【2016-04-08 容易受傷的IT Band(髂脛束)】

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髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
運動員最忌受傷，髂脛束症候群 （IT Band syndrome) 是在長跑運動界裏其中一種較常見的傷患 。

什麼是髂脛束（iliotibial band）？
在大腿側邊，髂脛束（iliotibial band）由闊張筋膜肌(tensor fasciae latae)與臀大肌(gluteus maximus)合併而成，然後往下延伸到膝部外側。部分連結臏骨，部分連結下面的脛骨。

成因：
闊張筋膜肌 (tensor fasciae latae)負責抬高大腿，將大腿舉向外側；而髂脛束(IT band)則負責小腿的伸直與往外側旋轉。

如以上圖示，當使用過度，髂脛束與膝關節外側的股骨外上髁不斷摩擦 與刺激，引致發炎、疼痛的出現。

由於髂脛束症候群的成因是使用過度，這傷患通常發生在 1. 剛開始練跑，或 2. 突然加大里數 的運動員身上。另外，經常跑同一邊馬路或下坡亦可是罪魁禍首。

徵狀：
典型地，患者會在跑到某一個特定距離之後在膝蓋外側（股骨外上髁）的位置感到刺痛，特別是在腳著地的那一下或下斜坡時。

預防與治療方法：
1. 休息
2. 拉筋

筆者認為，傷患還是預防比治療的好；平時多拉筋，好好休息，不要突然加強訓練。要是不幸受傷，不要勉強自己練習，病從淺中醫，才能更早回到屬於自己的跑道上！

【2016-02-19 心率計算與訓練強度的關係】

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市面上不少計時錶都有偵測心率功能，能在訓練時提供即時心率。但假如沒有心率計算儀器，如何檢查自己心率？而知道自己的訓練時心率又有什麼用？本文將為此仔細詳述：

檢測心率：
在完成訓練的一瞬間，可利用手指輕按左邊鎖骨中間對上位置，如位置正確應能輕易感受到脈膊跳動。計算10秒的脈膊跳動的總下數。再以此數值乘6以得出1分鐘的數值。
例如10秒脈膊總數為30，30x6=180，180就是訓練的心率。

檢測心率的作用：
檢測心率能顯示訓練強度及防止過度訓練。訓練時的心率可顯示你的訓練去到那一個程度，而訓練強度大概可分為5個範圍：Maximum(最高)90-100%、Hard(高)80-90%、Moderate(中等)70-80%、Light(輕)60-70%、Very Light(最輕量)50-60%
要知道自己屬於那一個區域，首先要知道自己的最高心跳率(220減你的年齡)。一個30歲的運動員的最高心跳率就是220-30=190，假如他訓練心跳率為180，則已達94%，為最高的訓練強度。屬於非常辛苦的訓練。
如果計算心率後發現心率高於自己目標的訓練強度，或接近100%，則有可能是過度訓練，可能要調整一下自己的訓練計劃或內容。

心率計算有助跑手了解自己的訓練狀況，定立訓練計劃。此外，心率計算可顯示跑手狀態及恢復能力，詳情下星期再為大家詳述。

【2016-02-14 比賽運動心理】

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渣打馬拉松剛剛過去，對於成績，相信有人開心有人愁。當付出與收穫不成正比時，會令運動員沮喪。一個成功的運動員，想要在比賽中充分發揮，除了有效的的訓練，良好的心理質素是絕不可缺少的。

不論對手是誰，是別人，是自己，運動員在比賽當天的思維與自信就是決定勝負的關鍵。以下3項是跑手在比賽中經常遇到的心裡障礙及建議：
1. 過份緊張 

以上是'耶克斯-多德森定律'，這個理論預測激發與表現之間呈「倒U」關係，他們認為提高激發水準到某一定值可以提升表現，但一旦超過該定值後，表現並不會隨著增加，反而逐漸降低。

過份緊張會刺激我們的自主神經系統，令腎上腺素超標，血管收窄，血壓上升，心跳加快。有些人亦會腸胃不適。這些令我們感到肌肉無力，呼吸困難，配錯速... 都是令我們表現欠佳的罪魁禍首。

解決方法：
1. 利用人類的視、聽等感官去想像自己成功的景象；利用觀眾的吶喊鼓勵來加強自己的信心。
2. 比賽前重複預想自己站在起跑線的景象，和預計自己可能遇到困難的階段。Be prepared. 


2. 受競爭對手速度的影響 - 配錯速。
比賽當日適當的緊張興奮有利於比賽成績，但過度興奮將會適得其反。每一位跑手的配速策略和能力都不一樣，如果一開始因為競爭對手的速度而打亂了自己事先設定的策略，就會影響成績，甚至不能完成賽事。

解決方法：
1. 在比賽前計劃並鞏固自己的比賽策略，然後在比賽中應用我們的智慧和自制能力去控制速度。
2. 不斷提醒自己，如果比賽失利是因為受別人影響而配錯速，將是相當遺憾的事情。

3. 撞牆
比賽的最後階段，當體力已經耗盡時，是考驗意志力的重要關頭。此時，如果不能咬緊牙關，堅持到底，就會前功盡棄。

解決方法：
1. 避免撞牆 - 賽前加強心理質素和保證足夠的體力訓練。
2. 要是撞牆真的發生了，就要靠意志力去克服它。回想當初的目標及必勝的決心；路邊打氣的觀眾和大自然的風景，以及想像沖線的話面，都可以令我們變得更加強壯。 

各位跑手，訓練體力的同時，別忘了心理質素的重要性。這樣才能令我們的長上翅膀

 

(新年特稿)2016-02-07 保持至FIT身段 賀年食品知多D

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農曆新年開始，食團年飯，到親友家拜年，是過年的指定活動。而當中少不免進食美味佳餚，賀年小食，加上節日輕鬆心情，容易欠缺節制，攝取很多高熱量、高脂肪甚至高膽固醇食品。因此，筆者在此列出數項需要注意的食品，讓大家注意，避免食多左，浪費之前刻苦練習的成果。

1. 油角(每件約130卡路里)：由花生、砂糖及椰絲經油炸製成，進食兩件已等同一碗白飯，而食油角不易令人感飽肚，容易食多左都唔覺。
2. 年糕(每片約160卡路里)：由椰油、麵粉等製成，為高脂、高糖、高膽固醇食品。
3. 蘿蔔糕(每片約160卡路里)：蘿蔔糕有臘腸、蝦米等材料，加上油分多，為高脂高膽固醇食品。
4. 瓜子(每粒紅瓜子約含1卡路里，每粒黑瓜子約含2卡路里)：油分佔瓜子總成分6成，加上以鹽炒烘，鈉和脂肪含量高之餘，亦容易令人不自覺狂食。
5. 開心果(50克約280卡路里)
6. 牛油曲奇餅(每塊約50卡路里)：高糖高飽和脂肪。
7. 湯圓(一粒80卡路里)

若果大家閱讀過早前的文章(2015-10-10)，都會知道我們每日所需的卡路里可以透過體重大約計算出。(例如一個60kg的跑手每日所需卡路里約為2600kcal)。因此只要粗略估計食左幾多就知自己會否超標。而假期活動量通常較少，因此體重上升，Keep唔返至Fit身形的機會相對大。

希望大家過一個健康快樂的新年假期，以至Fit身段繼續迎接往後的練習與比賽！RMAC全體教練祝願大家新年快樂！不斷突破！長跑長有！

參考網站：
http://popbee.com/features/chinese-new-year-food-guideeee/
http://beauty.ulifestyle.com.hk/hk/news/girlstalk/ADgRaREqA3E/
http://www.openrice.com/zh/hongkong/article/%E3%80%90simply-nutrition%E3%80%91%E8%B3%80%E5%B9%B4%E9%A3%9F%E5%93%81%E5%8D%A1%E8%B7%AF%E9%87%8C%E9%80%9F%E6%9F%A5/2890?tc=art&con=lastest

2015-11-28 【天氣轉冷 - 長Tight要識揀】

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11月尾，終於有點寒意，近數日溫度跌至20度以下。很多跑手會搵返條長Tight(長緊身褲)出黎練跑，因為長Tight比寬身褲更貼身，減少負荷及風阻，令動作更自然。但筆者認為並非所有長Tight都適合用作訓練，市面上亦有各式各樣、價錢不一的長Tight，要視乎跑手目的作揀選：

(一)既要保暖，又不影響表現：
應揀選較薄身和不太緊的長Tight，因為任何緊身褲都有一定阻力負荷，而愈厚或愈緊的長Tight對腳部的負荷會愈大，即是每一步會花更多的氣力。
(二)支撐作用：
市面上有不少長Tight提及有支撐作用，這類長Tight在某些部位會更貼身，以承托該組肌肉如四頭肌、臂部、腰部的肌肉。至於效果是否顯著，是否能提升運動表現，筆者認為見人見智。
(三)恢復作用：
恢復作用的長Tight通常較昂貴，而且最貼身，因為這類長Tight密度最高，其目的是要加快體內血液循環，將運動過程中產生的代謝物盡快帶走。而部分恢復作用的長Tight，只適合休息時穿著。

針無兩頭利，長Tight亦然。因此，選擇長Tight應先從訓練目的出發，購買前亦應先了解該長Tight的作用、厚度和密度。揀好合適的長Tight，便能達至最佳的訓練效果。