Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ
上幾集都介紹過如何放鬆腿部不同的肌肉，今個星期我們會介紹如何放鬆大腿的四頭肌
- 首先做掌上壓的動作，將大腿四頭肌放在Foam Roller上面，用兩隻手支撐
- 慢慢上下經過大腿的四頭肌碌
- 後肌是比較難用Foam Roller碌的，可以試下用一個網球來碌
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跑步是一個重覆性的動作，比賽或練習時脛骨前肌會不停地收縮和放鬆。我們很難伸展到這部分的肌肉，今天我們會叫大家用Foam Roller 去放鬆脛骨前肌- 首先將Foam Roller放在地上，然後將小腿前面，脛骨前肌放在Foam Roller上，另一隻腳交叉疊放在後面作一個壓力
- 雙手放前面做一個支撐
- 感到緊的時候就停下來，慢慢放鬆肌肉，讓壓力幫助它作出一些舒緩
- 如果感覺到一隻腳太痛的話，可以兩隻腳一起來分散到這個壓力
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上一集講解了如何用Foam Roller來放鬆小腿肌肉，但很多跑手會發現跑完後，大腿外側或膝頭都有些痛，其實是因為 IT Band 太緊所造成。今個星期會教大家怎樣伸展或放鬆 IT Band
- 身體打側躺，面向正前方
- 將一邊腳的大腿外側放在Foam Roller 上面，另一隻腳跨過放在前面作支撐
- 手放在一旁支撐身體
- 沿著IT Band（從大腿外側到臀部的位置）慢慢上下碌
- 比較痛的位置可稍作停留5-30秒，然後將大腿放鬆，讓壓力慢慢將肌肉拉開
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很多跑手跑完後都會做一些慢跑或拉筋動作來放鬆肌肉，但很多時候可能都會發現這些動作未必完全將肌肉放鬆，今個星期會教大家怎樣正確使用Foam Roller 來放鬆肌肉和減低受傷機會
- 將一邊腳的小腿位置放在Foam Roller 上面，另一隻腳可交叉壓在上面令放鬆效果更顯著
- 雙手放後面來支撐身體
- 慢慢上下碌，大概每1秒碌不多於1吋
- 比較痛的位置可稍作停留，然後左右碌一碌
- 每個位置碌25-30秒
- 可嘗試碌小腿中間／外側／內側
