【2016-04-23 足底筋膜炎 Plantar fasciitis 】

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大家有否試過起床時腳一著地就感覺到腳跟底下一陣劇痛，一開始連走路都困難，但再走幾分鐘痛楚又減輕了？ 要是有，你可能患上了足底筋膜炎。

徵狀：
足底筋膜炎可能是其中一樣最煩人的傷患， 常見的徵狀是腳跟刺痛崩緊，踮起腳尖或站得久了會令痛楚更明顯。雖說初時走幾步或跑一會兒後疼痛可能會消失，但過兩三天：同樣的徵狀又會再次出現。其實，這只是一個惡性循環。

成因：
問題的根源在於腳部與小腿肌肉過緊和肌力不足。腳部肌肉弱意味著腳跟承受的負荷增加，久而久之便會勞損。
風險因素可分為（1）外在因素 和（2）內在因素

外在因素：
• 訓練過度，例如突然增加里數或強度
• 上班要長期站著，令足底筋過度使用
• 經常穿薄底鞋練習
• 穿不當或太舊 - 鞋底已經磨損的鞋子
• 體重超標

內在因素 ：
• 扁平足
• 高弓足
• 足內翻
• 長短腳
• 脛骨過度外轉
• 股骨過度前傾
• 跟腱與肌肉等組織退化

治療／預防方法：
• 改善可改善的風險因素，例如：
• 不要隨意急劇增加訓練量
• 穿保護性高的鞋子，尤其是跑長課的時候
• 維持適當的體重
• 定時做訓練小腿後肌和大腿肌肉的運動
• 每天拉筋，保持小腿筋骨柔軟
• 輕輕用手或網球按摩腳底
 

圖片來源：backandneck.ca, plantarfasciitis.melbourne, swolept.com, podantics.com.au

【2016-04-15 Runner’s knee (Patellofemoral knee syndrome, PFPS) 】

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髕骨股骨疼痛症候群

除了上星期提及的髂脛束症候群 （ITBS），髕骨股骨疼痛症候群 （PFPS）是另一種在長跑運動員中令膝關節疼痛常見的原因。

成因：
和其他常見的跑步傷患一樣， 答案依附與不同的跑手；而由於男性和女性天生的骨骼排列不一樣，PFPS較容易發生於女性身上。

要深入了解PFPS的成因，必須對盆骨與下肢的解剖與生物力學有一定的概念。但簡單來說，最常見的原因是髕骨周邊的肌肉與軟組織張力不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，造成髕骨與股骨間的磨損。促進因素有很多，包括四頭肌與髖部屈肌的肌力不足，大腿肌肉太緊，選錯鞋子，或經常跑凹凸不平的路面。

徵狀：
跑步的時候，膝蓋下一直隱隱作痛嗎？那你可能患了PFPS。
主要的症狀包括：前膝痛、髕骨周邊或底下疼痛；通常與跑步的強度成正比。

預防與治療方法：
短期來說，如果膝蓋一直疼痛，最好暫時不跑步。要是有炎症，那就冰敷和擦消炎藥膏。雖說這對經常跑步的人來說是一種折磨，但休息是為了走更遠的路呀！要忍耐。

長遠而言，加強大腿的肌力與減輕體重，改善自己的跑姿與提高柔軟度，選擇適合自己的鞋子… 等等都是減低患上PFPS的方法。

【2016-04-08 容易受傷的IT Band(髂脛束)】

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髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
運動員最忌受傷，髂脛束症候群 （IT Band syndrome) 是在長跑運動界裏其中一種較常見的傷患 。

什麼是髂脛束（iliotibial band）？
在大腿側邊，髂脛束（iliotibial band）由闊張筋膜肌(tensor fasciae latae)與臀大肌(gluteus maximus)合併而成，然後往下延伸到膝部外側。部分連結臏骨，部分連結下面的脛骨。

成因：
闊張筋膜肌 (tensor fasciae latae)負責抬高大腿，將大腿舉向外側；而髂脛束(IT band)則負責小腿的伸直與往外側旋轉。

如以上圖示，當使用過度，髂脛束與膝關節外側的股骨外上髁不斷摩擦 與刺激，引致發炎、疼痛的出現。

由於髂脛束症候群的成因是使用過度，這傷患通常發生在 1. 剛開始練跑，或 2. 突然加大里數 的運動員身上。另外，經常跑同一邊馬路或下坡亦可是罪魁禍首。

徵狀：
典型地，患者會在跑到某一個特定距離之後在膝蓋外側（股骨外上髁）的位置感到刺痛，特別是在腳著地的那一下或下斜坡時。

預防與治療方法：
1. 休息
2. 拉筋

筆者認為，傷患還是預防比治療的好；平時多拉筋，好好休息，不要突然加強訓練。要是不幸受傷，不要勉強自己練習，病從淺中醫，才能更早回到屬於自己的跑道上！

【2016-02-19 心率計算與訓練強度的關係】

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市面上不少計時錶都有偵測心率功能，能在訓練時提供即時心率。但假如沒有心率計算儀器，如何檢查自己心率？而知道自己的訓練時心率又有什麼用？本文將為此仔細詳述：

檢測心率：
在完成訓練的一瞬間，可利用手指輕按左邊鎖骨中間對上位置，如位置正確應能輕易感受到脈膊跳動。計算10秒的脈膊跳動的總下數。再以此數值乘6以得出1分鐘的數值。
例如10秒脈膊總數為30，30x6=180，180就是訓練的心率。

檢測心率的作用：
檢測心率能顯示訓練強度及防止過度訓練。訓練時的心率可顯示你的訓練去到那一個程度，而訓練強度大概可分為5個範圍：Maximum(最高)90-100%、Hard(高)80-90%、Moderate(中等)70-80%、Light(輕)60-70%、Very Light(最輕量)50-60%
要知道自己屬於那一個區域，首先要知道自己的最高心跳率(220減你的年齡)。一個30歲的運動員的最高心跳率就是220-30=190，假如他訓練心跳率為180，則已達94%，為最高的訓練強度。屬於非常辛苦的訓練。
如果計算心率後發現心率高於自己目標的訓練強度，或接近100%，則有可能是過度訓練，可能要調整一下自己的訓練計劃或內容。

心率計算有助跑手了解自己的訓練狀況，定立訓練計劃。此外，心率計算可顯示跑手狀態及恢復能力，詳情下星期再為大家詳述。

【2016-02-14 比賽運動心理】

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渣打馬拉松剛剛過去，對於成績，相信有人開心有人愁。當付出與收穫不成正比時，會令運動員沮喪。一個成功的運動員，想要在比賽中充分發揮，除了有效的的訓練，良好的心理質素是絕不可缺少的。

不論對手是誰，是別人，是自己，運動員在比賽當天的思維與自信就是決定勝負的關鍵。以下3項是跑手在比賽中經常遇到的心裡障礙及建議：
1. 過份緊張 

以上是'耶克斯-多德森定律'，這個理論預測激發與表現之間呈「倒U」關係，他們認為提高激發水準到某一定值可以提升表現，但一旦超過該定值後，表現並不會隨著增加，反而逐漸降低。

過份緊張會刺激我們的自主神經系統，令腎上腺素超標，血管收窄，血壓上升，心跳加快。有些人亦會腸胃不適。這些令我們感到肌肉無力，呼吸困難，配錯速... 都是令我們表現欠佳的罪魁禍首。

解決方法：
1. 利用人類的視、聽等感官去想像自己成功的景象；利用觀眾的吶喊鼓勵來加強自己的信心。
2. 比賽前重複預想自己站在起跑線的景象，和預計自己可能遇到困難的階段。Be prepared. 


2. 受競爭對手速度的影響 - 配錯速。
比賽當日適當的緊張興奮有利於比賽成績，但過度興奮將會適得其反。每一位跑手的配速策略和能力都不一樣，如果一開始因為競爭對手的速度而打亂了自己事先設定的策略，就會影響成績，甚至不能完成賽事。

解決方法：
1. 在比賽前計劃並鞏固自己的比賽策略，然後在比賽中應用我們的智慧和自制能力去控制速度。
2. 不斷提醒自己，如果比賽失利是因為受別人影響而配錯速，將是相當遺憾的事情。

3. 撞牆
比賽的最後階段，當體力已經耗盡時，是考驗意志力的重要關頭。此時，如果不能咬緊牙關，堅持到底，就會前功盡棄。

解決方法：
1. 避免撞牆 - 賽前加強心理質素和保證足夠的體力訓練。
2. 要是撞牆真的發生了，就要靠意志力去克服它。回想當初的目標及必勝的決心；路邊打氣的觀眾和大自然的風景，以及想像沖線的話面，都可以令我們變得更加強壯。 

各位跑手，訓練體力的同時，別忘了心理質素的重要性。這樣才能令我們的長上翅膀