2015-11-28 【天氣轉冷 - 長Tight要識揀】

11月尾，終於有點寒意，近數日溫度跌至20度以下。很多跑手會搵返條長Tight(長緊身褲)出黎練跑，因為長Tight比寬身褲更貼身，減少負荷及風阻，令動作更自然。但筆者認為並非所有長Tight都適合用作訓練，市面上亦有各式各樣、價錢不一的長Tight，要視乎跑手目的作揀選：

(一)既要保暖，又不影響表現：
應揀選較薄身和不太緊的長Tight，因為任何緊身褲都有一定阻力負荷，而愈厚或愈緊的長Tight對腳部的負荷會愈大，即是每一步會花更多的氣力。
(二)支撐作用：
市面上有不少長Tight提及有支撐作用，這類長Tight在某些部位會更貼身，以承托該組肌肉如四頭肌、臂部、腰部的肌肉。至於效果是否顯著，是否能提升運動表現，筆者認為見人見智。
(三)恢復作用：
恢復作用的長Tight通常較昂貴，而且最貼身，因為這類長Tight密度最高，其目的是要加快體內血液循環，將運動過程中產生的代謝物盡快帶走。而部分恢復作用的長Tight，只適合休息時穿著。

針無兩頭利，長Tight亦然。因此，選擇長Tight應先從訓練目的出發，購買前亦應先了解該長Tight的作用、厚度和密度。揀好合適的長Tight，便能達至最佳的訓練效果。

2015-10-31 【比賽日的早上 - 10大注意事項】

11月，長跑賽季高峰期正式開始，每個週末都至少有兩、三場賽事，相信一眾跑友都總會參與當中數場比賽。參賽當日，在前往起跑線前的過程，您可能會忽略了一些看似微細，但卻會影響身心發揮，影響成績的事情。而本周就藉著比賽日要注意的事項，與大家建議10大注意事項：

1.(起床) 開賽前至少2.5小時起床，假如8點開賽，5:30am就得起床，不是因為梳洗、化妝，更重要的是食早餐，因為消化需時
2.(早餐) 早餐以低升糖指數食物為主(詳見上星期博客文章)，但切忌食得太飽
3.(檢查行裝) 出門前檢查行裝，記得帶號碼布，水和跑鞋；跑衫、跑褲宜先穿在身，到場直接脫掉，因大部分路跑比賽場地沒有地方更衣
4.(交通) 先查清楚前往賽場的交通工具，避免耽誤時間
5.(到場時間) 開賽前45-60分鐘到達，因為大把野要做
6.(寄存行李) 換好衫，扣上號碼布，將需要的物品取出(如水)後就直接寄存行李
7.(熱身) 熱身最花時間，而且絕不能馬虎，一定要做足。所有影相、打卡、update facebook、Instagram的事留待賽後吧
8.(穿著外套) 熱完身，但未開賽，加上天氣寒冷。要保持肌肉在最佳狀態，建議穿著一件可以丟棄的外套。在賽前3-5分鐘脫掉，即使執唔返都唔心痛
9.(上線) 上線要排隊，排得愈後愈遲出發，而且身前會有更多選手撞礙自己前進，更難做好時間。一定要邊熱身邊留意大會安排和現場情況，宣佈上線/開始有人排隊就要準備上線
10.(盡力/盡情比賽) 萬事俱備，就盡情享受比賽

以上10點只供大家參考，每一場比賽總有不同之處，如地點、大會安排、天氣，因此需要適當微調一些細節。

2015-10-25 【比賽日的早上 - 低升糖指數食物】

將踏入11月，亦是長跑季節高峰期的開始，相信大家在身體的鍛鍊上已是如火如荼，但你有注重能量的補充嗎？常常有人說賽前多吃含碳水化合物的食物有助跑得更快，這樣又是否完全正確？就在香港10公里前的一星期，先了解10公里賽事當天早上應該吃甚麼。

碳水化合物的確是長跑運動員最需重視，亦是膳食中必不可少的的營養元素。因為碳水化合物儲存在血液及肝裏，是身體首先消耗的能量元素而儲藏量有限。

不過，比賽早上並非所有碳水化合物都應入口。因為碳水化合物亦有分高升糖指數及低升糖指數，而低升糖指數食物才是合適的膳食元素。

因為高升糖指數的食物會使血糖指數急升，同時刺激身體釋放大量胰島素，但卻會減慢能量的釋放，而胰島素的釋放會增加食慾和飢餓感，成為比賽中的心理負荷。相反，低升糖指數的碳水化合物能穩定血液中釋放能量的速率，同時給予飽足感，提升比賽表現，而且有助維持運動中脂肪的燃燒。

常見的低升糖指數的食物包括：
糙米、意粉、裸麥粒麵包、栗米、脫脂/低脂奶、橙、蘋果、雪梨、士多啤梨、黃豆、扁豆類
此外，在碳水化合物中加入脂肪食物亦可減低食物的血糖指數。

另一注意事項是進食的時間，一般會在賽前2小時至2.5小時，能給予身體足夠時間消化，也避免運動中肚子不適(俗稱食物未落格)的機會。

2015-10-18 【能量的吸收與消耗 - 續】

上星期教大家計算一日所消耗的能量(靜息時能量消耗(60-75%)+活動(15-30%)+分解食物效應(5-10%))，今個星期會用本會一位學員的生活例子教大家計算每日吸收的卡路里，從而知道自己係咪食多左/食少左。

甲同學(男)，體重為66kg，靜息時能量消耗=66kgx24hrs=1584卡路里(kcal)
由於他每日有一定運動量，因此估算靜息時能量消耗(REE)佔了他約65%，活動(TEE)佔了約25% + 分解食物效應(TEF)佔了約10%。 按照以上比例，計算出她每日的總能量消耗(TDEE)為1584/65%=2437kcal

甲同學一日的餐單如下：
早餐： 麥皮(90kcal) + 全麥包兩片(160kcal)+煎蛋一只(164kcal)
午餐： 菜約1/3斤(23kcal)+ 雞柳兩條(170kcal)+飯一碗(紅米+白米份量為1:3=275kcal)
Tea: 水果一個(約60kcal)
晚餐：與午餐大致相同(雞肉或會轉為魚肉/豬肉)+水果一個(573kcal)
以上所有食物的能量總和約為1515kcal，但並未計算烹調時所用的調味料，零食和飲品，因此估計總攝取量約為2000kcal。

雖然甲同學的一日攝取量比總能量消耗為低，但只要不低於靜息時能量消耗所需的1584kcal，身體仍能正常運作。不過，要使身體得到更有效的回復和發展，進食多一點有益的食物以提高卡路里攝取量會更佳。

大家可以按照自己每日所擇取的食物份量，調味料，飲品去計算自己每日的卡路里攝取量是否足夠。不過要留意，各人所需和所吸收的攝取量會因不同因素如基因，身體組織和環境而有所略有偏差。因此計算出來的攝取量和消耗量只要差異不是很大，而身體狀況沒有異樣，亦不用太擔心。

另外，除了留意每日攝取量是否足夠，不同營養補充的比例亦需留意。有關的資料請留意日後本會的文章。

2015-10-10 【能量的吸收與消耗】為甚麼減肥總是不成功?

營養學是跑手必須留意的一環，因此我們會花數星期去講解更多與營養/能量吸收有關的主題。本星期先教大家計算一日所消耗的能量，從而計算每日需要攝取食物的份量，以免食多左/食少左！

全日能量消耗(Total Daily Energy Expenditure)包括靜息時能量消耗(Resting Energy Expenditure) + 活動(Thermic Effect of Exercise) + 分解食物效應(Themic Effect of Food)，以卡路里為單位(kcal)。而它們的能量消耗比例大致如下：
靜息時能量消耗：60-75% (體重kg x 24(小時))
活動：15-30% (練習和其他運動量)
分解食物效應：5-10% (消化食物的需能量)

靜息時能量消耗+活動+分解食物效應=全日能量消耗
假設一個60kg的正常跑手，他每日的能量總消耗大概為1440kcal(60kgx24hrs)+ 700kcal + 500kcal = 2640 kcal(卡路里)

要控制好自己的體重，避免過肥，或吸收不足，必先要控制好飲食，避免攝取的卡路里遠高於全日能量消耗。要測量自己的飲食是否超標，可先參照以下政府網頁：
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-resultpagec.php

而下星期我們會以一些生活例子教大家計算每日三餐+甜品+零食，其實吸收左幾多。