Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ
上幾集都介紹過如何放鬆腿部不同的肌肉，今個星期我們會介紹如何放鬆大腿的四頭肌
- 首先做掌上壓的動作，將大腿四頭肌放在Foam Roller上面，用兩隻手支撐
- 慢慢上下經過大腿的四頭肌碌
- 後肌是比較難用Foam Roller碌的，可以試下用一個網球來碌
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跑步是一個重覆性的動作，比賽或練習時脛骨前肌會不停地收縮和放鬆。我們很難伸展到這部分的肌肉，今天我們會叫大家用Foam Roller 去放鬆脛骨前肌- 首先將Foam Roller放在地上，然後將小腿前面，脛骨前肌放在Foam Roller上，另一隻腳交叉疊放在後面作一個壓力
- 雙手放前面做一個支撐
- 感到緊的時候就停下來，慢慢放鬆肌肉，讓壓力幫助它作出一些舒緩
- 如果感覺到一隻腳太痛的話，可以兩隻腳一起來分散到這個壓力
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上一集講解了如何用Foam Roller來放鬆小腿肌肉，但很多跑手會發現跑完後，大腿外側或膝頭都有些痛，其實是因為 IT Band 太緊所造成。今個星期會教大家怎樣伸展或放鬆 IT Band
- 身體打側躺，面向正前方
- 將一邊腳的大腿外側放在Foam Roller 上面，另一隻腳跨過放在前面作支撐
- 手放在一旁支撐身體
- 沿著IT Band（從大腿外側到臀部的位置）慢慢上下碌
- 比較痛的位置可稍作停留5-30秒，然後將大腿放鬆，讓壓力慢慢將肌肉拉開
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很多跑手跑完後都會做一些慢跑或拉筋動作來放鬆肌肉，但很多時候可能都會發現這些動作未必完全將肌肉放鬆，今個星期會教大家怎樣正確使用Foam Roller 來放鬆肌肉和減低受傷機會
- 將一邊腳的小腿位置放在Foam Roller 上面，另一隻腳可交叉壓在上面令放鬆效果更顯著
- 雙手放後面來支撐身體
- 慢慢上下碌，大概每1秒碌不多於1吋
- 比較痛的位置可稍作停留，然後左右碌一碌
- 每個位置碌25-30秒
- 可嘗試碌小腿中間／外側／內側
跟腱是連結小腿後肌和跟骨的一塊肌腱，長約15cm，是人體最粗壯的一塊肌腱。 我們每走一步，跳一下，都要靠這條強而有力的肌腱。
圖片來源: http://strengthrunning.com http://www.heelandarchpainclinic.com.au
今天，我們將會簡單講解跟腱炎的徵狀，成因，治療和預防的方法。
這傷患與足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)的成因與治療方法有八分相似，但由於跟腱的血液供應與循環相對肌肉少很多，一旦跟腱受傷了，其餘癒合時間通常更為緩慢。
徵狀
· 跟腱與周圍的組織刺痛，甚至腫起來，更可能寸步難行。
· 徵狀通常很明顯，局限於跟腱。
成因
· 小腿肌肉過緊，令跟腱承受過多的負荷，造成勞損。
· 突然增加訓練里數或強度
· 穿承托欠佳的鞋子
治療方法
治療方法與其他運動傷患差不多，還是（1）休息 （2）冰敷 （3） 拉筋。 當然，預防從來都勝於治療：嘗試減低患跟腱炎的風險因素才是上計。
Link to Plantar fasciitis:
https://runningmanac.squarespace.com/blogs/2016/4/23/2016-04-23-plantar-fasciitis-
