Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ
上一集講解了如何用Foam Roller來放鬆小腿肌肉，但很多跑手會發現跑完後，大腿外側或膝頭都有些痛，其實是因為 IT Band 太緊所造成。今個星期會教大家怎樣伸展或放鬆 IT Band
- 身體打側躺，面向正前方
- 將一邊腳的大腿外側放在Foam Roller 上面，另一隻腳跨過放在前面作支撐
- 手放在一旁支撐身體
- 沿著IT Band（從大腿外側到臀部的位置）慢慢上下碌
- 比較痛的位置可稍作停留5-30秒，然後將大腿放鬆，讓壓力慢慢將肌肉拉開
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很多跑手跑完後都會做一些慢跑或拉筋動作來放鬆肌肉，但很多時候可能都會發現這些動作未必完全將肌肉放鬆，今個星期會教大家怎樣正確使用Foam Roller 來放鬆肌肉和減低受傷機會
- 將一邊腳的小腿位置放在Foam Roller 上面，另一隻腳可交叉壓在上面令放鬆效果更顯著
- 雙手放後面來支撐身體
- 慢慢上下碌，大概每1秒碌不多於1吋
- 比較痛的位置可稍作停留，然後左右碌一碌
- 每個位置碌25-30秒
- 可嘗試碌小腿中間／外側／內側
大家有否試過起床時腳一著地就感覺到腳跟底下一陣劇痛，一開始連走路都困難，但再走幾分鐘痛楚又減輕了？ 要是有，你可能患上了足底筋膜炎。
徵狀：
足底筋膜炎可能是其中一樣最煩人的傷患， 常見的徵狀是腳跟刺痛崩緊，踮起腳尖或站得久了會令痛楚更明顯。雖說初時走幾步或跑一會兒後疼痛可能會消失，但過兩三天：同樣的徵狀又會再次出現。其實，這只是一個惡性循環。
成因：
問題的根源在於腳部與小腿肌肉過緊和肌力不足。腳部肌肉弱意味著腳跟承受的負荷增加，久而久之便會勞損。
風險因素可分為（1）外在因素 和（2）內在因素
外在因素：
• 訓練過度，例如突然增加里數或強度
• 上班要長期站著，令足底筋過度使用
• 經常穿薄底鞋練習
• 穿不當或太舊 - 鞋底已經磨損的鞋子
• 體重超標
內在因素 ：
• 扁平足
• 高弓足
• 足內翻
• 長短腳
• 脛骨過度外轉
• 股骨過度前傾
• 跟腱與肌肉等組織退化
治療／預防方法：
• 改善可改善的風險因素，例如：
• 不要隨意急劇增加訓練量
• 穿保護性高的鞋子，尤其是跑長課的時候
• 維持適當的體重
• 定時做訓練小腿後肌和大腿肌肉的運動
• 每天拉筋，保持小腿筋骨柔軟
• 輕輕用手或網球按摩腳底
圖片來源：backandneck.ca, plantarfasciitis.melbourne, swolept.com, podantics.com.au
髕骨股骨疼痛症候群
除了上星期提及的髂脛束症候群 （ITBS），髕骨股骨疼痛症候群 （PFPS）是另一種在長跑運動員中令膝關節疼痛常見的原因。
成因：
和其他常見的跑步傷患一樣， 答案依附與不同的跑手；而由於男性和女性天生的骨骼排列不一樣，PFPS較容易發生於女性身上。
要深入了解PFPS的成因，必須對盆骨與下肢的解剖與生物力學有一定的概念。但簡單來說，最常見的原因是髕骨周邊的肌肉與軟組織張力不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，造成髕骨與股骨間的磨損。促進因素有很多，包括四頭肌與髖部屈肌的肌力不足，大腿肌肉太緊，選錯鞋子，或經常跑凹凸不平的路面。
徵狀：
跑步的時候，膝蓋下一直隱隱作痛嗎？那你可能患了PFPS。
主要的症狀包括：前膝痛、髕骨周邊或底下疼痛；通常與跑步的強度成正比。
預防與治療方法：
短期來說，如果膝蓋一直疼痛，最好暫時不跑步。要是有炎症，那就冰敷和擦消炎藥膏。雖說這對經常跑步的人來說是一種折磨，但休息是為了走更遠的路呀！要忍耐。
長遠而言，加強大腿的肌力與減輕體重，改善自己的跑姿與提高柔軟度，選擇適合自己的鞋子… 等等都是減低患上PFPS的方法。
上星期探討過Cool Down的重要性，而今次我們會講解Cool Down的2.5個元素。
1. 慢跑：以一個十分輕鬆的速度慢跑約500m至1公里，過程中整個身體都處於放鬆的狀態。而目的就是要將高強度跑步所產生的代謝廢物，包括乳酸，在慢跑的過程中造成的肌內收縮擴張而推走，令肌肉的PH值得以平衡。另外慢跑也是要令心率、呼吸得以下降，緩和。
2. 拉筋：熱身時比較著重動態伸展，Cool Down時則著重靜態伸展。而所指的靜態伸展，就是拉筋。而對於長跑運動員，全身的肌肉和腱都應得到伸展，但某些位置的筋腱伸展必不可少。包括大腿前側的四頭肌(quadriceps)，大腿後肌(Hamstring)，股大肌(Gluteus maximus)，小腿的阿基里斯腱(Achilles tendon)、腓腸肌(Gastrocnemius muscle)、比目魚肌(Soleus)。每個肌肉至少伸展10-15秒
2.5. 沖暖水涼：不是最重要，但筆者認為，一個10分鐘的暖水涼，既可使心理得到鬆馳，而溫水有助放鬆肌肉，舒緩疲勞。
經過兩星期的探討，希望大家對Cool Down有所認識，有所重視。記住，這是練習必不可少的環節！
