RMAC 學術常見問題
基本常問問題
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運動前：
2小時內我哋會大約飲400-500ml水，要睇下小便顏色再決定會唔會飲多少少。運動過程中：
要定時補水50-150ml，原因係體內嘅水有助排汗以調節體溫避免過熱，而血液主要由水造成所以都會有助養份傳遞到細胞。盡可能唔好比體重喺過程中跌超過2%，否則有可能影響表現，都有可能會出現抽筋、中暑、熱衰竭等問題。跑步後：
以1kg : 1.5L水 為補水原則，總之運動後比運動前輕左每1公斤，就喺4小時內飲返1.5L嘅水(2kg就係3L水)，如此類推。正常夏天就算慢跑30-40分鐘，輕左1kg係好正常，所以請做好水份補充。 -
可以參考Crystal教練嘅教學短片：
https://youtu.be/K5H-a2v4g5c -
每個人能力、狀態、當日精神面貌、身體感覺都唔同，雖然練習我哋會有分組，大家會有相近能力嘅同學。但實際練習或平日自修，都建議搵返適合自己的配速，達至最佳訓練效果。
配速主要分成Easy Pace, Marathon Pace, Threshold Pace & Interval Pace，詳細可參考呢篇文章：
https://docs.google.com/document/d/1a65V396L-d1XTSBLsM5-MS_96XID4z4Q-Vd7NlHg75g/edit除左睇上述文章，都可以下載此App，輸入當下跑到嘅時間，佢會比建議你：
IOS
https://apps.apple.com/hk/app/vdot-running-calculator/id973571014
Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runsmartproject.vdot_calculator只作參考，配速需要再作調整
由於不同練習，不同目的，選用的配速都有不同，因此最好與教練溝通一下。
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由於練習時強度較高，肌肉出現明顯疲勞，加上受氣氛和壓力干擾及受泛光燈照射，緊張的情緒喺練習後仍會維持一段時間。而狀態唔好嘅運動員心跳率仍處於略高水平，副交感神經系統未能讓身體返回完全安靜的生理狀態等。
練完習要做多少少cool down, 喺運動場拉完筋，返屋企食完飯臨瞓前都拉筋同按摩，盡量放鬆，讓精神唔好咁亢奮，唔好再諗緊張嘅野。瞓落張床度再做深呼吸 progressive muscle relaxation，會好少少。
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跑鞋都有分類，有支撐較好，有靈敏度高，有回彈性強的跑鞋。切忌一對跑鞋走天涯！
慢跑、長課一般會使用支撐度較高的跑鞋，呢類跑鞋通常較重，中底較硬，跑起上黎唔會好靈活好彈好去。但由於需要長時間跑，加上配速較慢，因此這類跑鞋提供最合適的保護。
回彈性較強的跑鞋適合重要訓練課及比賽時用，因為碳板加上鞋的構造，可以做成能量回饋，加上鞋輕，有助跑手表現。但由於此類跑鞋保護性較弱，不建議經常穿著。
靈敏度高的跑鞋通常較薄較輕，用以跑短距離、間歇跑，保護性較弱，但同時有助鍛煉足部及腿部微細肌肉。
建議跑手同一時間最好擁有至少兩款不同類型的跑鞋，按需要交替使用。
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綁好鞋帶後，扯一扯前面嘅鞋帶睇下有冇鬆，如果有明顯鬆就要調節一下，將鬆左嘅鞋帶拉返去後面，鞋楦岩岩好貼住腳面就最好，但太緊都唔好。常見嘅都係留太多鬆位，咁會做成腳喺鞋裡面「浪下浪下」，每一步都會用多左力。
如果鞋帶太短，綁鞋帶可以兩邊各跳過中間一個窿。而大部分鞋鞋帶窿尾都有兩個窿，如果想腳腕鬆動少少就綁前面，如果想緊少少就綁後面嘅窿。
要避免甩鞋帶，除左可以綁兩個結，都可以將鞋帶結攝入前面嘅鞋帶，咁就好難甩。
最後，翻查多d資料，避免黃昏及晚間買鞋，因為久坐同日間吸收水份，腳會比其他時間腫，會有機會導致買錯尺碼。
關於鞋帶的綁法，都可以參考我哋創會時嘅一條片：
https://youtu.be/tum-aG1P058 -
肥瘦與生活習慣有關，與基因遺傳亦有關，因此減肥成效因人而異，減肥前必須接受呢點。
每人每日所需最低卡路里為24(hrs)x體重kg，例如體重60kg，最低所需卡路里就係60x24=1,440kcal，即使減肥，都不能攝取少過呢個數值，否則對健康有影響。
關於減肥，教練會有2個錦囊比大家：
1. 善用低心率跑，即維持Zone 2的心率作慢跑/急步行，持續40分鐘以上。Zone 2心率對大多數人都有明顯消耗脂肪作用，原因係Zone 2下，身體運作功率唔高，可以用體內脂肪及糖作燃料(當心率提升，身體要快速消耗，就會以糖作主要燃料)2. 增加Low Gi Food喺膳食中的比例，主要原因係延緩肚餓感再出現的時間，詳情可以拉落去下面「運動營養」睇睇
熱身問題
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記住一句說話：Never Stretch Cold Muscles
熱身嘅流程係慢跑➡️簡單拉筋➡️動態熱身/技術練習。所以一定要慢跑左先，就算遲到，都盡量慢跑一圈再做之後嘅野。
熱身有3大重點：體溫、關節、肌肉
透過慢跑，體溫會微升；通過拉筋及動態熱身，關節及肌肉會有足夠伸展。長跑裡面肌肉耐力、爆發力及彈性都係重要因素，而肌肉彈性就要靠伸展去維持/加強。
熱身嘅目的大家應該都明，就係預防受傷，提升運動狀態及令精神心理更集中。而預防受傷一定最重要，如果肌肉唔夠熱身，喺一個凍嘅情況下要跑快少少，會有機會因為負荷太大而做成較大撕裂。正所謂人冇事先做到世界冠軍，傷左又點練落去呢？
最後，再提大家冬天熱身先著多件衫/外套，感到熱先再除，每個熱身都盡量做足，而某d動作如踢腿、高抬腿，宜循序漸進，唔好一黎就好比力去踢，否則都有機會拉傷，因為凍嘅環境，肌肉係需要時間去熱嘅。
訓練周期／狀態
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訓練周期約3-5個月，分預備期(4-6周)，比賽前期(4-6周)，比賽期(4周)。
預備期以基礎訓練、提升訓練量為主；比賽前期以專項訓練、中高強度訓練為主；比賽期以精準訓練，配合調整及減量，以提升狀態，製造頂峰(Peak)
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不能
人的狀態會有高有低，不可能長期維持高水平。透過訓練及休息，我們可以將狀態提升至頂峰(Peak)，惟頂峰可維持的時間約2-4周，之後會下降。透過合適訓練，可以令狀態維持在頂峰的9成上下。
製造頂峰一般需要3-6個月甚至1年，因此，如何令頂峰出現在目標賽事，而非過早或過遲出現，係一個深奧的難題，自身的訓練計劃與實踐都非常重要。
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3大因素決定長跑能力：
1. 有氧系統
2. 無氧系統/乳酸閥值
3. 跑步經濟性有氧系統為身體提供穩定能量供應，主要消耗醣及脂肪，令身體維持長時間運動。無氧系統為身體提供額外能量，佔比雖少但供應的能量多，對成績影響有決定性。
跑步經濟性即跑步過程中，能為身體節省的能量，包括跑姿、跑鞋、體重等影響身體消耗能量速度的因素。
跑步受傷、處理與運動後放鬆
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簡單黎講，肌力訓練，穿著合適運動服裝，做足熱身、伸展，加強腿部肌肉訓練，循序漸進增加運動量，都有助預防傷患。
詳細黎講，可以睇Crystal呢篇文章：
https://runningmanac.com/blogs/exercise2 -
扁平足分結構性扁平足同功能性扁平足，前者係先天，而後者係後天。
功能性扁平足主要係因為日常生活，例如赤腳喺屋內行走，著平底鞋、高跟鞋或其他保護性差嘅鞋都會有機慢慢形成功能性扁平足。
扁平足可以導致常見嘅傷患包括足弓足踝痛、膝頭痛、拇指外翻、足底筋膜炎，原因離不開足弓下塌，引致其他地方受壓大左。
而足弓下塌，會引致腳板、小腿、大腿不能成一直線，除左會令膝頭受壓大左而痛，都會引起ITB緊嘅問題，更甚者會影響脊椎嗰d位。
治理/預防方法有4樣：
1. 體能，單腳深蹲、單腳前後擺動等平衡動作係有效嘅，仲有嘗試用足弓對上肌肉拉起足弓1-2秒，重覆10數下
2. 買保護性強嘅鞋，包括唔好買腳趾對後位置太林嘅鞋，比賽用嘅鞋比賽/重點練習用就夠(因為其保護性不足)，搵返d個底硬小小嘅鞋
3. 買鞋墊，坊間有唔少for扁平足嘅鞋墊，但個人經驗買鞋墊反而唔好買太硬，否則會影響腳活動幅度
4. Taping，不同部位Taping方法有異，詳情可向物理治療師查詢
想睇有冇扁平足，可以搵支筆由中間數起第二隻腳趾畫一條直線去脛骨，如果有扁平足，條直線中間會因為足弓下塌而變微曲
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呢個現象叫延緩性肌肉疼痛(Delayed onset muscle soreness)，有別於受傷，算係肌肉強化/適應嘅一個階段。
在運動收縮時出現良性撕裂， 形成微創傷，繼而令細胞輕微發炎，擠壓神經痛楚感應器，產生痛楚。一般在1-3日後酸痛會逐漸消失，此期間可以先訓練其他部位。
詳細成因及理據可以睇睇Dr. Eric Poon嘅圖表： https://www.instagram.com/p/CcrdgV_pbBA/?utm_source=ig_web_copy_link
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橫隔膜痛有幾個主要原因：
1. 強度突然太高，身體未能適應
2. 轉天氣，如轉涼，潮濕變乾燥
3. 太遲進食，或進食太多
4. 其他原因，如腸抽筋
腹痛會令練習難以維持，建議減慢速度，或慢行，或稍停，待腹痛感緩和再跑 -
如運動後出現肌肉繃緊、酸痛，可以用以下方法舒緩：
1. 伸展
2. 浸熱水浴 (可以加海鹽)
3. 游泳
4. 按摩
5. 按摩槍、按摩球、Foam roller、脈衝機如情況無好轉就可能要請教物理治療師或求醫
運動營養
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咖啡因 (Caffeine) 大概喺人體攝取後60分鐘，血液中咖啡因會到最高點，建議最好喺運動前1 – 1.5小時將咖啡飲完 (Sokmen et al, 2008)。雖然攝取咖啡因有助提升耐力運動表現，但因佢有利尿作用，飲太多可能造成身體水分不足或有脫水現象，所以飲嘅份量都好重要，若要增強運動表現，運動前可服用3 – 6 mg/kg為佳 (Goldstein et al, 2010)，攝取更多則無法再提升運動表現，以一位65公斤跑手為例，長跑前攝取195 – 390 mg咖啡因較佳，飲完記得預留足夠時間去廁所！
温馨提示︰每人對於咖啡因嘅反應唔同，建議先了解自己身體接唔接受到，運動前飲1-2杯咖啡有助於提神，但過量會有反效果，適可宜止。
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升糖(GI)簡單啲講係食物造成血糖上升快慢嘅數值，而低升糖食物可提供飽足感，加上消化吸收速度比較緩慢，較不容易感到飢餓。因此早上比賽或長課前，以低升糖食物作早餐，可降低或延緩跑步時出現飢餓感。
此外，由於低升糖食物可延後飢餓感，間接令進食時間延後，進食量降低，有助減肥或控制體重。
低GI食物(GI值55以下)食物大致有全麥穀物、奇異果、蘋果、牛奶、乳酪等等，膳食纖維含量高嘅食物擁有較低嘅GI值，水果蔬菜儲放時間越長越成熟時會有較高嘅GI值，烹調時間較長亦容易有較高嘅GI值。
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根據Crystal教練所講，有五大類食物可免則免，詳細可以睇呢篇文章：
https://runningmanac.com/blogs/junkfood -
跑馬拉松前跑手們都好努力好俾心機做一件事 —「加碳 」，將身體入滿油，減低比賽時「撞牆」同抽筋嘅機會。碳水化合物係長跑最需要嘅能量燃料，進食後消化系統會將食物中嘅碳水化合物轉化為醣原 (Glycogen)，~75% 儲存喺肌肉 ~25% 儲存喺肝臟 。好多時跑到攰係因為體內醣原耗損，醣原負荷法 (Carbo-Loading) 係透過有技巧地進食令體內醣原水平喺賽前達到最高，延長比賽時燃料供應嘅時間。
詳細方法可以參考Dr. Eric Poon嘅圖表：
https://www.instagram.com/p/CVHs-F2pJTV/?utm_source=ig_web_copy_link -
簡單黎講，超過75分鐘嘅跑步活動/比賽都有補充嘅需要，而Powergel有效令身體迅速回復。
關於Powergel的補充，我哋睇睇Crystal呢篇文章：
https://runningmanac.com/blogs/powergel -
其實補充要由廿幾歲開始先補充到，過咗就好難補，因為流失比補充快，不過依家補好過唔補
補充可透過食補充品或食物，如不是被診斷缺乏某些礦物質，會建議直接食食物去補充
含豐富鐵質: 豬肝, 牛肉, 蜆, 蠔, 大豆, 紅豆, 燕麥, 菠菜, 木耳, 腐皮, 腰果, 杏仁, 棗乾等
維他命C可增加植物性鐵的吸收率達3倍，因此建議鐵質與維他命C或果汁一併補充。
盡量少飲茶、咖啡、牛奶，因會阻礙鐵質的吸收，須與富含鐵的食物分開食用。
含豐富鈣質: 豆類, 豆腐, 深綠色的蔬菜， 例如：菜心、芥蘭、秋葵
以低脂或脫脂牛奶或加鈣豆奶代替其他加糖飲料，減少攝取過量糖分
利用板豆腐、豆乾、素雞等鈣質豐富的豆製品代替部分肉類入饌
以魚乾、蝦米、蝦乾等作配菜入饌，如節瓜炆蝦米粉絲😋
自家磨製豆漿時，加入黑芝麻或其他果仁
其他
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Crystal教練之前拍過呢條片，主要針對服飾、防曬及補水3大範疇為大家提供建議，包括應該著咩衫褲，戴邊種帽，用防曬嘅要點以及補水要留意嘅地方。
片段：https://youtu.be/0_dNSR_RJ9U -
教練會建議運動場及石屎路都要跑，但都要視乎自身需要。
運動場的跑道以塑膠(Tartan)建造，平坦而無阻，有助進行快速、高強度訓練，對膝蓋的衝擊會較輕(運動場多以逆時針跑，左腳受力會較右腳大，係有可能做成左右力量不均及不同受傷風險)。相反，跑石屎路，地質較硬，對腳的衝擊力量較大，受傷風險的確較高。不過，跑街跑石屎路風景較美，較不沉悶，而且現今跑鞋的發展已進步，對腳的保護性亦不錯。因此，跑運動場及跑街，受傷風險已相若。
至於是否需要跑林路及草地，兩者皆有助鎩煉腿部微細肌肉，詳情可以睇睇Crystal教練呢條短片講解：https://youtu.be/GevKwUJzll8
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「洋蔥式」著法
上身打底著件長袖Nike Pro，再著件長袖加風褸，下身著長tight，跑暖咗除風褸綁喺腰，跑完即刻著返保暖，拉筋時唔好吹親，又或返到屋企先拉筋。跑課表嘅話熱身可著外套長衫長褲保暖，熱好身會換短褲，上身著定短袖喺入面，可加手袖，跑到熱先除長袖，練完著返哂衫cool down，用毛巾抹汗換返乾淨衫褲，唔好凍親。
冬天練跑的確要帶幾多衫，按個人需要可加手套同帽，如果大風可加布口罩遮蓋口鼻，免得直接吸入凍空氣。