【2016-02-19 心率計算與訓練強度的關係】

市面上不少計時錶都有偵測心率功能，能在訓練時提供即時心率。但假如沒有心率計算儀器，如何檢查自己心率？而知道自己的訓練時心率又有什麼用？本文將為此仔細詳述：

檢測心率：
在完成訓練的一瞬間，可利用手指輕按左邊鎖骨中間對上位置，如位置正確應能輕易感受到脈膊跳動。計算10秒的脈膊跳動的總下數。再以此數值乘6以得出1分鐘的數值。
例如10秒脈膊總數為30，30x6=180，180就是訓練的心率。

檢測心率的作用：
檢測心率能顯示訓練強度及防止過度訓練。訓練時的心率可顯示你的訓練去到那一個程度，而訓練強度大概可分為5個範圍：Maximum(最高)90-100%、Hard(高)80-90%、Moderate(中等)70-80%、Light(輕)60-70%、Very Light(最輕量)50-60%
要知道自己屬於那一個區域，首先要知道自己的最高心跳率(220減你的年齡)。一個30歲的運動員的最高心跳率就是220-30=190，假如他訓練心跳率為180，則已達94%，為最高的訓練強度。屬於非常辛苦的訓練。
如果計算心率後發現心率高於自己目標的訓練強度，或接近100%，則有可能是過度訓練，可能要調整一下自己的訓練計劃或內容。

心率計算有助跑手了解自己的訓練狀況，定立訓練計劃。此外，心率計算可顯示跑手狀態及恢復能力，詳情下星期再為大家詳述。

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【2016-02-14 比賽運動心理】

渣打馬拉松剛剛過去，對於成績，相信有人開心有人愁。當付出與收穫不成正比時，會令運動員沮喪。一個成功的運動員，想要在比賽中充分發揮，除了有效的的訓練，良好的心理質素是絕不可缺少的。

不論對手是誰，是別人，是自己，運動員在比賽當天的思維與自信就是決定勝負的關鍵。以下3項是跑手在比賽中經常遇到的心裡障礙及建議：
1. 過份緊張 

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以上是'耶克斯-多德森定律'，這個理論預測激發與表現之間呈「倒U」關係，他們認為提高激發水準到某一定值可以提升表現，但一旦超過該定值後，表現並不會隨著增加，反而逐漸降低。

過份緊張會刺激我們的自主神經系統，令腎上腺素超標，血管收窄，血壓上升，心跳加快。有些人亦會腸胃不適。這些令我們感到肌肉無力，呼吸困難，配錯速... 都是令我們表現欠佳的罪魁禍首。

解決方法：
1. 利用人類的視、聽等感官去想像自己成功的景象；利用觀眾的吶喊鼓勵來加強自己的信心。
2. 比賽前重複預想自己站在起跑線的景象，和預計自己可能遇到困難的階段。Be prepared. 

2. 受競爭對手速度的影響 - 配錯速。
比賽當日適當的緊張興奮有利於比賽成績，但過度興奮將會適得其反。每一位跑手的配速策略和能力都不一樣，如果一開始因為競爭對手的速度而打亂了自己事先設定的策略，就會影響成績，甚至不能完成賽事。

解決方法：
1. 在比賽前計劃並鞏固自己的比賽策略，然後在比賽中應用我們的智慧和自制能力去控制速度。
2. 不斷提醒自己，如果比賽失利是因為受別人影響而配錯速，將是相當遺憾的事情。

3. 撞牆
比賽的最後階段，當體力已經耗盡時，是考驗意志力的重要關頭。此時，如果不能咬緊牙關，堅持到底，就會前功盡棄。

解決方法：
1. 避免撞牆 - 賽前加強心理質素和保證足夠的體力訓練。
2. 要是撞牆真的發生了，就要靠意志力去克服它。回想當初的目標及必勝的決心；路邊打氣的觀眾和大自然的風景，以及想像沖線的話面，都可以令我們變得更加強壯。 

各位跑手，訓練體力的同時，別忘了心理質素的重要性。這樣才能令我們的長上翅膀

 

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2015-11-15 [跑樓梯的好處］

上星期教練們出席新地公益垂直跑Trial，一嘗（向上）跑樓梯的感覺。 教練跑完都覺得跑樓梯同路跑有好大分別，對腿部某些肌肉負荷甚大。翻查相關資料，原來跑樓梯對長跑的鍛煉有4個益處：

1. 提升肌肉穩定性：跑樓梯是對抗地心吸力的運動，有助提升肌肉力量，增加肌肉如四頭肌（quadriceps)，臂中肌(gluteus medius)以及上肢的穩定性，對長跑賽的後段幫助甚大。

2. 減低受傷機會：臂中肌是正常長跑訓練中較易忽略的肌肉，特別是抬腿不高的跑手。因此鍛煉此組肌肉有助平衡與其他肌肉的肌力比例，從而減低受傷機會。

3. 有助提升VO2max(最大攝氧量)：跑樓梯的過程有助極速加快心率和呼吸速度，從而提升VO2max。更高的VO2max有助將氧氣攝入並與肌肉產生能量，令跑手可以跑得更快更遠。

4. 提升節奏感：跑樓梯節奏較穩定，有助加強肌肉協調和意識上的節奏感

 不少人以為跑上樓梯對膝關節傷害甚大，但這是謬誤。相比於落樓梯，上樓梯對膝頭的衝擊其實較細，受傷機會其實比參與其他運動為細。一般人受傷主要是因為少於運動，而相關的肌肉力量本身較差所致。因此，大家不妨好好利用身邊的樓梯，鍛鍊一下自己的肌肉力量和心肺功能。

2015-08-29 【保護性/靈活性跑鞋，落差(Heel-Toe Drop)對跑手的影響】

訪問片段：http://youtu.be/0XENNAOElAU
RMAC Channel：https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ/feed?view_as=public

繼續與Launch8研究跑鞋，本星期主要針對跑者如何在選擇跑鞋時偏重它的保護性或靈活性，以及跑鞋的落差(Heel-Toe Drop)對前腳掌著地及腳跟著地跑手的影響：

1. 如何決定買一對保護性強或靈活性強的跑鞋? 
答：呀楊認為，選擇兩種跑鞋時，應先視乎個人特質。

通常入門跑手，體重較高的跑手，以及練習距離較長的跑手都會選擇保護性較強的跑鞋。最主要的原因是保護性強的跑鞋對跑者較省力，亦有助保護腳底及雙腿。而靈活性強的跑鞋，適合速度較快、靈活性較高的跑手。而這類鞋亦有助進行彈力訓練，及鍛練腿部細小肌肉。

2. 前腳掌著地與腳跟著地的跑手選擇的跑鞋有何不同?
答：他們選擇的跑鞋在前後掌落差(Heel-Toe Drop)有所不同。

所謂前後掌落差(Heel-Toe Drop)就是跑鞋鞋跟位置的中底及鞋底的高度，以及鞋前掌位置的中底及鞋底的高度相差，通常以毫米(mm)為單位。假設一對跑鞋的鞋跟為20mm而鞋前掌為14mm，其落差就是20-14=6mm。

較高的落差，適合腳跟著地的跑手，因為鞋跟的厚度高，Cushion保護會較佳，方便腳部的滾動。較低的落差，適合中前掌著地跑手，方便前腳掌著地。亦適合速度型及比賽的跑手。

同樣地，較高落差的跑鞋並不適合中前掌著地跑手，因為落差提升了腳跟的高度，跑手會較難以前腳掌著地。
另外，跑手亦應留意跑鞋的厚度，因為即使表面厚的跑鞋，前後掌皆可以厚而落差不大的。

2015-08-26 【酷熱天氣下跑步注意事項】

天氣酷熱，練跑請注意以下六點，以避免熱衰竭和中暑:
一. 避免在日照時練習，特別是正午時分
二. 穿著淺色衣物
三. 注意補水，必要時向自己灑水
四. 特別留意身體狀況，如有不適盡快停止練習。
五. 充足熱身之餘，開始練習時宜循序漸進，勿過於進取，因身體需更多時間適應
六. 練習後記緊1:1.5的補水理論