Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ
上一集講解了如何用Foam Roller來放鬆小腿肌肉，但很多跑手會發現跑完後，大腿外側或膝頭都有些痛，其實是因為 IT Band 太緊所造成。今個星期會教大家怎樣伸展或放鬆 IT Band
- 身體打側躺，面向正前方
- 將一邊腳的大腿外側放在Foam Roller 上面，另一隻腳跨過放在前面作支撐
- 手放在一旁支撐身體
- 沿著IT Band（從大腿外側到臀部的位置）慢慢上下碌
- 比較痛的位置可稍作停留5-30秒，然後將大腿放鬆，讓壓力慢慢將肌肉拉開
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很多跑手跑完後都會做一些慢跑或拉筋動作來放鬆肌肉，但很多時候可能都會發現這些動作未必完全將肌肉放鬆，今個星期會教大家怎樣正確使用Foam Roller 來放鬆肌肉和減低受傷機會
- 將一邊腳的小腿位置放在Foam Roller 上面，另一隻腳可交叉壓在上面令放鬆效果更顯著
- 雙手放後面來支撐身體
- 慢慢上下碌，大概每1秒碌不多於1吋
- 比較痛的位置可稍作停留，然後左右碌一碌
- 每個位置碌25-30秒
- 可嘗試碌小腿中間／外側／內側
脛前疼痛可說是一個廣泛包括了所有令小腿內側或前方的脛骨受傷的總稱。
嚴重起來可至疲勞性骨折, 令跑的每一步都痛不如生。輕則局限於肌肉疼痛和發炎。
成因／危險因素：
跟很多運動傷患一樣，病因是多因素的:
- 突然加強訓練
- 步距過大
- 小腿肌肉及跟腱缺乏彈行
- 經常在凹凸不平或較硬的路面跑步
- 跑步鞋子缺乏承托力
所以，這傷患亦特別容易在以下情況發生：
（1）剛開始練跑 （小腿肌肉還不夠強壯）
（2）快到賽季，突然加強訓練強度及里數
（3）在受傷後急於恢復往常訓練量
解決方法：
（1）休息
（2）冰敷
（3）消炎藥膏
（4）當徵狀慢慢減少並從新開始訓練時，切記慢慢來！切忌太著急！
（5）減低可以減低的危險因素
圖片來自：
http://www.newhealthadvisor.com/What-Causes-Shin-Splints.html
http://physioworks.com.au/images/Injuries-Conditions/shin_splints.gif
Written by Sherry Tang
大家有否試過起床時腳一著地就感覺到腳跟底下一陣劇痛，一開始連走路都困難，但再走幾分鐘痛楚又減輕了？ 要是有，你可能患上了足底筋膜炎。
徵狀：
足底筋膜炎可能是其中一樣最煩人的傷患， 常見的徵狀是腳跟刺痛崩緊，踮起腳尖或站得久了會令痛楚更明顯。雖說初時走幾步或跑一會兒後疼痛可能會消失，但過兩三天：同樣的徵狀又會再次出現。其實，這只是一個惡性循環。
成因：
問題的根源在於腳部與小腿肌肉過緊和肌力不足。腳部肌肉弱意味著腳跟承受的負荷增加，久而久之便會勞損。
風險因素可分為（1）外在因素 和（2）內在因素
外在因素：
• 訓練過度，例如突然增加里數或強度
• 上班要長期站著，令足底筋過度使用
• 經常穿薄底鞋練習
• 穿不當或太舊 - 鞋底已經磨損的鞋子
• 體重超標
內在因素 ：
• 扁平足
• 高弓足
• 足內翻
• 長短腳
• 脛骨過度外轉
• 股骨過度前傾
• 跟腱與肌肉等組織退化
治療／預防方法：
• 改善可改善的風險因素，例如：
• 不要隨意急劇增加訓練量
• 穿保護性高的鞋子，尤其是跑長課的時候
• 維持適當的體重
• 定時做訓練小腿後肌和大腿肌肉的運動
• 每天拉筋，保持小腿筋骨柔軟
• 輕輕用手或網球按摩腳底
圖片來源：backandneck.ca, plantarfasciitis.melbourne, swolept.com, podantics.com.au
髕骨股骨疼痛症候群
除了上星期提及的髂脛束症候群 （ITBS），髕骨股骨疼痛症候群 （PFPS）是另一種在長跑運動員中令膝關節疼痛常見的原因。
成因：
和其他常見的跑步傷患一樣， 答案依附與不同的跑手；而由於男性和女性天生的骨骼排列不一樣，PFPS較容易發生於女性身上。
要深入了解PFPS的成因，必須對盆骨與下肢的解剖與生物力學有一定的概念。但簡單來說，最常見的原因是髕骨周邊的肌肉與軟組織張力不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，造成髕骨與股骨間的磨損。促進因素有很多，包括四頭肌與髖部屈肌的肌力不足，大腿肌肉太緊，選錯鞋子，或經常跑凹凸不平的路面。
徵狀：
跑步的時候，膝蓋下一直隱隱作痛嗎？那你可能患了PFPS。
主要的症狀包括：前膝痛、髕骨周邊或底下疼痛；通常與跑步的強度成正比。
預防與治療方法：
短期來說，如果膝蓋一直疼痛，最好暫時不跑步。要是有炎症，那就冰敷和擦消炎藥膏。雖說這對經常跑步的人來說是一種折磨，但休息是為了走更遠的路呀！要忍耐。
長遠而言，加強大腿的肌力與減輕體重，改善自己的跑姿與提高柔軟度，選擇適合自己的鞋子… 等等都是減低患上PFPS的方法。
