(新年特稿)2016-02-07 保持至FIT身段 賀年食品知多D

農曆新年開始，食團年飯，到親友家拜年，是過年的指定活動。而當中少不免進食美味佳餚，賀年小食，加上節日輕鬆心情，容易欠缺節制，攝取很多高熱量、高脂肪甚至高膽固醇食品。因此，筆者在此列出數項需要注意的食品，讓大家注意，避免食多左，浪費之前刻苦練習的成果。

1. 油角(每件約130卡路里)：由花生、砂糖及椰絲經油炸製成，進食兩件已等同一碗白飯，而食油角不易令人感飽肚，容易食多左都唔覺。
2. 年糕(每片約160卡路里)：由椰油、麵粉等製成，為高脂、高糖、高膽固醇食品。
3. 蘿蔔糕(每片約160卡路里)：蘿蔔糕有臘腸、蝦米等材料，加上油分多，為高脂高膽固醇食品。
4. 瓜子(每粒紅瓜子約含1卡路里，每粒黑瓜子約含2卡路里)：油分佔瓜子總成分6成，加上以鹽炒烘，鈉和脂肪含量高之餘，亦容易令人不自覺狂食。
5. 開心果(50克約280卡路里)
6. 牛油曲奇餅(每塊約50卡路里)：高糖高飽和脂肪。
7. 湯圓(一粒80卡路里)

若果大家閱讀過早前的文章(2015-10-10)，都會知道我們每日所需的卡路里可以透過體重大約計算出。(例如一個60kg的跑手每日所需卡路里約為2600kcal)。因此只要粗略估計食左幾多就知自己會否超標。而假期活動量通常較少，因此體重上升，Keep唔返至Fit身形的機會相對大。

希望大家過一個健康快樂的新年假期，以至Fit身段繼續迎接往後的練習與比賽！RMAC全體教練祝願大家新年快樂！不斷突破！長跑長有！

參考網站：
http://popbee.com/features/chinese-new-year-food-guideeee/
http://beauty.ulifestyle.com.hk/hk/news/girlstalk/ADgRaREqA3E/
http://www.openrice.com/zh/hongkong/article/%E3%80%90simply-nutrition%E3%80%91%E8%B3%80%E5%B9%B4%E9%A3%9F%E5%93%81%E5%8D%A1%E8%B7%AF%E9%87%8C%E9%80%9F%E6%9F%A5/2890?tc=art&con=lastest

View fullsize

2016-01-08 【醣原負荷法 ---- 全馬/半馬選手必看】

Carbohydrate loading(醣原負荷法/或譯肝醣超補法)是跑手容易忽略的一個環節，而它正正能影響每個半馬/全馬跑手的發揮。特別是對全馬選手而言，醣原負荷法對延緩撞牆的時間有直接關係，因為經過3-4小時的運動，身體內儲存的肝醣已被大量消耗，不能供應充足能量給肌肉細胞，脂肪的燃燒也不足所需，而這情況與賽前補充碳水化合物有關。因此任你訓練得再好，欠缺有計劃的膳食安排，多少會影響發揮。

根據文獻，醣原負荷法主要有兩種形式，但其中一種較古舊的方式容易對跑手身心造成負荷和疲累，亦不適合業餘跑手所用，因此本文只為大家介紹較流行的一種醣原負荷法。在比賽前一星期，跑手可以對訓練和膳食有以下調節：
1. 將訓練量逐步降低，包括里數及訓練強度
2. 將膳食中的碳水化合物比例逐步提高
3. 比賽前兩三天，膳食中的碳水化合物應佔85-95%
4. 賽前一晚，早點吃晚餐，而份量應該相對少，同樣要有豐富碳水化合物。

常見的碳水化合物食品如下：
白飯、麵、香蕉、Yogurt、燕麥棒、運動飲料、巧克力牛奶、馬鈴薯、麵包、餅乾、能量棒

研究發現，醣原負荷法可以增加約60%的肝醣含量，對超過一小時以上的比賽有很大幫助。因此全馬/半馬選手，應好好安排自己的膳食，令比賽表現達至最佳效果。

2016-01-06 【12個精選揀跑鞋必要心得】

距渣馬只剩11日，資深跑手都知道跑比賽著錯鞋是大忌，著全新跑鞋亦不適合。因此如果你發現自己沒有一對合適的跑鞋去比賽，這幾天就是最後機會去買一對。因為新鞋需要至少穿5次去跑步才能與你的腳互相適應，有見及此，本會與大家重溫過往訪問Launch8片段，讓大家有更多買鞋Tips：

1. 如何介定一對跑鞋？
2. 跑鞋分成甚麼部分？
訪問片段：http://youtu.be/RWoNXQ5Dtl8

3. 練習和比賽穿的鞋有什麼分別?
4.每個人應該同一時間備有多少對跑鞋進行練習/比賽?
訪問片段：http://youtu.be/Ipmz7waC-kY

5. 跑運動場和跑街，穿的鞋會否不同?
6. 跑馬拉松，半馬和跑十公里穿的鞋有什麼分別?
7. 如何清洗跑鞋才是最正確?
訪問片段：http://youtu.be/wq_BmsV94i8

8. 如何決定買一對保護性強或靈活性強的跑鞋?
9. 前腳掌著地與腳跟著地的跑手選擇的跑鞋有何不同?
訪問片段：http://youtu.be/0XENNAOElAU

10. 扁平足或高弓足的跑手選鞋上有什麼要注意?
訪問片段：https://youtu.be/6jDJIsspCCc

11. 市面上有些鞋款，會有較闊或較正常的掌闊讓大家選擇，如何分辨?
訪問片段：https://youtu.be/RhAYPVIRmaw

12. 綁鞋帶的小秘訣
訪問片段：https://youtu.be/tum-aG1P058

2015-1-3 【7種改善睡眠質素的方法】

上星期提及睡眠的重要性，但很多跑手可能都遇過失眠，或睡眠質素欠佳的問題，影響生活和運動表現。因此在此給大家7種方法及需注意的生活細節去令大家訓得更好：

1. 攝取色氨酸(Tryptophan)- 色氨酸能加快入眠的時間，因此晚餐宜多攝食含色氨酸的食物如肉、魚、豆類、蔬菜、牛奶等
2. 避免飲咖啡因和茶類飲品- 這些提神的飲品會導致精神亢奮，難以入睡
3. 避免酒精- 少量酒精雖有助入睡，但在身體代謝後卻有反彈，令人更易醒。
4. 固定睡眠時間- 固定的睡眠和起床時間，有助身體充份利用這段期間休息。因此大家應防止突然捱夜，懶床、午睡等習慣
5. 避免睡前做令精神亢奮的事情- 如工作、用電腦、溫書、睇mon等，因這些事會令大腦處於亢奮，高效能運作模式，更難入眠
6. 睡前瑜伽- 一些瑜伽的動作有助身心放鬆
7. 睡眠環境- 睡床、燈光、音量、溫度等都是睡眠環境內可影響作息質素的條件，也是大家最容易控制得好的

改善好睡眠質素，是提升狀態的重要一步。因此大家如要跑得更快，除了好的訓練，也要好好改善睡眠質素，才能事半功倍。
 

2015-12-26 【睡眠重要性】

林海峰說過：人，該起床時不願起床，該睡覺時不願睡覺。大概這是很多香港人的通病，總是令自己長期處於睡眠不足的狀態。對於運動員，睡眠就是訓練的一部分。因此沒有睡得好，也很自然會影響運動表現。

一般人每日都需要6-8小時睡眠，專業運動員甚至會睡9小時，睡眠重要性如下：
1. 建立及修復肌肉組織和骨骼- 睡眠時身體會釋放生長激素(HGH)，有助盡快建立及修復肌肉組織和骨骼
2. 降低身心壓力- 睡眠可令身體控制皮質醇的釋放，若這種壓力荷爾蒙太多，會影響情緒之餘，亦會阻礙身體回復。
3. 保持正常免疫力- 研究發現，睡眠不足的人，免疫力會下降，甚至多達50%。加上劇烈運動本身已減弱免疫力，因此正常睡眠對健康十分重要
4. 提高專住力與精神- 不難理解，睡眠可令人在白天更精神。相反睡眠不足，做任何事都難集中

有一句說話說得好：睡不好，前一天練得多好也等於白練。因此，睡眠對各跑手實在十分重要。近來長跑賽事多，要令自己有突破，睡眠是不可忽視的一環啊！

下星期我們會探討有助睡眠的方法