2015-11-15 [跑樓梯的好處]

上星期教練們出席新地公益垂直跑Trial,一嘗(向上)跑樓梯的感覺。 教練跑完都覺得跑樓梯同路跑有好大分別,對腿部某些肌肉負荷甚大。翻查相關資料,原來跑樓梯對長跑的鍛煉有4個益處:

1. 提升肌肉穩定性:跑樓梯是對抗地心吸力的運動,有助提升肌肉力量,增加肌肉如四頭肌(quadriceps),臂中肌(gluteus medius)以及上肢的穩定性,對長跑賽的後段幫助甚大。

2. 減低受傷機會:臂中肌是正常長跑訓練中較易忽略的肌肉,特別是抬腿不高的跑手。因此鍛煉此組肌肉有助平衡與其他肌肉的肌力比例,從而減低受傷機會。

3. 有助提升VO2max(最大攝氧量):跑樓梯的過程有助極速加快心率和呼吸速度,從而提升VO2max。更高的VO2max有助將氧氣攝入並與肌肉產生能量,令跑手可以跑得更快更遠。

4. 提升節奏感:跑樓梯節奏較穩定,有助加強肌肉協調和意識上的節奏感

 不少人以為跑上樓梯對膝關節傷害甚大,但這是謬誤。相比於落樓梯,上樓梯對膝頭的衝擊其實較細,受傷機會其實比參與其他運動為細。一般人受傷主要是因為少於運動,而相關的肌肉力量本身較差所致。因此,大家不妨好好利用身邊的樓梯,鍛鍊一下自己的肌肉力量和心肺功能。

2015-08-29 【保護性/靈活性跑鞋,落差(Heel-Toe Drop)對跑手的影響】

訪問片段:http://youtu.be/0XENNAOElAU
RMAC Channel:https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ/feed?view_as=public

繼續與Launch8研究跑鞋,本星期主要針對跑者如何在選擇跑鞋時偏重它的保護性或靈活性,以及跑鞋的落差(Heel-Toe Drop)對前腳掌著地及腳跟著地跑手的影響:

1. 如何決定買一對保護性強或靈活性強的跑鞋? 
答:呀楊認為,選擇兩種跑鞋時,應先視乎個人特質。

通常入門跑手,體重較高的跑手,以及練習距離較長的跑手都會選擇保護性較強的跑鞋。最主要的原因是保護性強的跑鞋對跑者較省力,亦有助保護腳底及雙腿。而靈活性強的跑鞋,適合速度較快、靈活性較高的跑手。而這類鞋亦有助進行彈力訓練,及鍛練腿部細小肌肉。

2. 前腳掌著地與腳跟著地的跑手選擇的跑鞋有何不同?
答:他們選擇的跑鞋在前後掌落差(Heel-Toe Drop)有所不同。

所謂前後掌落差(Heel-Toe Drop)就是跑鞋鞋跟位置的中底及鞋底的高度,以及鞋前掌位置的中底及鞋底的高度相差,通常以毫米(mm)為單位。假設一對跑鞋的鞋跟為20mm而鞋前掌為14mm,其落差就是20-14=6mm。

較高的落差,適合腳跟著地的跑手,因為鞋跟的厚度高,Cushion保護會較佳,方便腳部的滾動。較低的落差,適合中前掌著地跑手,方便前腳掌著地。亦適合速度型及比賽的跑手。

同樣地,較高落差的跑鞋並不適合中前掌著地跑手,因為落差提升了腳跟的高度,跑手會較難以前腳掌著地。
另外,跑手亦應留意跑鞋的厚度,因為即使表面厚的跑鞋,前後掌皆可以厚而落差不大的。

2015-08-26 【酷熱天氣下跑步注意事項】

天氣酷熱,練跑請注意以下六點,以避免熱衰竭和中暑:
一. 避免在日照時練習,特別是正午時分
二. 穿著淺色衣物
三. 注意補水,必要時向自己灑水
四. 特別留意身體狀況,如有不適盡快停止練習。
五. 充足熱身之餘,開始練習時宜循序漸進,勿過於進取,因身體需更多時間適應
六. 練習後記緊1:1.5的補水理論

2015-08-22 【跑運動場/街,10K/半馬/ 全馬的跑鞋分別+洗鞋的技巧】

訪問片段:http://youtu.be/wq_BmsV94i8
RMAC Channel: https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ/feed?view_as=public
上星期講解過練習/比賽鞋的不同,本星期就繼續分析不同種類跑鞋,以環境、距離為探討的主題。再教大家清洗跑鞋的最佳方法:
1. 跑運動場和跑街,穿的鞋會否不同?
答:跑運動場時,由於練跑的種類不同,如Tempo Run(里數訓練)、Interval(間歇跑)、Spring Training(彈力訓練),速度都可能會較快。因此穿著的跑鞋會較薄、輕巧、靈活,而且鞋底有石墨,提高抓地能力。
跑街時,由於地面較硬,腳需要更多的保護。因此跑鞋會較厚身,以減低受傷風險。

2. 跑馬拉松,半馬和跑十公里穿的鞋有什麼分別? 
答:由於三種距離,所跑的速度會有所不同,穿著的跑鞋亦會有所不同。例如十公里、半馬較快,因此適合穿較薄身的跑鞋,以發揮較快速度。
至於全馬由於距離長,所跑的時間亦長。而長時接觸地面,會導致足底痛,因此會穿著Cushion較厚的跑鞋以保護腳。

3. 如何清洗跑鞋才是最正確?
答:可以放於清水中一段時間,以便排走鞋裏的汗。再用牙刷洗涮跑鞋表面,將污漬涮走。
此外,亦可選擇放入洗衣機清洗,但必須將轉速及水溫調至較低。
洗完鞋後,便要弄乾跑鞋,但切忌讓陽光直接照射,否則跑鞋的膠會脆,鞋會變硬,減低鞋的靈活性,而表面亦會變黃。
最合適的方法就是將跑鞋放於陰涼通爽的地方,並塞入報紙以加速跑鞋的乾透。 

2015-08-15 【練習/比賽跑鞋之分別+同時間服役跑鞋數量

訪問片段:http://youtu.be/Ipmz7waC-kY
RMAC Channel: https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ/feed?view_as=public
上星期,大家透過認識跑鞋的定義和各部分,對跑鞋有了基本的認知。今個星期,我們就探討一下練習和比賽跑鞋的分別,以及同時間應該擁有多少對可跑的跑鞋。

1. 練習和比賽穿的鞋有什麼分別?
答:不論練習或比賽,跑鞋就同樣是用作跑步,因此兩者可以是沒有分別的。然而,卻因某些特定原因,例如想做好成績;或在特定的場地,如上山或田徑場而選擇不同種類的跑鞋。

練習的跑鞋中底比較厚,因而對腳的保護性較強,耐用性高,方便日常練習使用。而比賽用的跑鞋中底較薄較輕,鞋底的物料抓地能力較強,鞋楦亦會較貼身。但由於中底較薄,保護性較差,因此不適合經常穿著。

另外,比賽用跑鞋令腳承受較少的重量,鞋吸收較少來自地面的衝擊力。相反,因腳受的力較大,對路面的感覺亦較強。因此,這類跑鞋有助發揮較快的速度。

總括而言,練習鞋和比賽鞋的分別就是前者保護性強,有助做好練習和防止受傷。而後者較輕巧,有助做好時間。

2. 每個人應該同一時間備有多少對跑鞋進行練習/比賽?
答:對於每日/經常練習的跑手,他們應該同時間擁有兩對可用的跑鞋,而原因有三:
第一,跑步後,由於跑鞋的膠會被壓扁,需要至少24小時讓其膨脹。因此同時有兩對跑鞋,可以方便交替穿著之餘,亦可使跑鞋更耐用。
第二,由於天氣,環境隨時弄污跑鞋,令跑鞋需要被清潔和乾透,這個過程需時,而有兩對跑鞋可以方便訓練。
第三,跑鞋形狀不同,牽涉的肌肉亦可能略有不同,多一對跑鞋有助腿部不同肌肉發展,從而減低受傷機會。