2015-10-10 【能量的吸收與消耗】為甚麼減肥總是不成功?

營養學是跑手必須留意的一環，因此我們會花數星期去講解更多與營養/能量吸收有關的主題。本星期先教大家計算一日所消耗的能量，從而計算每日需要攝取食物的份量，以免食多左/食少左！

全日能量消耗(Total Daily Energy Expenditure)包括靜息時能量消耗(Resting Energy Expenditure) + 活動(Thermic Effect of Exercise) + 分解食物效應(Themic Effect of Food)，以卡路里為單位(kcal)。而它們的能量消耗比例大致如下：
靜息時能量消耗：60-75% (體重kg x 24(小時))
活動：15-30% (練習和其他運動量)
分解食物效應：5-10% (消化食物的需能量)

靜息時能量消耗+活動+分解食物效應=全日能量消耗
假設一個60kg的正常跑手，他每日的能量總消耗大概為1440kcal(60kgx24hrs)+ 700kcal + 500kcal = 2640 kcal(卡路里)

要控制好自己的體重，避免過肥，或吸收不足，必先要控制好飲食，避免攝取的卡路里遠高於全日能量消耗。要測量自己的飲食是否超標，可先參照以下政府網頁：
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-resultpagec.php

而下星期我們會以一些生活例子教大家計算每日三餐+甜品+零食，其實吸收左幾多。

2015-10-03 【炎夏訓練 - 六大注意事項】

上星期提及炎夏對長跑表現的影響，在於溫度、濕度、風勢對身體的負荷增加和引致心理上的負面情緒。那究竟是否應該繼續訓練？訓練目標應該如何設定？有什麼該注意？讓我們一一分析：

從專業運動員和教練的角度，訓練是必須持續的。因為停止了訓練，心肺能力便會減退，而肌力、肌耐力亦會退化。到了再訓練時，便要重頭開始過，若停止訓練時不控制飲食，身體的脂肪比例可能會上升，加重了身體的負擔，那是多麼痛苦的事！

因此，請勿放棄練習！至於在炎夏訓練有什麼要注意？我們帶出六大重點：

一. 盡快適應環境：例如加快流汗率，Alan Culpepper(2000&2004奧運選手)會加穿風褸及帽進街熱身，以加快身體散熱速率
二. 縮短熱身時間：如慢跑、動態熱身，以減少電解質流失
三. 調節個人期望/目標：承認自己表現會比正常差，將練習/比賽的目標合理地降低
四. 調節心態：不要讓自己變得負面/氣餒，任何負面的字眼，如"捱"、"撐"的字眼不能出現在腦海，因這些字眼會使自己變得消極，更容易放棄。
五. 調整訓練內容：減少訓練里數，同時增加較短距離訓練的強度，加入不同原素訓練(Cross-training)。
六. 重視補充：別忘了補充足夠的水和電解質

2015-09-26 【炎夏對長跑表現的影響】

相信不少人都會發現，在炎炎夏日，大熱天下跑步，表現都會較差。本會學生亦會問教練為何夏天跑一個10公里，可以比最佳時間相差3-5分鐘？是否狀態不佳，還是其他原因？

毫無疑問，在高溫下跑步，表現一定不及在較清涼的環境跑。美國一項研究發現，即使在攝氏12度和17度下跑馬拉松，完成時間都可以相差1.5% - 3%，而在更熱的天氣下進行長跑練習/比賽，影響可想而知。

影響長跑表現的因素，除了溫度，還有濕度和風勢﹔都會影響身體排汗散熱的速度。而在香港的夏日，溫度高，濕度高，風勢不強，對跑手的影響更大。

因為身體無時無刻需要散熱，而散熱的主要途徑，就是排汗。在溫度高的日子，體內的血管會擴張並貼近皮膚表面，以方便排汗。但濕度高的環境會減慢流汗速率，風勢弱則減慢汗的蒸發。

再加上在炎夏、猛烈陽光底下跑步，本身感覺就是不舒服，而心理上亦可能較負面。種種外在及內在的因素，跑得差其實可以理解。

至於炎夏是否應該繼續訓練？訓練目標如何設定？有什麼該注意？我們留待下星期再探討。

2015-09-19 【Launch8 跑鞋系列最後一集 ----- 綁鞋帶的小秘訣】

Launch店主阿楊指出綁鞋帶其實綁到尾二的鞋窿已足夠，但部分跑手或想增加腳趾空間，或選用薄底鞋，就會利用到最後一個鞋窿。

至於點樣綁先岩，一齊睇片啦！

不過店主亦指出，使用這種方法綁鞋，雖然能使腳跟和中底更貼近，但同時會減低腳腕靈活性。因此亦未必適合所有人。
訪問片段：https://youtu.be/tum-aG1P058
RMAC Channel: https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ

【2015-09-14 瑜伽與跑步的關係】

瑜伽和跑步，看似一動一靜，沒甚關係。但來自多篇文章的分析，指出了瑜伽對跑步有莫大幫助，兩者其實是完美結合，筆者綜合當中四大要點：

心理調整 - 舒緩心情，避免急躁。肢體的伸展、專注的呼吸，可提高敏銳度和集中力
放鬆身體 - 跑步外加上簡單的伸展動作，可以舒緩肌肉緊繃，還能減輕隔日的肌肉痠痛。
美化身體線條 - 瑜伽能增進肌肉比率，提高基礎代謝率，達到瘦身，拉長肌肉線條的效果。
促進身體恢復 - 適度的身體伸展可加快血液流通，有助於接收正常的血液及氧氣，加快恢復運動後的疲勞

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