2015-10-25 【比賽日的早上 - 低升糖指數食物】

將踏入11月，亦是長跑季節高峰期的開始，相信大家在身體的鍛鍊上已是如火如荼，但你有注重能量的補充嗎？常常有人說賽前多吃含碳水化合物的食物有助跑得更快，這樣又是否完全正確？就在香港10公里前的一星期，先了解10公里賽事當天早上應該吃甚麼。

碳水化合物的確是長跑運動員最需重視，亦是膳食中必不可少的的營養元素。因為碳水化合物儲存在血液及肝裏，是身體首先消耗的能量元素而儲藏量有限。

不過，比賽早上並非所有碳水化合物都應入口。因為碳水化合物亦有分高升糖指數及低升糖指數，而低升糖指數食物才是合適的膳食元素。

因為高升糖指數的食物會使血糖指數急升，同時刺激身體釋放大量胰島素，但卻會減慢能量的釋放，而胰島素的釋放會增加食慾和飢餓感，成為比賽中的心理負荷。相反，低升糖指數的碳水化合物能穩定血液中釋放能量的速率，同時給予飽足感，提升比賽表現，而且有助維持運動中脂肪的燃燒。

常見的低升糖指數的食物包括：
糙米、意粉、裸麥粒麵包、栗米、脫脂/低脂奶、橙、蘋果、雪梨、士多啤梨、黃豆、扁豆類
此外，在碳水化合物中加入脂肪食物亦可減低食物的血糖指數。

另一注意事項是進食的時間，一般會在賽前2小時至2.5小時，能給予身體足夠時間消化，也避免運動中肚子不適(俗稱食物未落格)的機會。