，是別人，是自己，運動員在比賽當天的思維與自信就是決定勝負的關鍵。以下3項是跑手在比賽中經常遇到的心裡障礙及建議：
1. 過份緊張 

以上是'耶克斯-多德森定律'，這個理論預測激發與表現之間呈「倒U」關係，他們認為提高激發水準到某一定值可以提升表現，但一旦超過該定值後，表現並不會隨著增加，反而逐漸降低。

過份緊張會刺激我們的自主神經系統，令腎上腺素超標，血管收窄，血壓上升，心跳加快。有些人亦會腸胃不適。這些令我們感到肌肉無力，呼吸困難，配錯速... 都是令我們表現欠佳的罪魁禍首。

解決方法：
1. 利用人類的視、聽等感官去想像自己成功的景象；利用觀眾的吶喊鼓勵來加強自己的信心。
2. 比賽前重複預想自己站在起跑線的景象，和預計自己可能遇到困難的階段。Be prepared. 


2. 受競爭對手速度的影響 - 配錯速。
比賽當日適當的緊張興奮有利於比賽成績，但過度興奮將會適得其反。每一位跑手的配速策略和能力都不一樣，如果一開始因為競爭對手的速度而打亂了自己事先設定的策略，就會影響成績，甚至不能完成賽事。

解決方法：
1. 在比賽前計劃並鞏固自己的比賽策略，然後在比賽中應用我們的智慧和自制能力去控制速度。
2. 不斷提醒自己，如果比賽失利是因為受別人影響而配錯速，將是相當遺憾的事情。

3. 撞牆
比賽的最後階段，當體力已經耗盡時，是考驗意志力的重要關頭。此時，如果不能咬緊牙關，堅持到底，就會前功盡棄。

解決方法：
1. 避免撞牆 - 賽前加強心理質素和保證足夠的體力訓練。
2. 要是撞牆真的發生了，就要靠意志力去克服它。回想當初的目標及必勝的決心；路邊打氣的觀眾和大自然的風景，以及想像沖線的話面，都可以令我們變得更加強壯。 

各位跑手，訓練體力的同時，別忘了心理質素的重要性。這樣才能令我們的長上翅膀

 

(新年特稿)2016-02-10 街跑Interval

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間歇跑訓練(Interval Training)是長跑訓練其中一個必練環節，常見的間歇跑包括400米和1000米。正因為是距離相同的反覆練習(repetition)，因此普遍人會選擇在田徑場內進行。

適逢新年，康文署田徑場會有數天關閉，想練間歇跑的跑手會為此而煩惱。所以此文會跟大家分享兩個方法，讓大家能在街道進行間歇跑訓練。 

首先要揀選一條平坦少彎沒有交通燈位的街道，例如海濱長廊，緩跑公園等等，再利用以下兩種方法進行訓練：

1. 利用GPS錶：先在位置一放置能辨識的物品，如水樽，毛巾，開動GPS並沿路移動至位置二，同樣放置物品(e.g相距400m/1000m)。如此便可在兩點之間進行間歇跑。

2. 以時間性作間歇跑：根據以往跑間歇跑的時間，進行interval training。例如400米間歇跑約1分30秒，可以利用計時錶作計時或倒數這時間，並用以往練跑相約的速度跑。

雖然用以上兩種方法訓練，感覺，速度或許與運動場有異。但在不同場地訓練，心理上會較興奮，有助刺激訓練的效果，同時能夠增加訓練的多樣性。因此大家不妨一試這種特別的練習方法。

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