2015-08-22 【跑運動場/街，10K/半馬/ 全馬的跑鞋分別+洗鞋的技巧】

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上星期講解過練習/比賽鞋的不同，本星期就繼續分析不同種類跑鞋，以環境、距離為探討的主題。再教大家清洗跑鞋的最佳方法：
1. 跑運動場和跑街，穿的鞋會否不同?
答：跑運動場時，由於練跑的種類不同，如Tempo Run(里數訓練)、Interval(間歇跑)、Spring Training(彈力訓練)，速度都可能會較快。因此穿著的跑鞋會較薄、輕巧、靈活，而且鞋底有石墨，提高抓地能力。
跑街時，由於地面較硬，腳需要更多的保護。因此跑鞋會較厚身，以減低受傷風險。

2. 跑馬拉松，半馬和跑十公里穿的鞋有什麼分別? 
答：由於三種距離，所跑的速度會有所不同，穿著的跑鞋亦會有所不同。例如十公里、半馬較快，因此適合穿較薄身的跑鞋，以發揮較快速度。
至於全馬由於距離長，所跑的時間亦長。而長時接觸地面，會導致足底痛，因此會穿著Cushion較厚的跑鞋以保護腳。

3. 如何清洗跑鞋才是最正確?
答：可以放於清水中一段時間，以便排走鞋裏的汗。再用牙刷洗涮跑鞋表面，將污漬涮走。
此外，亦可選擇放入洗衣機清洗，但必須將轉速及水溫調至較低。
洗完鞋後，便要弄乾跑鞋，但切忌讓陽光直接照射，否則跑鞋的膠會脆，鞋會變硬，減低鞋的靈活性，而表面亦會變黃。
最合適的方法就是將跑鞋放於陰涼通爽的地方，並塞入報紙以加速跑鞋的乾透。 

2015-08-15 【練習/比賽跑鞋之分別+同時間服役跑鞋數量

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上星期，大家透過認識跑鞋的定義和各部分，對跑鞋有了基本的認知。今個星期，我們就探討一下練習和比賽跑鞋的分別，以及同時間應該擁有多少對可跑的跑鞋。

1. 練習和比賽穿的鞋有什麼分別?
答：不論練習或比賽，跑鞋就同樣是用作跑步，因此兩者可以是沒有分別的。然而，卻因某些特定原因，例如想做好成績；或在特定的場地，如上山或田徑場而選擇不同種類的跑鞋。

練習的跑鞋中底比較厚，因而對腳的保護性較強，耐用性高，方便日常練習使用。而比賽用的跑鞋中底較薄較輕，鞋底的物料抓地能力較強，鞋楦亦會較貼身。但由於中底較薄，保護性較差，因此不適合經常穿著。

另外，比賽用跑鞋令腳承受較少的重量，鞋吸收較少來自地面的衝擊力。相反，因腳受的力較大，對路面的感覺亦較強。因此，這類跑鞋有助發揮較快的速度。

總括而言，練習鞋和比賽鞋的分別就是前者保護性強，有助做好練習和防止受傷。而後者較輕巧，有助做好時間。

2. 每個人應該同一時間備有多少對跑鞋進行練習/比賽?
答：對於每日/經常練習的跑手，他們應該同時間擁有兩對可用的跑鞋，而原因有三：
第一，跑步後，由於跑鞋的膠會被壓扁，需要至少24小時讓其膨脹。因此同時有兩對跑鞋，可以方便交替穿著之餘，亦可使跑鞋更耐用。
第二，由於天氣，環境隨時弄污跑鞋，令跑鞋需要被清潔和乾透，這個過程需時，而有兩對跑鞋可以方便訓練。
第三，跑鞋形狀不同，牽涉的肌肉亦可能略有不同，多一對跑鞋有助腿部不同肌肉發展，從而減低受傷機會。

2015-08-08 【跑鞋之最基本認知】

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初接觸長跑的市民，通常在選購跑鞋時，都不清楚鞋架上那一對是屬於跑鞋。而跑鞋有甚麼主要元素和部分？有見及此，本周先為大家探索在選購跑鞋時最基本的兩個問題：

1. 如何介定一對跑鞋？
答：一般跑鞋專門店內售賣的都是跑鞋，不過各式各樣的跑鞋適合不同腳型、不同目的、需要的跑手。最直接的方法就是詢問店員，不過，始終並非所有售貨員都有專業跑鞋知識，因此以下的剖折都必須要知：
Launch8店主呀楊給跑鞋定了最簡單的定義：穿著後可以方便跑步就是一對跑鞋。

而他稍為深入將跑鞋的特性分拆以下數點：

• 會有吸震的底，不同鞋款的鞋底厚薄都不同
• 有彈性的前腳掌，目的是要方便前腳掌活動
• 部分跑鞋中間會加硬，對跑鞋及腳部有更強支撐
• 有鞋楦，使腳可以充份套入鞋中。鞋楦上可以有鞋帶，魔術貼，以鎖緊整對腳。

2. 跑鞋分成甚麼部分？
答：跑鞋可分作以下三個部分：
一. 外底：是與地面直接接觸的部分，通常比較硬身且耐磨
二. 中底：中間的部分，部分跑鞋會比較厚，吸震能力較好；部分會較薄，令鞋更輕，可有助提升速度
三. 鞋楦：鞋的表面部分，可以是用鞋帶、魔術貼綁緊腳背，部分新鞋或沒有任何綁帶的設計。鞋楦後方有Heel counter，較硬身，以穩定腳跟。

2015-08-01 【Cool Down的2.5個元素】

上星期探討過Cool Down的重要性，而今次我們會講解Cool Down的2.5個元素。

1. 慢跑：以一個十分輕鬆的速度慢跑約500m至1公里，過程中整個身體都處於放鬆的狀態。而目的就是要將高強度跑步所產生的代謝廢物，包括乳酸，在慢跑的過程中造成的肌內收縮擴張而推走，令肌肉的PH值得以平衡。另外慢跑也是要令心率、呼吸得以下降，緩和。
2. 拉筋：熱身時比較著重動態伸展，Cool Down時則著重靜態伸展。而所指的靜態伸展，就是拉筋。而對於長跑運動員，全身的肌肉和腱都應得到伸展，但某些位置的筋腱伸展必不可少。包括大腿前側的四頭肌(quadriceps)，大腿後肌(Hamstring)，股大肌(Gluteus maximus)，小腿的阿基里斯腱(Achilles tendon)、腓腸肌(Gastrocnemius muscle)、比目魚肌(Soleus)。每個肌肉至少伸展10-15秒
2.5. 沖暖水涼：不是最重要，但筆者認為，一個10分鐘的暖水涼，既可使心理得到鬆馳，而溫水有助放鬆肌肉，舒緩疲勞。

經過兩星期的探討，希望大家對Cool Down有所認識，有所重視。記住，這是練習必不可少的環節！

2015-07-25 【Cool Down的重要性】

相信大部分的跑手在練習過程中最容易忽略的部分必定是Cool Down，其實筆者都能理解，因為經過刻苦和長時間的訓練/比賽，身心俱疲。也許在完成一刻，你會更想坐或訓在地上，或與隊友訴說今天的辛勞，或到更衣室更衣沐浴，而非緩跑，拉筋。

但是，任你訓練計劃有多完善，訓練過程有多辛苦，沒有Cool Down，你的訓練可能只是枉然。因為不Cool Down容易會導致抽筋，乳酸積聚；日積月累，會令身體更容易受傷。對女士而言，不拉筋會令腳部肌肉逐漸形成粗短的肌纖維，導致「腳粗」。

Cool Down的重要性有三點：
1. 帶走乳酸：運動過程中會產生乳酸，使肌肉PH值降低，酸性提高，做成肌肉逐漸疲累。而慢跑就是帶走乳酸的一種重要的方法。
2. 預防受傷：練習/比賽過程會令肌肉，關節有很大的收縮(muscle contraction)，而拉筋就是要將這些肌肉鬆馳。否則，肌肉放鬆速度減慢，日積月累，會容易出現嚴重抽筋，亦會令該組肌肉容易撕裂。
3. 讓身體和心理知道，訓練/比賽經已完結：由於運動的過程中，身心都會處於很崩緊的狀態，因此Cool Down就是要告訴身體和心靈「我的練習已經完結，是時候放鬆了」，也就是要跟你的體內的戰友們說「下次再奮鬥吧」。

Cool Down有兩個主要元素，我們下星期再深入討論。